#山本由伸

MLB 世界大賽落幕！

道奇隊在日本強投 山本由伸 的關鍵領軍下，以 5：4 險勝藍鳥，不僅成功蟬聯冠軍，更創下隊史首次 二連霸 壯舉！

山本更憑藉超神表現榮獲 世界大賽 MVP。

讓人不禁好奇：身型並不壯碩的他，怎麼投出那麼快、那麼穩的球速？

原來，山本的祕密武器是一套獨特的「BC訓練法」——

一種重視 動作協調、身體控制與流動性 的訓練模式，完全顛覆傳統以「肌力堆疊」為主的投手養成路線！

https://x.com/JWonCATCHING/status/1731848464823361632?ref_src=twsrc%5Etfw%7Ctwcamp%5Etweetembed%7Ctwterm%5E1731848464823361632%7Ctwgr%5E66a3d1676c62b92fb95c003a6fd7995fb728304e%7Ctwcon%5Es1_c10&ref_url=https%3A%2F%2Fwellness82.com.tw%2F3024

https://x.com/PitchingNinja/status/1736730690215961044?ref_src=twsrc%5Etfw%7Ctwcamp%5Etweetembed%7Ctwterm%5E1736730690215961044%7Ctwgr%5E66a3d1676c62b92fb95c003a6fd7995fb728304e%7Ctwcon%5Es1_c10&ref_url=https%3A%2F%2Fwellness82.com.tw%2F3024

#yoshinobuyamamoto #道奇 #世界大賽MVP #投手訓練 #身體協調 #MLB #動作協調 #身體控制 #流動性

#全人 #全人物理治療所 #好動評估室

長期單向繞圈運動（像操場跑步）
會讓身體出現「斜對角肌肉失衡」！

左腳大腿股四頭肌使用過度、緊繃
右腳小腿肌肉緊繃導致足底筋膜壓力大
右胸小肌過度代償

「容易到處酸痛，原來我是鬆鬆人」

但只要選對運動方式，就能完全遠離酸痛，還能挑戰自己，有更優異的運動表現！

分享一個關於鬆鬆人的勵志故事，

54歲彭小姐在下方量表是滿分9分的鬆鬆人，

上週末無痛完賽日月潭環湖馬拉松12.5公里組

除了無痛完賽之外，也完成單月100公里跑量

或許你也是到處酸痛體質，曾經對跑步感到遙不可及，

擔心姿勢不正確、害怕受傷，但其實有專業的指導，正確學習發力，

還是能讓您每一步都輕鬆、無痛、健康！

文 #蔡郁羚物理治療師

預約方式

電話：03-6573231#9

全人Line官方帳號id：@agw6051（https://page.line.me/agw6051w）

常常頭痛真的很惱人，去醫院照腦部但卻又找不出任何問題～其實頭痛分很多種，其中肌肉、筋膜太緊，就可以造成很多形式的頭痛。本篇分享常見四種頭痛模式，大家可以找到自己屬於哪種形式，給予按摩放鬆及找到造成原因，來幫幫自己好好改善擾人的頭痛！

什麼人容易頭痛？

答：支撐人體框架能力不足的人

人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。

但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？？？

當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。

怎麼維持牽拉整體良好功能？

正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充足與適度達配訓練筋膜黏彈性運動（訓練方式可參考文章：找到跳高又跳遠的秘訣）。若以上條件無符合，長期下來就會造成繩子（肌肉＆筋膜）張力拉力不足，就易讓關節磨損，筋膜緊繃，肌肉缺氧 ——> 經常性頭痛就進而產生了！

什麼人容易頭痛？——>支撐人體框架能力不足的人

頭痛有哪幾種？

本篇主要以肌肉、筋膜緊繃，造成的頭痛為主，分享四種頭痛形式：

1.枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（cervicogenic headache）

工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。

2.胸鎖乳突肌緊繃

胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。

當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。

造成胸鎖乳突肌緊繃原因

不適當的工作姿勢或不良姿勢習慣（例如：用電腦時沒有靠滿椅背，專注於電腦螢幕，將頭顱往前推去靠近螢幕）、枕頭高度錯誤、經常趴睡、樂器表演者：小提琴手。

3.咀嚼肌緊繃 ，咀嚼肌主要有五條，其中的顳肌、內翼肌。

顳肌：位於頭部兩側的太陽穴位置，廣闊的扇形肌肉，主要功能將下巴抬高與後縮。

造成顳肌緊繃原因

不良姿勢：頭顱前推，不只胸鎖乳突肌會緊繃，顳肌在前推姿勢下，需要幫忙維持下巴位置，導致顳肌肌肉張力過高，也會出現嘴巴打不開或緊繃的現象，另外若情緒緊繃，常咬緊牙關，太常吃口香糖或夜晚磨牙，都會讓顳肌過度使用。

可能症狀

太陽穴的地方脹痛或是有緊箍型的偏頭痛、嘴巴打開會受限。

內翼肌：位於臉部側面深層的口腔內側，左側內翼肌將右側下巴關閉，咀嚼食物時雙側內翼肌將嘴巴閉合，幫助左右磨碎咀嚼。

造成內翼肌緊繃原因

沒吃東西但喜歡下巴左右一直動、喜歡吃硬的食物，磨牙、情緒緊繃。

可能症狀

下巴關節周圍、耳朵經常會感到疼痛、有低頻耳鳴伴隨。當打哈欠、咀嚼食物或其他物體時及磨牙時，可能會有疼痛增加情形，可能造成難以吞嚥食物或感到耳朵有壓力。

4. 橫隔膜緊繃

橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。

並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。

造成橫膈膜緊繃原因

• 大多數人在感受到壓力時，會從原本使用橫隔膜呼吸模式更變為胸式呼吸。長期下來，使橫膈摸沒有正常收縮造成緊繃。
• 不良姿勢：站立挺胸時，挺到肋骨而不是胸口，造成橫隔膜肌肉形狀改變，進而橫隔膜不易收縮。

可能症狀

橫隔膜緊繃造成深前線筋膜緊繃，會有頭昏腦脹的感覺。

橫隔膜下方有一個開口，讓胃的上方賁門通過，若無法收縮關閉，也會影響胃賁門關閉不全，可能造成胃食道逆流。

如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片

1.頸因性頭痛：

解說：30秒處開始

放鬆：1:30開始

2.胸鎖乳突肌緊繃：

解說：2:22開始

放鬆：3:00開始

3.咀嚼肌緊繃

解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59

放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22

4.橫隔膜

解說：7:50

放鬆：8:27

這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

骨頭本來就是很堅固的東西，通常要很大的外力撞擊，才能讓它斷掉。而身體受到了這麼大的外力衝擊，

受傷的絕對不只有骨頭，那些包覆在骨頭外面的肌肉、筋膜，也會受到傷害。

#受傷的不是只有骨頭

骨折術後的復健，並不是把焦點放在骨頭上。斷掉的部位在鋼釘或鋼板固定後，經過幾週時間，骨頭生長包覆上去，

結構是非常穩定的。通常再斷掉或跑位的機會不大，除非又受到強力撞擊。

而骨頭表面的肌肉和筋膜，雖然放著不管也會自行生長，但如果沒有針對性地訓練，是不夠強壯的。

假設肌肉力量下降到六成，但日常活動卻需要十成力量，供需不能平衡，就會出現不對的動作模式，造成痠痛或無力的後遺症。

#骨頭與肌肉的關係

我遇過一些下肢骨折的個案，術後兩三個月走路仍然一跛一跛的（通常一個月就能不用拐杖正常行走），

光肉眼觀察就能發現整隻腳的肌肉少了一圈，比另一隻腳瘦許多。個案都會擔心地問我是不是手術有問題，

我說：「你要想，如果今天有一個人骨頭沒有受傷，但是腳一隻粗一隻細，走路是不是也會一跛一跛的？」

骨頭與肌肉的關係，就像吊線木偶。木偶本體就是骨頭，控制木偶的吊線就是肌肉；即使木偶很完整，

但吊線鬆垮垮的拉不住它，一樣不能好好移動啊。

#骨頭與筋膜的關係

筋膜是包覆在肌肉外的薄膜，就像香腸的腸衣。肌肉是一塊一塊長在骨頭上，獨自收縮；筋膜則是將許多塊肌肉

連在一起，讓力量傳遞。所謂「牽一髮而動全身」，一部分就是靠筋膜系統，將拉力一路從頭頂傳至腳底。

以走路來說，腳跟落地時會有地面反作用力往上撞，這個反作用力便是透過筋膜迅速傳遞至身體核心，

再利用肌肉收縮吸收掉。因此，如果筋膜沒有修復好（膠原纖維排列不對或是強度不夠），會讓身體在受到外力時，不能將衝擊力分散，變成特定位置受力過大，造成舊傷復發或新傷出現。

越早動越好

除了較嚴重的骨折和特殊的手術方式，現行的復健準則是「越早動越好」。還不能活動的關節會有副木、三角巾或石膏固定，而沒有固定的部位千萬不要偷懶。手肘被固定要活動肩膀和手腕，膝蓋被固定要活動髖和腳踝。三到四週後固定物移除，原本被限制的關節更是要動。因為，受傷的肌肉可不會因為休息而變強壯，而不強壯的肌肉是無法拉動骨頭的；受傷的筋膜也不會因為休息而變堅韌，而不堅韌的筋膜是無法分散外力的。

「都傷成這樣了，就好好休息，休息到不痛再動。」這是個案家屬常出現的錯誤觀念。事實上，一直休息不活動，只會越來越痛而已。

不知道大家有沒有趁週末狂睡十幾個小時的經驗？還記得睡起來的感覺嗎？全身軟趴趴不說，有些人還會頭昏腦脹、腰酸背痛。如果把十幾個小時拉長變成兩天甚至兩週，這些不適感都會放大好幾倍，最後變成除了傷口痛之外，其他部位也不舒服，痛上加痛。

骨折術後不能忽略的事，就是「#活動」。適度活動才能避免肌肉萎縮、筋膜沾黏，也能讓血液循環變好，加速傷口修復。初期活動的疼痛是無法避免的，不要把它當作壞東西，疼痛回饋是很好的保護機制，提醒身體不要過度使用啊。