階段式核心肌群訓練法:和腰酸背痛說拜拜!

階段式核心肌群訓練法:和腰酸背痛說拜拜!

11 月 22, 2019 0 By 蔡 郁羚

文/張藍之 物理治療師

要正確訓練到核心肌群,必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞,並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作,是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞,便要重新調整或稍作休息,否則會讓訓練事倍功半,甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考:認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌,爆發力較不足,主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制,與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練1

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列,當

該階段動作可以正確執行10下後,便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中,脊椎

沒有產生動作,維持平貼地面的姿勢,且保持正常呼吸。

起始動作:平躺,髖關節與膝蓋彎曲,骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮,使背部平貼地

面,過程中皆須保持此姿勢。

hook lying

腹橫肌用力

腹橫肌錯誤用力

用力前

用力後

階段一

肚臍持續往內往上縮,慢慢將一腳彎曲至胸前,再放回來。接著換腳。

下腹肌1

階段二

將一腳彎至胸前用手抱住,另一腳慢慢離開地面,數123之後放下,重複5次。休息之

後換腳。

下腹肌2

階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直,另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下,放下過程維持

腹肌收縮。

下腹肌3-1

下腹肌3-2

階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直,維持腹肌收縮,將其中一腳慢慢伸直至平貼地面,再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

下腹肌4

階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直,腹肌用力後將兩腳離地,慢慢彎曲至大腿與地面垂直,再慢慢伸回

原位。

下腹肌5-1

下腹肌5-2

捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞2

透過穩定軀幹,使脊椎不產生旋轉動作,可訓練腹肌與背肌共同收縮,亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿,兩腳膝蓋與手掌貼地,讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣,軀幹是桌面,

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子,執行動作時背上的物品保持不動。

bird dog

階段一

將其中一腳往後延伸,再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定,背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

bid dog 1-1

bird dog 1-2

階段二

將其中一手往前延伸,再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高,因為手

臂至核心的力臂較長。

bird dog 2-1

bird dog 2-2

階段三

同時將右手、左腳延伸出去,再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

bird dog 3

Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗,當他們發現獵物時,會靜止不

動,把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱,一方面是因為趴跪姿像小狗一樣;另一方面是因為在此姿勢

下,更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基,當有穩固的核心支撐,四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞2

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞3,亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置,不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面,肩膀與手肘對齊,雙腳膝蓋彎曲,將骨盆抬離地面,使身體呈一直線。支

30秒,接著換邊執行。

側棒式1

階段二

將彎曲的膝蓋打直,骨盆垂直抬離地面,支撐30秒。換邊執行。

側棒式2-1

側棒式2-2

核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置,在脊椎穩定下活動肢體,訓練時需仔細感覺身體位置

,一有代償動作便要重新開始。另外,深層肌群訓練強調控制能力,不似重量訓練要對抗高

阻力,訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群,不僅可避免腰酸背痛,還能讓運動有

更好的表現。

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參考資料:

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.

 

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