長期下背痛,原來我是骨盆前傾

長期下背痛,原來我是骨盆前傾

10 月 18, 2019 0 By 蔡 郁羚

文/蔡郁羚物理治療師

長期腰痠、下背痛、肩頸痠痛、雙膝無力的你,站姿正確嗎?

骨盆前傾是常見的錯誤站姿,許多想要挺胸站好,或是不想成為懶人坐姿的人,都會不小心使用錯誤的骨盆前傾,來讓自己看起來有好好站挺,但只要久站、彎腰洗頭等日常簡單動作都會不斷伴隨著腰痠背痛、雙膝無力…。此類個案,最明顯的就是晚上睡覺剛躺平時,會覺得腰部無法放鬆,腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。

在物理治療所,看見骨盆前傾的個案為十分頻繁,就在昨天來了一位典型骨盆前傾的個案,張小姐是為25歲的咖啡店店員,工作需長時間站立,每到傍晚腰部就開始痠痛,有時甚至必須坐下來紓緩腰部症狀。從大學就是女籃校隊的她,就算現在脫離學生生活,下班還是會去打打籃球,保持著運動的好習慣~但從大學就覺得自己膝蓋不是太好,長期都覺得膝關節壓力大,也時不時會出現無力感,不斷影響著他的運動(照理說,25歲的年紀應是不太可能出現膝蓋退化症狀😕)。上述皆為骨盆造成上下關節不適的典型症狀,若不改變骨盆前傾只治療腰部或膝蓋,是無法真正根治的!!


我們從幾個姿勢觀察到張小姐的骨盆位置:明顯處於骨盆前傾


趴下時,則可明顯看見骨盆前傾造成:腰椎往前凹、上背部駝背(如下圖)等脊椎位置不良的現象。


要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢?

我們可以從外觀及觸模定位來知道自己是否有骨盆前傾


正常骨盆為:ASIS 約略與PSIS等高。

骨盆前傾為什麼會造成這麼多的問題??

一切錯誤皆來自『地心引力』,因地心引力影響,人類需產生穩固的結構來抵抗重力,若違反上帝人體工學設計,使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐,產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。


就如同下方圖片中的盆栽,花盆如同骨盆,若花盆(骨盆)擺放長期往前傾倒,那上方植物(脊椎)及植物根(下肢關節,膝蓋)也會跟著地心引力而變形(脊椎側彎、膝蓋軸線偏移)。長期累積造成骨盆上方(腰椎、胸椎、頸椎)及下方(髖關節、膝蓋、腳踝)失去良好排列、肌肉無法正常收縮,導致腰痠、胸悶、肩頸痠痛及膝蓋無力、疼痛等現象。每個人皆需學習如何好好排列及使用自己的身體的小知識,才能使關節使用至80歲還能慢跑,而非40歲就全身酸疼、退化產生。

那該如何矯正骨盆前傾??

因骨盆前傾多半為長期站姿挺胸錯誤,在矯正時除了搭配下方運動外,一定要有耐心地常常檢查自己的姿勢,畢竟羅馬不是一天造成的,所以矯正時也需要有意識地去控制調整!!大多來物理治療所得患者,治療回家後認真調整姿勢及做下方矯正骨盆前傾運動,大約2周就可定型~就可以真正根除腰痠…等問題囉~


回家調整姿勢:就是反覆檢查在任何姿勢下,骨盆後方PSIS是否與前方ASIS約略等高,若無等高要馬上調整姿勢至等高!



骨盆前傾矯正動作

1. 先找到骨盆前方凸凸的骨頭 ASIS(髂前上棘) 

2. 接著找到同側骨盆後方凸凸的點 PSIS(髂後上棘) 

3. 若有骨盆前傾問題:後方PSIS高於前方PSIS

4. 將前方ASIS往上提拉,相對後方PSIS就會往下掉,使前方ASIS與後方PSIS調整至約略等高!

5. 來回反覆動作🔄

6. 一天至少來回做50回合,不限什麼時間點做,想到就做最好👍


羅馬不是一天造成的~也沒有人天生就是骨盆前傾,都只是因為姿勢維持觀念錯誤,就算從小開始就使用錯誤,但只要想改都來得及的!!改變大腦輸入姿勢動作,長期提醒自己大腦,就可重建大腦習慣給予的肌肉控制~

不要害怕改變,而停止了自己變好的機會👊

※感謝每個願意分享物理治療案例的個案,IG有運動處方影片歡迎訂閱  
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