臥推-胸肌不對稱,該怎麼辦?

臥推-胸肌不對稱,該怎麼辦?

18 10 月, 2019 0 By 全人物理治療所

文/蔡郁羚 物理治療師

 胸肌是大家都想擁有的肌肉,是撐起衣服的重要關鍵~而胸肌是左右側皆有的肌肉,所以平衡訓練就相對重要,避免胸肌不對稱,造成大小胸反而比不練還不好看。少數人在訓練過程中,會明顯感受到雙側胸肌無法平衡使用,一邊感受度很低,造成長期訓練後形成大小胸。

練胸肌最常見就是利用『臥推』來幫自己打造飽滿的胸肌,而臥推時槓鈴的水平高度就十分重要!在動作過程中,發力平衡,才能使槓鈴持續水平,讓雙側胸肌對稱使用,以避免左右不均。

但說得容易,在物理治療所就遇到許多個案都受困於無法讓雙側發力平衡而求助~

分析造成臥推不對稱的可能因素:

1.最容易解決的慣用手問題:右撇子or左撇子

因慣用手較容易發力,身體習慣採取較容易控制的策略,所以臥推時,慣用手總是先發力啟動,非慣用手後續才跟上,造成負重在慣用手較多。

矯正方法:故意先啟動發力在非慣用手,往上推或往下放時,都先刻意控制使用非慣用手來支撐。幾次之後改變身體使用策略,就能發現臥推時槓鈴可輕鬆保持水平了~

2.本來身體框架就已經歪斜不正,所以更無法對稱使用左右側肌肉

身體框架歪斜,造成左右肌肉長度在收縮前就已經不等長了,就好像比腕力時,一個人手肘彎曲至舒服位置,另一個人手肘微微打直,在不同肌肉長度比腕力。不用想也知道是手肘彎曲至舒服位置的人會得勝!為什麼呢?因為肌肉在起點跟終點距離最適當時,最好發力,所以此時產生的力量最強~

若是左右手要一起平衡做動作,那最基本的:就是要將活動關節及肌肉放在一樣的位置!

3.核心肌肉無法穩定身體

剛剛第二點說明平衡做動作,最重要是將左側右側的關節、肌肉都放置同樣位置→再開始出力訓練,除此之外,放置好了後還要能維持得住!維持身體持續在同一個位置,出力過程不會產生偏移,那最重要的關鍵就是『核心肌肉


核心肌肉在身體中段組成一個罐狀汽水,主要由四條肌肉組成:上方蓋子為橫隔膜,底部是骨盆底肌,前後瓶身分別為多裂肌與腹橫肌。

這四條肌肉收縮時會產生穩定的強度讓汽水瓶維持一定壓力,除了裡頭的汽水(器官、脊椎)能被保護著,還可以使四肢動作時能通過穩定的氣壓瓶傳導力量讓身體中心持續維持在同一個位置,臥推動作過程不會產生偏移。

以下附上影片:個案重訓臥推大小胸,在核心治療介入後,臥推穩定度大大增加!

👆首先必須先判斷自己是什麼原因造成臥推不平衡,可能原因有以下:

1.最容易解決的慣用手問題:右撇子or左撇子

 2.本來身體框架就已經歪斜不正,所以更無法對稱使用左右側肌肉 

3.核心肌肉無法穩定身體

才能對症下藥,輕鬆解決大小胸~🙌

※感謝每個願意分享物理治療案例的個案,IG有運動處方影片歡迎訂閱  
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