你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

上次介紹過了跳躍膝的成因：

我是跳躍膝嗎? Part1:淺談髕骨韌帶解剖及跳躍膝

這次就要進入治療和運動介入了!

在物理治療中主要分為三大項目

1. 儀器治療(Modality Therapy):

在儀器治療裡，常使用的是治療用超音波，超音波為深層的熱療，透過音波的震盪將能量傳遞至組織內，透過超音波的熱效應，

讓組織溫度提高使新陳代謝增加，促進組織癒合修復，並且鬆弛疤痕組織。

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2. 徒手治療(Manual Therapy):

而徒手治療裡，常採用的為軟組織深層按摩(Transverse friction massage或稱為Deep friction massage) ，

透過垂直髕骨韌帶，並且單方向的撥動髕骨韌帶，破壞髕骨韌帶上原本紊亂的疤痕組織，

使沾粘減少並且讓韌帶上的膠原纖維(collagen fiber)重新排列，當髕骨韌帶上的疤痕組織消失而且有了正確的排列方式，

才不會在運動的時候再度拉扯到沾黏而產生疼痛。

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(圖片來源: http://jejgjg.blogspot.tw/2012/06/dolor-de-hombro.html)

3.運動治療(Movement Therapy)

運動治療中有許多不同種類的運動，治療師會依照每個人的狀況進行不同的訓練。

運動訓練目的為讓臏骨韌帶上產生拉力讓沾黏打破，並且讓臏骨韌帶順著運動的方向做出正確的排列。

運動訓練同時要增加股四頭肌的肌力，才不會日後在運動的過程中讓髕骨韌帶產生過大的壓力，進而產生微小的撕裂。

以下簡單的介紹幾個運動:

1. Drop Squats  

• 透過快速往下蹲的動作，讓髕骨韌帶產生一個很大的拉力，打破臏骨韌帶上的沾黏，使臏骨韌帶順著運動方向做出正確的排列。
• : 10下/組，1~2組/天

​

      2. Single Leg Decline Squat

• 透過在25度的斜板上做出單腳蹲的動作，除了打破原本髕骨韌帶上的沾粘外，也是在訓練股四頭肌的肌力。

動作開始的前幾下可能會產生疼痛，此時的疼痛是臏骨韌帶上的沾黏正在被拉開，等到沾黏被拉開後，

臏骨韌帶上原本沾黏的組織排列順序對了，疼痛會越來越少，所以在做這個運動訓練時，應該要越做越不痛才對。

• 10下/組，1~2組/天

​

在介紹完以上這些治療方式後，是不是有點疑惑呢？

下面列出一些常見的Q&A讓大家參考:

Q: 到底我該適用什麼樣的治療方式?

A: 一般來說，物理治療師在評估過每個人的狀況後，會依據不同的狀況給予不同的治療。

一般治療的原則是希望透過超音波治療和軟組織深層按摩(DFM)，將原本在髕骨韌帶上沾黏的疤痕組織被破壞，

讓髕骨韌帶的組織重新排列，之後再透過運動訓練，讓股四頭肌的肌力增加，使髕骨韌帶日後不要再產生疤痕組織。

Q: 在我感到疼痛的當下是不是就要終止我所有的運動項目?

A: 透過前面的文章分析，我們可以知道臏骨韌帶上之所以會有沾黏的疤痕組織出現，其一為運動強度提升，

使運動過程中髕骨韌帶的壓力過大而產生微小的撕裂和疤痕沾黏，解決的方式不是終止運動項目，

而是將原本的運動強度下降，像是運動強度(Intensity)、運動頻率(Frequency)、運動時間(Duration)的減低，

先加強訓練股四頭肌離心收縮的能力後再將運動強度提升。

再來是運動型態的改變，如果在運動過程中急停和跳躍的動作都是用膝蓋做煞車，

臏骨韌帶就很容易因為反覆的動作使韌帶上的壓力逐漸累積，這個時候需要的就是改變運動的模式，

多用大塊的肌肉例如臀肌或股四頭肌做發力或煞車的來源，才能真正減少臏骨韌帶的傷害。

Q: 我要怎麼知道我什麼時候可以回到場上比賽或是繼續我平常的運動?

A: 每個人依據受傷的程度不同，沾黏程度的不同，回歸到場上的時間都不盡相同，運動種類的不同，

對於股四頭肌肌力的需求和髕骨韌帶上會造成的傷害也不同。較為客觀的自我檢測法除了可以透過

前篇文章所提到的Single-leg decline squat去檢測拉扯到沾黏的角度，也經由運動訓練去觀察股四頭肌的肌力是否足夠，

透過逐漸增加的訓練強度挑戰肌肉的耐受度，最終可以模擬運動場上的動作觀察是否會造成不適。

Q: 常常看到場上的運動員用髕骨加壓帶(Counterforce brace)或是肌內效貼布貼紮(Kinesio taping)，我也可以使用嗎?

A: 常見的髕骨加壓帶，是將壓力加壓在髕骨韌帶的痛點，讓球員在運動的時候不會因為跳躍或急停的動作，

拉扯到原本沾黏的疤痕組織而產生疼痛。所以如果是即將要上場比賽是可以使用髕骨加壓帶的，

但是在進行運動訓練時應該避免使用。

​

(圖片來源: http://feebee.com.tw/)

而肌內效貼布的貼紮在於將髕骨往上提起，降低髕骨韌帶上的壓力，以及固定住髕骨韌帶的沾黏處。

貼紮時將膝蓋稍微彎曲，貼法為在脛骨粗隆(Tibial tuberosity)上下錨點，錨點處不拉張力，

沿著股四頭肌方向往上拉50%張力之後順貼，左右依序各貼一條，最後從外側膝蓋下錨點，

沿著髕骨韌帶向內拉100%張力在沾黏處，再向內順貼。

​

雖然貼紮完可以馬上感覺到膝蓋被提起的輕盈感，以及疼痛感的降低，

但是最重要的還是要搭配運動運訓練，打破沾黏並加強股四頭肌的肌力喔!

Q: 康復後回到運動場上應該注意什麼樣的事情?

A: 透過本篇文章可以了解到，跳躍膝的成因是因為過度的使用(例如反覆的跳躍或急停等動作)讓髕骨韌帶上產生過大的壓力，

所以在了解受傷成因後，往後在運動過程中應該要注意的除了股四頭肌的肌力是否足夠外，

再者就是運動的型態是否要改變，改變用膝蓋做煞車或是急停的動作，也可以避免髕骨韌帶反覆受傷。

透過二篇文章簡短的介紹，希望大家對跳躍膝更加的了解，可以更放心的運動喔~!!

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料:

1. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)
2. Mark F. Reinking, PT, PhD, SCS, ATC. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY