常常頭痛真的很惱人，去醫院照腦部但卻又找不出任何問題～其實頭痛分很多種，其中肌肉、筋膜太緊，就可以造成很多形式的頭痛。本篇分享常見四種頭痛模式，大家可以找到自己屬於哪種形式，給予按摩放鬆及找到造成原因，來幫幫自己好好改善擾人的頭痛！

什麼人容易頭痛？

答：支撐人體框架能力不足的人

人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。

但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？？？

當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。

怎麼維持牽拉整體良好功能？

正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充足與適度達配訓練筋膜黏彈性運動（訓練方式可參考文章：找到跳高又跳遠的秘訣）。若以上條件無符合，長期下來就會造成繩子（肌肉＆筋膜）張力拉力不足，就易讓關節磨損，筋膜緊繃，肌肉缺氧 ——> 經常性頭痛就進而產生了！

什麼人容易頭痛？——>支撐人體框架能力不足的人

頭痛有哪幾種？

本篇主要以肌肉、筋膜緊繃，造成的頭痛為主，分享四種頭痛形式：

1.枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（cervicogenic headache）

工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。

2.胸鎖乳突肌緊繃

胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。

當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。

造成胸鎖乳突肌緊繃原因

不適當的工作姿勢或不良姿勢習慣（例如：用電腦時沒有靠滿椅背，專注於電腦螢幕，將頭顱往前推去靠近螢幕）、枕頭高度錯誤、經常趴睡、樂器表演者：小提琴手。

3.咀嚼肌緊繃 ，咀嚼肌主要有五條，其中的顳肌、內翼肌。

顳肌：位於頭部兩側的太陽穴位置，廣闊的扇形肌肉，主要功能將下巴抬高與後縮。

造成顳肌緊繃原因

不良姿勢：頭顱前推，不只胸鎖乳突肌會緊繃，顳肌在前推姿勢下，需要幫忙維持下巴位置，導致顳肌肌肉張力過高，也會出現嘴巴打不開或緊繃的現象，另外若情緒緊繃，常咬緊牙關，太常吃口香糖或夜晚磨牙，都會讓顳肌過度使用。

可能症狀

太陽穴的地方脹痛或是有緊箍型的偏頭痛、嘴巴打開會受限。

內翼肌：位於臉部側面深層的口腔內側，左側內翼肌將右側下巴關閉，咀嚼食物時雙側內翼肌將嘴巴閉合，幫助左右磨碎咀嚼。

造成內翼肌緊繃原因

沒吃東西但喜歡下巴左右一直動、喜歡吃硬的食物，磨牙、情緒緊繃。

可能症狀

下巴關節周圍、耳朵經常會感到疼痛、有低頻耳鳴伴隨。當打哈欠、咀嚼食物或其他物體時及磨牙時，可能會有疼痛增加情形，可能造成難以吞嚥食物或感到耳朵有壓力。

4. 橫隔膜緊繃

橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。

並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。

造成橫膈膜緊繃原因

• 大多數人在感受到壓力時，會從原本使用橫隔膜呼吸模式更變為胸式呼吸。長期下來，使橫膈摸沒有正常收縮造成緊繃。
• 不良姿勢：站立挺胸時，挺到肋骨而不是胸口，造成橫隔膜肌肉形狀改變，進而橫隔膜不易收縮。

可能症狀

橫隔膜緊繃造成深前線筋膜緊繃，會有頭昏腦脹的感覺。

橫隔膜下方有一個開口，讓胃的上方賁門通過，若無法收縮關閉，也會影響胃賁門關閉不全，可能造成胃食道逆流。

如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片

1.頸因性頭痛：

解說：30秒處開始

放鬆：1:30開始

2.胸鎖乳突肌緊繃：

解說：2:22開始

放鬆：3:00開始

3.咀嚼肌緊繃

解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59

放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22

4.橫隔膜

解說：7:50

放鬆：8:27

這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！

一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/ 

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「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

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由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

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橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

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腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

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多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

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腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

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骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

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骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698

 胸肌是大家都想擁有的肌肉，是撐起衣服的重要關鍵～而胸肌是左右側皆有的肌肉，所以平衡訓練就相對重要，避免胸肌不對稱，造成大小胸反而比不練還不好看。少數人在訓練過程中，會明顯感受到雙側胸肌無法平衡使用，一邊感受度很低，造成長期訓練後形成大小胸。

練胸肌最常見就是利用『臥推』來幫自己打造飽滿的胸肌，而臥推時槓鈴的水平高度就十分重要！在動作過程中，發力平衡，才能使槓鈴持續水平，讓雙側胸肌對稱使用，以避免左右不均。

但說得容易，在物理治療所就遇到許多個案都受困於無法讓雙側發力平衡而求助～

分析造成臥推不對稱的可能因素：

1.最容易解決的慣用手問題：右撇子or左撇子

因慣用手較容易發力，身體習慣採取較容易控制的策略，所以臥推時，慣用手總是先發力啟動，非慣用手後續才跟上，造成負重在慣用手較多。

矯正方法：故意先啟動發力在非慣用手，往上推或往下放時，都先刻意控制使用非慣用手來支撐。幾次之後改變身體使用策略，就能發現臥推時槓鈴可輕鬆保持水平了～

2.本來身體框架就已經歪斜不正，所以更無法對稱使用左右側肌肉

身體框架歪斜，造成左右肌肉長度在收縮前就已經不等長了，就好像比腕力時，一個人手肘彎曲至舒服位置，另一個人手肘微微打直，在不同肌肉長度比腕力。不用想也知道是手肘彎曲至舒服位置的人會得勝！為什麼呢？因為肌肉在起點跟終點距離最適當時，最好發力，所以此時產生的力量最強～

若是左右手要一起平衡做動作，那最基本的：就是要將活動關節及肌肉放在一樣的位置！

3.核心肌肉無法穩定身體

剛剛第二點說明平衡做動作，最重要是將左側右側的關節、肌肉都放置同樣位置→再開始出力訓練，除此之外，放置好了後還要能維持得住！維持身體持續在同一個位置，出力過程不會產生偏移，那最重要的關鍵就是『核心肌肉』

核心肌肉在身體中段組成一個罐狀汽水，主要由四條肌肉組成：上方蓋子為橫隔膜，底部是骨盆底肌，前後瓶身分別為多裂肌與腹橫肌。

這四條肌肉收縮時會產生穩定的強度讓汽水瓶維持一定壓力，除了裡頭的汽水（器官、脊椎）能被保護著，還可以使四肢動作時能通過穩定的氣壓瓶傳導力量，讓身體中心持續維持在同一個位置，臥推動作過程不會產生偏移。

以下附上影片：個案重訓臥推大小胸，在核心治療介入後，臥推穩定度大大增加！

?首先必須先判斷自己是什麼原因造成臥推不平衡，可能原因有以下：

1.最容易解決的慣用手問題：右撇子or左撇子

 2.本來身體框架就已經歪斜不正，所以更無法對稱使用左右側肌肉 

3.核心肌肉無法穩定身體

才能對症下藥，輕鬆解決大小胸～?