常常頭痛真的很惱人，去醫院照腦部但卻又找不出任何問題～其實頭痛分很多種，其中肌肉、筋膜太緊，就可以造成很多形式的頭痛。本篇分享常見四種頭痛模式，大家可以找到自己屬於哪種形式，給予按摩放鬆及找到造成原因，來幫幫自己好好改善擾人的頭痛！

什麼人容易頭痛？

答：支撐人體框架能力不足的人

人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。

但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？？？

當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。

怎麼維持牽拉整體良好功能？

正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充足與適度達配訓練筋膜黏彈性運動（訓練方式可參考文章：找到跳高又跳遠的秘訣）。若以上條件無符合，長期下來就會造成繩子（肌肉＆筋膜）張力拉力不足，就易讓關節磨損，筋膜緊繃，肌肉缺氧 ——> 經常性頭痛就進而產生了！

什麼人容易頭痛？——>支撐人體框架能力不足的人

頭痛有哪幾種？

本篇主要以肌肉、筋膜緊繃，造成的頭痛為主，分享四種頭痛形式：

1.枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（cervicogenic headache）

工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。

2.胸鎖乳突肌緊繃

胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。

當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。

造成胸鎖乳突肌緊繃原因

不適當的工作姿勢或不良姿勢習慣（例如：用電腦時沒有靠滿椅背，專注於電腦螢幕，將頭顱往前推去靠近螢幕）、枕頭高度錯誤、經常趴睡、樂器表演者：小提琴手。

3.咀嚼肌緊繃 ，咀嚼肌主要有五條，其中的顳肌、內翼肌。

顳肌：位於頭部兩側的太陽穴位置，廣闊的扇形肌肉，主要功能將下巴抬高與後縮。

造成顳肌緊繃原因

不良姿勢：頭顱前推，不只胸鎖乳突肌會緊繃，顳肌在前推姿勢下，需要幫忙維持下巴位置，導致顳肌肌肉張力過高，也會出現嘴巴打不開或緊繃的現象，另外若情緒緊繃，常咬緊牙關，太常吃口香糖或夜晚磨牙，都會讓顳肌過度使用。

可能症狀

太陽穴的地方脹痛或是有緊箍型的偏頭痛、嘴巴打開會受限。

內翼肌：位於臉部側面深層的口腔內側，左側內翼肌將右側下巴關閉，咀嚼食物時雙側內翼肌將嘴巴閉合，幫助左右磨碎咀嚼。

造成內翼肌緊繃原因

沒吃東西但喜歡下巴左右一直動、喜歡吃硬的食物，磨牙、情緒緊繃。

可能症狀

下巴關節周圍、耳朵經常會感到疼痛、有低頻耳鳴伴隨。當打哈欠、咀嚼食物或其他物體時及磨牙時，可能會有疼痛增加情形，可能造成難以吞嚥食物或感到耳朵有壓力。

4. 橫隔膜緊繃

橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。

並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。

造成橫膈膜緊繃原因

• 大多數人在感受到壓力時，會從原本使用橫隔膜呼吸模式更變為胸式呼吸。長期下來，使橫膈摸沒有正常收縮造成緊繃。
• 不良姿勢：站立挺胸時，挺到肋骨而不是胸口，造成橫隔膜肌肉形狀改變，進而橫隔膜不易收縮。

可能症狀

橫隔膜緊繃造成深前線筋膜緊繃，會有頭昏腦脹的感覺。

橫隔膜下方有一個開口，讓胃的上方賁門通過，若無法收縮關閉，也會影響胃賁門關閉不全，可能造成胃食道逆流。

如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片

1.頸因性頭痛：

解說：30秒處開始

放鬆：1:30開始

2.胸鎖乳突肌緊繃：

解說：2:22開始

放鬆：3:00開始

3.咀嚼肌緊繃

解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59

放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22

4.橫隔膜

解說：7:50

放鬆：8:27

這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！

文/蔡郁羚物理治療師

再過幾天，台灣九合一選舉就要上場了。這次選舉戰況超激烈，完全不輸總統選舉。每天看著候選人像在拚聯考一樣，持續曝光，持續高強度壓力，不得不佩服候選人心理素質真的都很強大～身為物理治療師的我，最近研究了抗壓，有一些小小心得，想跟大家分享～

心理會影響生理，而生理也會影響著心理。人類在高壓力下，會促發身體的交感神經系統，來啟動隨時能夠獵殺或逃跑。而伴隨而來的是心跳加快、血壓增高、呼吸增快及體溫上升。過多的交感神經，造成失去平衡自律神經系統，變成超載的引擎。

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。

身為物理治療師的我，當然要用所學的醫學知識幫忙自己。控制壓力源，除了改變做事方式外，也開始努力讓副交感神經turn on，使交感神經turn off。

如何讓副交感神經on ？

打開：副交感神經的開關，是可以利用一些方法控制的，如下：

1.聽音樂：
像我容易被社交環境影響的人。最適合戴上耳機，選擇適合的音樂，例如：咖啡廳系列、α波音樂、β波音樂等，讓我可以馬上與世隔絕。
＊推薦無線耳機，運動、唸書時，都不會受牽制。我超愛～

2.運動 ：
有氧運動、瑜珈屬於舒壓的運動。找尋自己喜歡的環境，騎著單車繞一繞，舒服～

3.呼吸：
『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

 

圖片註解：肺部分為左右邊，左邊為兩片肺葉組成，右側寬而短，由三片肺葉組成。肺部像是氣球存在在胸腔中，每天的吸氣就如同吹氣球，把氧氣灌入身體中。可以看見右圖胸部X光，肺臟氣球在影像學中是空空黑黑的。

如何認真呼吸呢？ 答案：使用『3D呼吸』

 

3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。

其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。

如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。

3D呼吸≠腹式呼吸

正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。

3D呼吸的五個好處

1. 氧合作用（Oxygenate of the body）
2. 穩定脊椎

• 呼吸時使用的橫膈膜，其實就是核心肌。 核心其實是由四條肌肉組成的！想像核心肌群是一個長方體，包覆了脊椎及內臟器官。長方體四周的肌肉收縮時，使裡頭產生穩定壓力，讓身體動作時，脊椎始終保持減壓狀態。

 

• 而長方體上方的天花板就是橫膈膜。核心肌群在呼吸時就會收縮，每一次呼吸，橫隔膜就會收縮一次。無時無刻地幫我們保護脊椎及內臟器官。

當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。

而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。

  3. 使器官及腸胃系統保持健康

 

• 橫隔膜使器官及腸胃系統保持活動性，吸氣時會讓器官往下移動，吐氣時回彈回原本位置。
• 防止胃酸逆流

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”
“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “


出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

 

  4.增加循環，使器官健康

• 橫隔膜收縮時，會幫助血液、淋巴液，在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。
• 3D呼吸會使氣體（氧氣、二氧化碳）進行標準交換。所以若沒有正確3D呼吸， 會使心跳與血壓上升。

5. 放鬆，刺激副交感神經

•  3Ｄ呼吸時，副交感神經作用，交感神經降低。而副交感開始作用，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。反之，不好的呼吸型態，會導致疲憊、觸覺敏感、慢性肌肉緊繃、慢性下背痛、肌肉無力、焦慮、高血壓…等。

 

1. 一開始可以在躺平或坐著靠椅背的姿勢下訓練會比較容易。慢慢掌握技巧後，任何姿勢都可以訓練或應用。
2. 把手掌分別放在肚子及胸口，吸氣時感覺是否有體灌入腹腔而非胸腔。
3. 感受吸氣時把腹腔四周圍都膨脹。剛開始可能只有前側腹部膨脹，慢慢訓練後，可以讓左右腰部及背部都膨脹。
4. 吸氣吐氣盡可能地慢，越慢越長越厲害，氣體交換量越大越深。
5. 吸吐時間比例 吸氣：吐氣＝1:1.5 or 1:2 。 （吐氣比吸氣多，是為了把下肺葉氣體都吐乾淨，才能有空間吸入更多空氣）
6. 呼吸速度：10-14 次/分

注意事項：吸氣時肋骨不可以往上提起來 ; 吐氣時不可腰部拱起。

3D呼吸練習看似無聊，但卻非常有用！掌握技巧後，會明顯感覺到情緒、核心都能輕易掌握。

4. 靜坐
聽到靜坐我們常常把他與宗教聯想再一起，但其實不只宗教，在歐美國家已非常流行在各學校、公司行號、律師事務所、監獄等，加入無宗教色彩的靜坐課程。靜坐可以消除腦中混亂與障礙、控制情緒外，還被證實了可以使大腦血流量增加，強化免疫系統…等好處。

但靜坐其實沒有這麼容易！在資訊爆炸的時代，想放空或想靜下來，都變得很不容易。剛開始的我，也是坐一分鐘就覺得一世紀之久，一秒有三千個念頭啊??

就在前一陣子，遇到一位心理諮商師，他教了我一個方法，終於成功靜坐稍微久一點了。覺得超棒der，與大家分享：

秘訣：『如澄濁水』

 

• 使用3D呼吸原則，意念保持在腹部。眼睛可以睜開或閉著都可以。
• 一吸一吐算一次呼吸，從一次數到十次呼吸，如此反覆。

• 中間若有忘記數到幾次，就表示意念跟著念頭飄走了，沒有保持在腹部了，那就要趕快把意念拉回來。

• 腦袋裡就如一杯很混濁的水，水中有很多的泥土顆粒漂浮著，而每一個念頭都是一顆泥土顆粒。在念頭跑出來時，不要跟著他走，回到呼吸上，此時念頭就如同泥土顆粒沈澱掉落水中。
• 反覆讓念頭掉落，大腦就如同一杯混濁的水，回到澄靜而清澈。
  

這個靜坐方法，若成功實作五分鐘，馬上會覺得好像睡了很飽的覺，精神飽滿，頭腦清楚且充滿活力！

Ps 有失眠的人，可以練練3D呼吸，一樣數10次為一回合，與靜坐相同不跟念頭走，專注於呼吸上。我有建議好幾幾個失眠的病人回家練習看看，大多數人都不到一回合就睡著了。

以上四個方法，
1.聽音樂
2.運動
3.3D呼吸
4.靜坐

推薦給大家！生活壓力，大家都可以克服～
不要被動讓壓力侵蝕你的人生。覺察問題，改變問題！就如同最近賓士廣告的：「突破 是日常」

照片取自台灣賓士facebook影片

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