文/蔡郁羚 物理治療師 &nb...
你以為你會『呼吸』？
文/蔡郁羚物理治療師
再過幾天，台灣九合一選舉就要上場了。這次選舉戰況超激烈，完全不輸總統選舉。每天看著候選人像在拚聯考一樣，持續曝光，持續高強度壓力，不得不佩服候選人心理素質真的都很強大～身為物理治療師的我，最近研究了抗壓，有一些小小心得，想跟大家分享～
心理會影響生理，而生理也會影響著心理。人類在高壓力下，會促發身體的交感神經系統，來啟動隨時能夠獵殺或逃跑。而伴隨而來的是心跳加快、血壓增高、呼吸增快及體溫上升。過多的交感神經，造成失去平衡自律神經系統，變成超載的引擎。
各式的舒壓方式，例如：運動、按摩、靜坐、出遊，都是為了能再度把副交感神經喚醒，恢復自律神經系統的平衡。
大約在一年多前，我去做了自律神經檢測，發現我的自律神經系統異常，交感神經比例過高，自律神經失調！報告中顯示我自律神經的年齡已經是50-55歲，居然提前老化了20多歲???
內容摘要
『覺察』是一切改變的開始
我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。
身為物理治療師的我，當然要用所學的醫學知識幫忙自己。控制壓力源，除了改變做事方式外，也開始努力讓副交感神經turn on，使交感神經turn off。
如何讓副交感神經on ？
打開：副交感神經的開關，是可以利用一些方法控制的，如下：
1.聽音樂：
像我容易被社交環境影響的人。最適合戴上耳機，選擇適合的音樂，例如：咖啡廳系列、α波音樂、β波音樂等，讓我可以馬上與世隔絕。
＊推薦無線耳機，運動、唸書時，都不會受牽制。我超愛～
2.運動 ：
有氧運動、瑜珈屬於舒壓的運動。找尋自己喜歡的環境，騎著單車繞一繞，舒服～
3.呼吸：
『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。
圖片註解：肺部分為左右邊，左邊為兩片肺葉組成，右側寬而短，由三片肺葉組成。肺部像是氣球存在在胸腔中，每天的吸氣就如同吹氣球，把氧氣灌入身體中。可以看見右圖胸部X光，肺臟氣球在影像學中是空空黑黑的。
如何認真呼吸呢？ 答案：使用『3D呼吸』
3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。
其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。
如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。
3D呼吸≠腹式呼吸
正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。
3D呼吸的五個好處
- 氧合作用（Oxygenate of the body）
- 穩定脊椎
- 呼吸時使用的橫膈膜，其實就是核心肌。 核心其實是由四條肌肉組成的！想像核心肌群是一個長方體，包覆了脊椎及內臟器官。長方體四周的肌肉收縮時，使裡頭產生穩定壓力，讓身體動作時，脊椎始終保持減壓狀態。
- 而長方體上方的天花板就是橫膈膜。核心肌群在呼吸時就會收縮，每一次呼吸，橫隔膜就會收縮一次。無時無刻地幫我們保護脊椎及內臟器官。
當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。
而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。
3. 使器官及腸胃系統保持健康
- 橫隔膜使器官及腸胃系統保持活動性，吸氣時會讓器官往下移動，吐氣時回彈回原本位置。
- 防止胃酸逆流
“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”
“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “
出自：
Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)
4.增加循環，使器官健康
- 橫隔膜收縮時，會幫助血液、淋巴液，在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。
- 3D呼吸會使氣體（氧氣、二氧化碳）進行標準交換。所以若沒有正確3D呼吸， 會使心跳與血壓上升。
5. 放鬆，刺激副交感神經
- 3Ｄ呼吸時，副交感神經作用，交感神經降低。而副交感開始作用，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。反之，不好的呼吸型態，會導致疲憊、觸覺敏感、慢性肌肉緊繃、慢性下背痛、肌肉無力、焦慮、高血壓…等。
3D呼吸怎麼訓練？
- 一開始可以在躺平或坐著靠椅背的姿勢下訓練會比較容易。慢慢掌握技巧後，任何姿勢都可以訓練或應用。
- 把手掌分別放在肚子及胸口，吸氣時感覺是否有體灌入腹腔而非胸腔。
- 感受吸氣時把腹腔四周圍都膨脹。剛開始可能只有前側腹部膨脹，慢慢訓練後，可以讓左右腰部及背部都膨脹。
- 吸氣吐氣盡可能地慢，越慢越長越厲害，氣體交換量越大越深。
- 吸吐時間比例 吸氣：吐氣＝1:1.5 or 1:2 。 （吐氣比吸氣多，是為了把下肺葉氣體都吐乾淨，才能有空間吸入更多空氣）
- 呼吸速度：10-14 次/分
注意事項：吸氣時肋骨不可以往上提起來 ; 吐氣時不可腰部拱起。
3D呼吸練習看似無聊，但卻非常有用！掌握技巧後，會明顯感覺到情緒、核心都能輕易掌握。
4. 靜坐
聽到靜坐我們常常把他與宗教聯想再一起，但其實不只宗教，在歐美國家已非常流行在各學校、公司行號、律師事務所、監獄等，加入無宗教色彩的靜坐課程。靜坐可以消除腦中混亂與障礙、控制情緒外，還被證實了可以使大腦血流量增加，強化免疫系統…等好處。
但靜坐其實沒有這麼容易！在資訊爆炸的時代，想放空或想靜下來，都變得很不容易。剛開始的我，也是坐一分鐘就覺得一世紀之久，一秒有三千個念頭啊??
就在前一陣子，遇到一位心理諮商師，他教了我一個方法，終於成功靜坐稍微久一點了。覺得超棒der，與大家分享：
秘訣：『如澄濁水』
- 使用3D呼吸原則，意念保持在腹部。眼睛可以睜開或閉著都可以。
- 一吸一吐算一次呼吸，從一次數到十次呼吸，如此反覆。
- 中間若有忘記數到幾次，就表示意念跟著念頭飄走了，沒有保持在腹部了，那就要趕快把意念拉回來。
- 腦袋裡就如一杯很混濁的水，水中有很多的泥土顆粒漂浮著，而每一個念頭都是一顆泥土顆粒。在念頭跑出來時，不要跟著他走，回到呼吸上，此時念頭就如同泥土顆粒沈澱掉落水中。
- 反覆讓念頭掉落，大腦就如同一杯混濁的水，回到澄靜而清澈。
這個靜坐方法，若成功實作五分鐘，馬上會覺得好像睡了很飽的覺，精神飽滿，頭腦清楚且充滿活力！
Ps 有失眠的人，可以練練3D呼吸，一樣數10次為一回合，與靜坐相同不跟念頭走，專注於呼吸上。我有建議好幾幾個失眠的病人回家練習看看，大多數人都不到一回合就睡著了。
以上四個方法，
1.聽音樂
2.運動
3.3D呼吸
4.靜坐
推薦給大家！生活壓力，大家都可以克服～
不要被動讓壓力侵蝕你的人生。覺察問題，改變問題！就如同最近賓士廣告的：「突破 是日常」
照片取自台灣賓士facebook影片
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