文/ 張藍之 物理治療師 本...
我準備好，可以跑馬拉松了嗎？
文/張藍之 物理治療師
隨著越來越高昂的運動風氣，越來越盛大的馬拉松競賽，「跑步」已成為大多數人的運動首
選。因此喜歡跑步的你，絕對不能輕忽跑步可能帶來的運動傷害。雖然是低衝撞性的運動型
態，但因為動作重複性極高，加上要適應各種地形變化﹝上、下坡﹞，還是會產生過度使用
造成的傷害。
圖片來源：http://www.popsugar.com/
在跑者身上，運動傷害發生率高達46%，其中軟組織傷害﹝拉傷、撕裂﹞占了34%，包括腓腸
肌﹝小腿後肌﹞、阿基里斯腱﹝腳跟跟腱﹞與膕旁肌﹝大腿後肌﹞1。其他傷害包含：髕骨股
骨疼痛症候群、髂脛束摩擦症候群、足底筋膜炎與疲勞性骨折。因此，在不了解身體狀況
下，貿然進行長距離跑步可能帶來不可逆的傷害喔！本篇要告訴你參加路跑的行前準備，包
括訓練模式、拉筋重點與跑鞋選擇，讓你跑出健康！
行前訓練
部分研究顯示，男性跑者每周的訓練量若超過65公里〈包括65公里〉，便會增加運動傷害的
風險2,3,4,5。而訓練大幅度改變也會造成運動傷害，如：突然增加運動量，或是從平地訓練
忽然轉換成上坡訓練6。按照一般常識，漸進式增加運動量當然比突然改變好﹝Lisa RC,
2014﹞。
在替自己設計訓練計畫時，可用一個禮拜為單位，間歇式訓練。以五公里初學跑者，一到八
周的訓練計劃來說﹝by Christine Luff, running and jogging expert﹞：
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一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
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1 |
休息 |
1.6km |
交替訓練或休息 |
1.6km |
休息 |
2.4km |
跑步 20-30分 |
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2 |
休息 |
2.4km |
交替訓練或休息 |
2.4km |
休息 |
2.8km |
跑步 20-30分 |
|
3 |
休息 |
3.2km |
交替訓練或休息 |
2.4km |
休息 |
3.2km |
跑步 20-30分 |
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4 |
休息 |
3.6km |
交替訓練或休息 |
2.4km |
休息 |
3.6km |
跑步 20-30分 |
|
5 |
休息 |
4km |
交替訓練或休息 |
3.2km |
休息 |
4km |
跑步 20-30分 |
|
6 |
休息 |
4.4km |
交替訓練 |
3.2km |
休息 |
4.4km |
跑步 20-30分 |
|
7 |
休息 |
4.8km |
交替訓練 |
3.2km |
休息 |
4.8km |
跑步 20-30分 |
|
8 |
休息 |
4.8km |
交替訓練或休息 |
3.2km |
休息 |
休息 |
5km競賽 |
交替訓練是指「跑步」以外的其他活動，如騎腳踏車、瑜珈、游泳等。
總結上表，除漸進式增加距離外，每周也要有2~3天的時間休息喔。
拉筋與暖身
拉筋的時間點〈運動前、後，或是運動以外的時間〉、拉筋與暖身的方式〈靜態、動態拉
筋〉，目前尚沒有研究證實何者較佳7,8，但一般普遍認為拉筋是有效的；而多數臨床學者建
議在長跑前，先動態暖身或小跑步﹝Lisa RC, 2014﹞，長跑後執行拉筋。以下提供幾種拉
筋選擇，動作每次停留30秒，重複3回。
大腿屈肌牽拉：弓箭步，後方腳腳尖朝前，膝蓋盡量打直往後延伸，身體重心放在兩腳中
間，骨盆慢慢下沉。
圖片來源：http://www.stretching-exercises-guide.com/
股四頭肌牽拉：膝蓋後彎盡量往屁股靠近，手扶住腳背繼續往後延伸。記住膝蓋垂直往後，
不要往外打開。
圖片來源：http://babyboomerfitnesschallenge.com/
膕膀肌牽拉：膝蓋打直往前延伸，另一腳可微蹲或高跪，身體下壓。
圖片來源：http://babyboomerfitnesschallenge.com/
圖片來源：http://q.equinox.com/
內收肌牽拉：蹲姿，一腳往側面延伸，腳尖朝前，身體重心放在兩腳中間，骨盆慢慢下沉。
圖片來源：http://www.stretching-exercises-guide.com/
腓腸肌牽拉：將雙腳的前1/3踩在階梯上，踮一下腳尖後往下沉，利用身體重力下壓，記住身
體保持一直線，在下方停留30秒。
圖片來源：http://www.dailybandha.com/
跑鞋選擇
許多臨床醫生和跑者認為，跑鞋的選擇要依據每個人的足部結構﹝高足弓、正常足、扁平
足﹞9,10。高足弓需穿有較多緩衝的鞋子，扁平足則要選擇會限制足部動作並將腳維持正中
位的鞋子。但跑鞋選擇和運動傷害相關性，尚需更多研究證實。
各個廠牌設計的鞋子外型不盡相同，但原則不變﹝高足弓適合高緩衝鞋型，扁平足適合高支
撐鞋型﹞，選購前可多加詢問。
圖片來源：http://www.healthytimesblog.com/
不論是甚麼類型的鞋子，都會在250-500英哩﹝400-800公里﹞的路程過後，減少一半以上
的緩衝力11，因此建議350-500英哩﹝560-800公里﹞使用後，就更換跑鞋﹝Lisa RC,
2014﹞。
而客製化鞋墊，已有研究證實可降低下肢過度使用造成的傷害12，也可減輕髕骨股骨疼痛症
候群，和高足弓相關的疼痛13,14,15。
圖片來源：http://drjohnny.com.tw/
有正確的暖身與拉筋習慣，搭配漸進式訓練與適合自己的跑鞋，才能避免運動傷害，跑出健
康。另外，若路跑時出現不適感，記得放慢速度稍作休息；若不適感一直沒有解除，還是要
及早就醫與諮詢專業物理治療師喔。
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