重訓只練胸，小心圓肩、烏龜脖

文/孔唯百 物理治療師

重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。

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談論這個主題前，先了解胸肌是誰？

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胸大肌就是俗稱的胸肌，它從鎖骨內側跟胸股連到肱股上的結節肩溝

胸大肌收縮時，主要做的動作是肩關節水平內收、肩關節內轉

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何謂圓肩、烏龜脖？

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圓肩：肩膀在身體的中軸線的前方上背駝背，呈現弧形

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烏龜脖：耳朵相對於肩膀往前掉，就像烏龜的脖子

為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？

一切都是失衡造成的錯

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俯瞰圖(圖8、9、10)：

胸肌和背肌是互相拮抗，如果兩邊的肌肉量一樣大，它們所產生的被動張力就會相互抵銷，肩膀就會正。(圖8)

但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。

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側面觀(圖11、12、13)：

前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。

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從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。

重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？

不是兩個都練就可以避免避免圓背及烏龜脖，必須要練到對的背肌肌群才可以和胸肌的被動張力互相抵銷。

與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。

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例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。

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所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。

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另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。這是一個可以自我檢測，背肌重訓是否做對的方法。

胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：

1. 胸肌:背肌的組數、重量的比例要1:1。如果已經有圓肩或烏龜脖的徵兆，將胸肌:背肌的比例改成1:2-3。
2. 做任何背肌的重訓時，注意不可以聳肩，肩胛骨要一直往斜下方夾。
3. 背肌重訓完，會痠在下斜方肌的位置(圖19)。

 

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參考資料：

Orthopedic Physical Assessment 6^th  1022-1034

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach 27-30

Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual 353-355