為什麼我跑步總是拉傷?

為什麼我跑步總是拉傷?

14 6 月, 2021 0 By wellness82

文:李卓諭 物理治療師

一、前言

近年運動風氣盛行,很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己,和朋友一起參加馬拉松,結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了,多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡,後大腿受傷不是筋太硬就是訓練不夠,所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練,最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯,只是除此之外,還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷,以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌,是運動員最常拉傷的肌肉,在所有運動員的下肢傷害裡,膕旁肌拉傷排名第二,僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成,分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌,其中的股二頭肌從坐骨(骨盆)連接到腓骨(小腿)上,橫跨了兩個關節,經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷,如田徑、橄欖球、足球等,世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示,膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間,如果沒有給予足夠的復原時間,有1/3的人會有復發的現象。

 

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的,彼此相互影響,就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣,如果骨盆過於前傾,甚至左右偏移,就會使骨盆區域變得不穩定,影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動,頭、軀幹都會左搖、右擺,這是不對的,跑步時軀幹應該要是穩定的,不能夠左搖右擺,如果軀幹無法穩定,就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣,無法有效穩固,這時四肢會變得很容易晃動,跑步的動作也會不流暢,容易使單一肌肉過度延展,地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞,由單一關節吸收,增加關節的壓力與磨損程度,進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷,必須先把他的地基,也就是骨盆穩定,讓力量可以有效傳遞,才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展

 

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式,可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行,從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆-脊椎正中位後(所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置),才能進行高階訓練,在各種動態的站姿訓練下維持骨盆-脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動,能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態,因此除了肌力訓練以外,在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定,不能越跑越骨盆前傾,才能成功把訓練轉化在實際操作上。

 

 

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時,確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練,來增加它的彈性與力量,但如果可以加上核心的穩定訓練,讓骨盆有效穩定,可以避免產生拉傷的源頭,讓跑步更有效率、更安全,事半功倍!

 

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