你以為你會『呼吸』?

你以為你會『呼吸』?

11 月 21, 2018 0 By 蔡 郁羚
文/蔡郁羚物理治療師呼吸法, 自律神經, 交感神經, 全人物理治療所

 

再過幾天,台灣九合一選舉就要上場了。這次選舉戰況超激烈,完全不輸總統選舉。每天看著候選人像在拚聯考一樣,持續曝光,持續高強度壓力,不得不佩服候選人心理素質真的都很強大~身為物理治療師的我,最近研究了抗壓,有一些小小心得,想跟大家分享~

心理會影響生理,而生理也會影響著心理。人類在高壓力下,會促發身體的交感神經系統,來啟動隨時能夠獵殺或逃跑。而伴隨而來的是心跳加快、血壓增高、呼吸增快及體溫上升。過多的交感神經,造成失去平衡自律神經系統,變成超載的引擎。

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各式的舒壓方式,例如:運動、按摩、靜坐、出遊,都是為了能再度把副交感神經喚醒,恢復自律神經系統的平衡。

大約在一年多前,我去做了自律神經檢測,發現我的自律神經系統異常,交感神經比例過高,自律神經失調!報告中顯示我自律神經的年齡已經是50-55歲,居然提前老化了20多歲???

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源,發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人,常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我,不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始,因覺察發現自己的問題後,開始著手找尋『改變』方式。

身為物理治療師的我,當然要用所學的醫學知識幫忙自己。控制壓力源,除了改變做事方式外,也開始努力讓副交感神經turn on,使交感神經turn off。

如何讓副交感神經on ?

打開:副交感神經的開關,是可以利用一些方法控制的,如下:

1.聽音樂:
像我容易被社交環境影響的人。最適合戴上耳機,選擇適合的音樂,例如:咖啡廳系列、α波音樂、β波音樂等,讓我可以馬上與世隔絕。
*推薦無線耳機,運動、唸書時,都不會受牽制。我超愛~

2.運動 :
有氧運動、瑜珈屬於舒壓的運動。找尋自己喜歡的環境,騎著單車繞一繞,舒服~

3.呼吸:
『呼吸』是一件簡單又困難的事情,活到了三十歲,才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺,其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說,呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練,都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急,使用到的僅僅是上肺葉而已,下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

 

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圖片註解:肺部分為左右邊,左邊為兩片肺葉組成,右側寬而短,由三片肺葉組成。肺部像是氣球存在在胸腔中,每天的吸氣就如同吹氣球,把氧氣灌入身體中。可以看見右圖胸部X光,肺臟氣球在影像學中是空空黑黑的。

如何認真呼吸呢? 答案:使用『3D呼吸』

 

3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。

其實一般呼吸時,就會使用到呼吸肌肉:橫隔膜(diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的,吸氣時會收縮用力往下,使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜,只收縮一半就放鬆了。

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如上圖,如果認真使用時,吸氣橫隔膜會完全拉平下壓,肺臟會往3D方向擴大,氣體灌入下肺葉中,可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時,不止肚子澎起,腰跟背也會澎起。

3D呼吸≠腹式呼吸

正確呼吸是往3D方向,讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開,並非使用橫隔膜做出的動作,錯誤使用了腹直肌,反而會讓腹部緊繃,核心更不穩定。

3D呼吸的五個好處

  1. 氧合作用(Oxygenate of the body
  2. 穩定脊椎
  • 呼吸時使用的橫膈膜,其實就是核心肌。 核心其實是由四條肌肉組成的!想像核心肌群是一個長方體,包覆了脊椎及內臟器官。長方體四周的肌肉收縮時,使裡頭產生穩定壓力,讓身體動作時,脊椎始終保持減壓狀態。

 

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  • 而長方體上方的天花板就是橫膈膜。核心肌群在呼吸時就會收縮,每一次呼吸,橫隔膜就會收縮一次。無時無刻地幫我們保護脊椎及內臟器官。
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當吸氣橫隔膜收縮時,下移增加腹內壓力(intra-abdominal pressure) ,來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力,正常數值為5-7mmHg。
而運動時四周或軀幹肌肉用力,會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時,反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高,使腹腔內壓力持續保持穩定,脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說,吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作,來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。
  3. 使器官及腸胃系統保持健康

 

  • 橫隔膜使器官及腸胃系統保持活動性,吸氣時會讓器官往下移動,吐氣時回彈回原本位置。
  • 防止胃酸逆流

“橫隔膜的特定訓練,讓它做出更好的動作,已被證明可改善胃食道逆流。”
“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “


出自:

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

 

  4.增加循環,使器官健康
  • 橫隔膜收縮時,會幫助血液、淋巴液,在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。
  • 3D呼吸會使氣體(氧氣、二氧化碳)進行標準交換。所以若沒有正確3D呼吸, 會使心跳與血壓上升。

5. 放鬆,刺激副交感神經

  •  3D呼吸時,副交感神經作用,交感神經降低。而副交感開始作用,使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。反之,不好的呼吸型態,會導致疲憊、觸覺敏感、慢性肌肉緊繃、慢性下背痛、肌肉無力、焦慮、高血壓…等。

 

3D呼吸怎麼訓練?

  1. 一開始可以在躺平或坐著靠椅背的姿勢下訓練會比較容易。慢慢掌握技巧後,任何姿勢都可以訓練或應用。
  2. 把手掌分別放在肚子及胸口,吸氣時感覺是否有體灌入腹腔而非胸腔。
  3. 感受吸氣時把腹腔四周圍都膨脹。剛開始可能只有前側腹部膨脹,慢慢訓練後,可以讓左右腰部及背部都膨脹。
  4. 吸氣吐氣盡可能地慢,越慢越長越厲害,氣體交換量越大越深。
  5. 吸吐時間比例 吸氣:吐氣=1:1.5 or 1:2 。 (吐氣比吸氣多,是為了把下肺葉氣體都吐乾淨,才能有空間吸入更多空氣)
  6. 呼吸速度:10-14 次/分
注意事項:吸氣時肋骨不可以往上提起來 ; 吐氣時不可腰部拱起。呼吸法,錯誤的呼吸姿勢, 吐氣吸氣, 全人物理治療所

3D呼吸練習看似無聊,但卻非常有用!掌握技巧後,會明顯感覺到情緒、核心都能輕易掌握。

4. 靜坐
聽到靜坐我們常常把他與宗教聯想再一起,但其實不只宗教,在歐美國家已非常流行在各學校、公司行號、律師事務所、監獄等,加入無宗教色彩的靜坐課程。靜坐可以消除腦中混亂與障礙、控制情緒外,還被證實了可以使大腦血流量增加,強化免疫系統…等好處。

但靜坐其實沒有這麼容易!在資訊爆炸的時代,想放空或想靜下來,都變得很不容易。剛開始的我,也是坐一分鐘就覺得一世紀之久,一秒有三千個念頭啊??

就在前一陣子,遇到一位心理諮商師,他教了我一個方法,終於成功靜坐稍微久一點了。覺得超棒der,與大家分享:

秘訣:『如澄濁水』

 

  • 使用3D呼吸原則,意念保持在腹部。眼睛可以睜開或閉著都可以。
  • 一吸一吐算一次呼吸,從一次數到十次呼吸,如此反覆。
  • 中間若有忘記數到幾次,就表示意念跟著念頭飄走了,沒有保持在腹部了,那就要趕快把意念拉回來。
  • 腦袋裡就如一杯很混濁的水,水中有很多的泥土顆粒漂浮著,而每一個念頭都是一顆泥土顆粒。在念頭跑出來時,不要跟著他走,回到呼吸上,此時念頭就如同泥土顆粒沈澱掉落水中。
  • 反覆讓念頭掉落,大腦就如同一杯混濁的水,回到澄靜而清澈。
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這個靜坐方法,若成功實作五分鐘,馬上會覺得好像睡了很飽的覺,精神飽滿,頭腦清楚且充滿活力!

Ps 有失眠的人,可以練練3D呼吸,一樣數10次為一回合,與靜坐相同不跟念頭走,專注於呼吸上。我有建議好幾幾個失眠的病人回家練習看看,大多數人都不到一回合就睡著了。

以上四個方法,
1.聽音樂
2.運動
3.3D呼吸
4.靜坐

推薦給大家!生活壓力,大家都可以克服~
不要被動讓壓力侵蝕你的人生。覺察問題,改變問題!就如同最近賓士廣告的:「突破 是日常」

照片取自台灣賓士facebook影片


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