人類特有的「臀肌」

人類特有的「臀肌」

和其他靈長類不同,人類能長時間維持直立姿勢,

這要歸功於強壯的「臀肌」

想從坐姿站起,我們需要把骨盆往前推到腳踝上方,讓身體維持在重力線上;而為了不讓骨盆再往後掉,臀肌需要持續出力穩定。和猴子、猩猩的屁股相比,人類的屁股相對大且厚實,這可不是為了有肉墊讓你坐更久,而是為了強力支撐讓你走更久、站更久

觀察虛弱長者起身的方式,

會發現他們必須先把手支撐在腿上,靠膝蓋和大腿讓屁股離開椅面,過程中可能還會跌坐回去;好不容易站起來後,屁股也會留在腳踝後方,無法完全直立。這都是臀肌失能的表現。(並不是說年紀大一定會臀肌失能喔,許多年長個案在訓練後,依然可以輕鬆起身,立正站好的。)

另一種臀肌失能的表現,是骨盆前傾。

直立時身體必須在重力線上才能穩定,如果臀肌沒有發揮功能將骨盆往前推,身體只好把腰往前推來平衡。從側面看會感覺屁股很翹,腰內凹弧度很大。雖然沒有彎腰駝背,但骨盆前傾本來就不是身體設計來承重的姿勢,長期下來會讓腰椎壓力過大,甚至造成腰椎滑脫

還有一種會讓屁股很塌的站姿,叫傾背姿勢(sway back)。

臀肌需要時將骨盆前推保持直立,但如果前推太多(超過重力線),也會讓臀肌關機喔。👉在流理台前洗碗時,如果把肚子往前靠著流理台,上半身後傾保持平衡,會覺得非常省力輕鬆。除了有流理台支撐之外,當骨盆往前移動到重力線之前,身體是靠被動張力拉住,像是把骨頭卡緊了,臀肌就不用出力了。這種肚子往前推,上半身往後躺的姿勢,雖然比較省力,但不是理想的脊椎承重姿勢,一樣會造成脊椎壓力過大,而且臀肌不用施力會鬆垮垮的喔。

數十年前,臨床醫師Vladimir Janda就發現許多背痛個案,都有臀肌無力的情形。2013年,Dr. Stuart McGill也證實了疼痛會抑制臀肌的神經徵召(支配臀肌的神經沒有發出訊號。像是驅動程式中毒,硬體雖然沒有故障,但無法啟動),並將這個現象稱作「臀肌失憶」

這是可怕的惡性循環。

身體因為腰椎間盤突出、腰椎退化或僵直性脊椎炎(免疫系統不明原因地攻擊脊椎關節)等原因出現疼痛,需要肌肉更穩定支撐來減少脊椎壓力,偏偏臀肌卻因為疼痛被抑制掉了。脊椎在受傷發炎時,沒有好的環境休息(外在壓力過大),要怎麼修復呢?

臀肌訓練,不是為了把突出來的椎間盤塞回去,不是為了讓退化的腰椎變年輕,不是為了讓免疫系統不攻擊脊椎,而是➡️為了讓身體回到自然承重姿勢,減少受傷部位的負擔。

我接過一些確診為僵直性脊椎炎的個案,在醫生判斷可以暫停服藥之後,仍有腰痠背痛的後遺症。其中一部分原因,就是身體在疼痛時出現了錯誤用力模式,而這個模式被身體記住,在疼痛消失之後,還繼續維持,造成後來的痠痛問題。這些個案,在重新學習正確施力,喚醒臀肌之後,症狀都有明顯改善。

現代人因為久坐的生活型態,屁股常常又塌又寬。想恢復翹臀,除了喚醒臀肌、訓練臀肌之外,平時多注意站姿,確保臀肌有在穩定支撐,更是事半功倍的好方法。畢竟,臀肌最重要的功能,就是讓身體正確直立啊。

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