文/蔡郁羚 物理治療師 &nb...
階段式核心肌群訓練法：和腰酸背痛說拜拜！
文/張藍之 物理治療師
要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置
是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群
已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。
核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群
深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控
制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。
下腹肌訓練1
這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當
該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎
沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。
起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地
面，過程中皆須保持此姿勢。
階段一
肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。
階段二
將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之
後換腳。
階段三
一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持
腹肌收縮。
階段四
兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原
姿勢。接著換腳。
階段五
起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回
原位。
捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞2
透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌
﹝hip extensors﹞與平衡能力。
趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，
手腳是桌腳。
可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。
階段一
將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下
陷或旋轉動作產生。接著換腳。
階段二
將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手
臂至核心的力臂較長。
階段三
同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。
Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不
動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。
此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢
下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才
能更流暢。
側棒式﹝Side plank﹞2
這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞3，亦能訓練髖關節外展肌群與肩
關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。
階段一
手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支
撐30秒，接著換邊執行。
階段二
將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。
核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置
，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高
阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有
更好的表現。
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參考資料：
1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,
Missouri: Mosby.
2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:
Human kinetics.
3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge
exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.
