登山總是膝蓋痛?旅途中的實用技巧分享

登山總是膝蓋痛?旅途中的實用技巧分享

21 6 月, 2021 0 By wellness82

文/ 陳品言物理治療師

近年來隨著戶外活動風氣的盛行,越來越多人開始接觸登山健行,更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而,登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動,任何一項的基礎訓練不夠紮實,就容易發生運動傷害。

今天我們就針對臨床最常見的傷害­-膝蓋痛,來告訴大家在登山健行活動當中有哪些技巧可以避免疼痛的發生。

    據統計,有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛,而絕大多數都發生在下山時或是下山後,撇除外傷,膝蓋痛不論位置,其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此,我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力,並且讓肌肉的使用更有效率

    技巧可以分為四部分-1. 行前暖身2. 上山3. 下山4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主,讓體溫上升、肌肉活化,由於登山健行會使用到各種不同的肌群,因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外,也可以加上一些臀肌誘發動作,如弓箭步(lunge),這是一般山友比較常忽略的,但正確地使用臀肌將能讓上山更省力,間接避免下山時的股四頭肌疲乏

2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension),該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮,但我們可以注意到,膝蓋伸直的過程中,其實髖關節也有動作產生,便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension),而這是屬於臀肌的向心收縮,如下圖所示。

因此,若能夠正確的使用臀肌發力,便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外,利用核心肌群來穩定身體的重心,減少軀幹前後左右的偏移,也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先,我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力,舉例來說,用啞鈴做二頭肌彎舉時,若起始位置是手完全伸直的狀態,則會覺得特別費力,而若是從手舉一半開始做,則會覺得較輕鬆,如下圖。

在跨階梯時也一樣,一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力,因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠,也應避免高低落差幅度過大,可以利用所謂的「」字形前進,如此雖然較耗時,但能讓肌肉更輕鬆。

登山技巧:「之」字形

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大,而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降,讓每一步都沒有適當的緩衝。因此,下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力

前者主要方法為利用腳尖著地,靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡,靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同,腳步盡量不要跨太遠,也應避免高低落差幅度過大,利用「」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式,目的都一樣,便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心,減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器,並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

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