胃脹氣、打嗝、胃食道逆流竟可能是錯誤姿勢造成!改個姿勢換一個胃

胃脹氣、打嗝、胃食道逆流竟可能是錯誤姿勢造成!改個姿勢換一個胃

文 / 蔡郁羚物理治療師

胃食道逆流是當胃裡的酸性物質持續往上漏回流入食道的病症,造成常常打嗝、嘔酸水、火燒心的症狀,長久下來也導致慢性咳嗽、聲音沙啞的情形。根據統計資料示,國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題,在國人間應是相當普遍且常見的疾病。

核心肌群組成外部容器,容器內放著各個器官

人體由內而外,由外而內其實皆環環相扣,人體腹腔裡懸吊著許多器官:胃、肝臟、膽囊、胰臟、小腸、大腸、腎臟、膀胱、輸尿管、 子宮、卵巢 、輸卵管、脾臟等,利用腹膜的網膜、韌帶及繫膜支撐懸吊半空中,其外部由核心肌群組成形成包裝器官的容器(如下圖)。

引起胃部問題,可能由「內部器官」or 「外部容器」造成

脹氣、打嗝及胃食道逆流可能由胃內部引起:食物、壓力引起。

也有可能因外部容器引起,例如:外部容器擠壓,穿很緊的褲子造成內部空間變小,造成消化不良!

接著就針對「外部容器如何影響我們的胃」來做說明囉~

外部容器=核心肌群,而核心肌群中跟胃構造最接近且功能相關的就是:橫膈膜

跟橫隔膜有什麼關係?

我們先來認識「橫膈膜」這條肌肉:

橫隔膜是一條很薄但卻很強壯的肌肉,介於腹腔的消化器官與胸腔的心臟和肺之間。形狀長得很特別,為雙圓頂形狀,這部分很有趣,老天爺在人類身上設計了好多雙圓頂與微笑底盤的結構(如圖)。

圓頂設計在建築學來說,十分節省材料使用,會產生更大空間有利於空氣的流動,並且它就像蛋一樣擁有雙曲率,非常堅固,抗震又抗壓。

橫隔膜六大功能:

***1.主要為:呼吸肌,當您每一次的呼吸,都需使用到它橫隔膜~~

吸氣時,橫隔膜收縮,變平往下移動,胸腔空間變大並會產生真空效應,將空氣吸入肺部。當你呼氣時,橫膈膜放鬆,往上回彈,空氣被推出肺部。

***橫隔膜還具有非呼吸功能:

2.會協助下食道括約肌收縮關閉賁門,以防止胃酸逆流

“橫隔膜的特定訓練,讓它做出更好的動作,已被證明可改善胃食道逆流。”


“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “

出自:

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

從下圖可看見橫隔膜這條肌肉很特別,一條肌肉中有三個孔洞,分別讓心臟的動脈(主動脈裂口)和肺臟的靜脈(肺靜脈裂口)穿過,以及讓食道(食道裂口)通過連接胃部。

橫隔膜收縮時,會將這三個孔洞一起關閉,在食道裂口的部分會協助下食道括約肌收縮,讓胃的賁門關閉,來避免胃液逆流。

人體正常機能在吃東西過後,食物會由食道-下食道括約肌-賁門開始放鬆,打開通往胃位的開口,讓食物掉落胃中消化,接著賁門關閉讓食物留在胃裡消化。但若賁門沒有關緊,胃中酸性物質就可能往上逆流

因此賁門關不管得好,就是處理胃食道逆流的重要機制!而要關的好賁門,我們能自己主動控制的就是-橫隔膜!!!

3. 增加負壓組成核心肌群,穩定脊椎及器官。

核心肌肉在人體的設定原先為「前饋肌肉」,舉例:地板掉了一張衛生紙,我準備彎腰下去撿。當有這個念頭時,身體尚未做出任何動作,大腦就會發出訊號告知核心肌肉須先收縮,把脊椎及器官穩穩地固定好,接著我才開始彎腰使用表淺的腹肌與背肌,做出撿衛生紙的動作。

當核心肌群某一條受損或無法發揮功能,就容易導致閃到腰、腰痠背痛等情形,就算只是剪一張輕薄地衛生紙

4. 橫膈膜增加腹壓,幫助身體排出嘔吐物、尿液和糞便。

便秘:當坐在馬桶上試圖排便時,可以使用橫膈膜呼吸來鎮定和按摩系統,可能使排便較為順暢。

5.增加循環,使器官健康。

橫隔膜收縮時,會產生一種輕柔的按摩作用,按摩著腸道和胃等內臟器官。並且幫助血液、淋巴液在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。

6.橫隔膜運作會刺激副交感神經,使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。

若因自律神經失調造成的胃痛、胃食道逆流,就可利用橫隔膜作用,來讓副交感神經作用 –>抑制交感神經。

腹瀉和緊迫感:橫膈膜呼吸可以幫助平息消化道並緩解那些恐慌時刻(例如:我必須立即去洗手間!)

自律神經系統:負責維持生命基本必要機能的神經,控制心、肺、腸,胃等器官,運作不經意志改變。

橫隔膜異常–> 易導致 胃脹氣、打嗝、胃食道逆流、消化不良、便秘、腰痠、容易閃到腰、核心無力… 超多問題啊~~

為什麼會造成橫隔膜功能異常???

一條功能正常的肌肉需有下列三項條件

  • 擁有良好肌力(強度)
  • 好的延展性(彈性)
  • 在對的時間點使用 (神經控制)

擁有這三項條件才能算功能正常!!

若是受傷過或是姿勢錯誤,使肌肉被迫拉太長或縮太短,就會造成功能障礙

在橫隔膜的部分,可以觀察到呼吸模式錯誤,長期累積錯誤使用呼吸的習慣,造成肌肉無力沒有彈性,且想控制卻發現無法輕鬆控制使用

常見因壓力、腰傷過後、懷孕過後→錯誤姿勢→錯誤呼吸模式,無法正常使用橫隔膜的功能。

–>造成核心不穩→腰椎不穩定,更容易腰痠、腰痛→無法正確站姿、坐姿→錯誤呼吸模式…

–>造成橫隔膜無法啟動副交感神經→自律神經失調→錯誤呼吸模式…

一直在惡性循環中不斷輪迴。

我們一起來找找自己是哪個原因造成橫隔膜異常吧!

您有錯誤呼吸方式?

人體的肺部左邊有三個,右邊有兩個,有分上中下肺葉。正常呼吸時會將肺葉像吹氣球一樣擴張,若是利用橫膈麼呼吸,可以觀察到呼吸時胸部與腹部會1:1的起伏呼吸頻率約是每分鐘12-20次

常見因現代人生活壓力大,不自覺的啟動交感神經來抗衡壓力。雖然交感神經是老天爺設計遇到緊急狀況(例如:逃跑、捕捉獵物)時,快速讓身體機能快速拉高以應付環境的自我調控系統。但過度使用後身體會失衡,一直遺留在啟動逃跑的狀態,呼吸淺且急促,此時的呼吸模式為單一胸部起伏:「胸式呼吸」。

胸式呼吸:利用頸部肌肉(呼吸輔助肌)來取代橫隔膜的呼吸,副作用會有會有肩頸僵硬缺氧疲倦焦慮…等。正常當人穩定下來(如:日常生活),應該會是橫隔膜呼吸(3D呼吸)模式,呼吸會深且慢,可使身體獲得足夠的氧氣。

平時姿勢錯誤嗎?

橫膈膜連接在劍突第7-12根肋骨內側腰椎1-3節前側,當這三個區域的骨頭排列錯誤,就像雨傘架構中柔軟的傘面連結到歪掉的傘骨,無法將柔軟的傘面(橫隔膜)均勻地撐開來。

我們可以從站姿習慣來觀察看看自己平時是否沒有將三個區域的骨頭排列完善。最常見會影響橫隔膜的站姿為

***骨盆前傾(pelvic anterior tilted) + 肋骨上翻(rib up) —->橫隔膜被拉太長

***傾背(swayback) + 駝背(kyphosis) —->橫隔膜被縮太短

要如何正確站立呢?

可以參考全人IG影片分享 instagram.com/p/B19VYMOloMi/?utm_source=ig_web_copy_link

另外,腰傷過後的後遺症也是可能的原因之一

腰傷過後的個案,若無重新強化核心肌群,常見核心肌群中的橫隔膜肌力及控制力是不足的。若您曾有腰傷過,可以試試下方影片中的呼吸測試,就可以發現無法正常做出3D呼吸,甚至在運動或搬重物時,常常使用憋氣來代償穩定腰椎。

懷孕過後為什麼有關?

懷孕因寶寶須在腹腔、骨盆腔長大,在孕期中可能會出現骨盆前傾的習慣。正常生產後應調整回覆,但常常忙於照顧小孩或疏於覺察姿勢,造成骨盆定格在前傾,跟著出現肋骨上翻。緊接著,橫隔膜被拉太長,無法正常收縮 —>胃脹氣,胃食道逆流。

看看影片測試一下自己呼吸功能如何吧?

  • 測試橫隔膜功能正常嗎?解說:10:51
  • 並且開始自己動手治療及訓練自己的橫隔膜吧~

  • 治療橫隔膜,自己動手按摩解說:11:25
  • 治療橫隔膜,訓練呼吸解說:11:44
    • 橫隔膜 解說:1:54處開始
    • 為什麼會造成橫隔膜功能異常?解說:6:12開始
    • 哪種錯誤呼吸方式? 解說:6:59
    • 平時姿勢錯誤嗎? 解說:8:35
    • 測試橫隔膜功能正常嗎?解說:10:51
    • 治療橫隔膜,自己動手按摩解說:11:25
    • 治療橫隔膜,訓練呼吸解說:11:44
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