胃食道逆流是當胃裡的酸性物質持續往上漏回流入食道的病症，造成常常打嗝、嘔酸水、火燒心的症狀，長久下來也導致慢性咳嗽、聲音沙啞的情形。根據統計資料示，國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題，在國人間應是相當普遍且常見的疾病。

核心肌群組成外部容器，容器內放著各個器官

人體由內而外，由外而內其實皆環環相扣，人體腹腔裡懸吊著許多器官：胃、肝臟、膽囊、胰臟、小腸、大腸、腎臟、膀胱、輸尿管、 子宮、卵巢 、輸卵管、脾臟等，利用腹膜的網膜、韌帶及繫膜支撐懸吊半空中，其外部由核心肌群組成形成包裝器官的容器（如下圖）。

引起胃部問題，可能由「內部器官」or 「外部容器」造成

脹氣、打嗝及胃食道逆流可能由胃內部引起：食物、壓力引起。

也有可能因外部容器引起，例如：外部容器擠壓，穿很緊的褲子造成內部空間變小，造成消化不良！

接著就針對「外部容器如何影響我們的胃」來做說明囉～

外部容器＝核心肌群，而核心肌群中跟胃構造最接近且功能相關的就是：橫膈膜

跟橫隔膜有什麼關係？

我們先來認識「橫膈膜」這條肌肉：

橫隔膜是一條很薄但卻很強壯的肌肉，介於腹腔的消化器官與胸腔的心臟和肺之間。形狀長得很特別，為雙圓頂形狀，這部分很有趣，老天爺在人類身上設計了好多雙圓頂與微笑底盤的結構（如圖）。

橫隔膜六大功能:

＊＊＊1.主要為：呼吸肌，當您每一次的呼吸，都需使用到它橫隔膜～～

吸氣時，橫隔膜收縮，變平往下移動，胸腔空間變大並會產生真空效應，將空氣吸入肺部。當你呼氣時，橫膈膜放鬆，往上回彈，空氣被推出肺部。

＊＊＊橫隔膜還具有非呼吸功能：

2.會協助下食道括約肌收縮關閉賁門，以防止胃酸逆流。

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”

“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “

出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

從下圖可看見橫隔膜這條肌肉很特別，一條肌肉中有三個孔洞，分別讓心臟的動脈（主動脈裂口）和肺臟的靜脈（肺靜脈裂口）穿過，以及讓食道（食道裂口）通過連接胃部。

橫隔膜收縮時，會將這三個孔洞一起關閉，在食道裂口的部分會協助下食道括約肌收縮，讓胃的賁門關閉，來避免胃液逆流。

人體正常機能在吃東西過後，食物會由食道-下食道括約肌-賁門開始放鬆，打開通往胃位的開口，讓食物掉落胃中消化，接著賁門關閉讓食物留在胃裡消化。但若賁門沒有關緊，胃中酸性物質就可能往上逆流。

因此賁門關不管得好，就是處理胃食道逆流的重要機制！而要關的好賁門，我們能自己主動控制的就是-橫隔膜！！！

3. 增加負壓組成核心肌群，穩定脊椎及器官。

核心肌肉在人體的設定原先為「前饋肌肉」，舉例：地板掉了一張衛生紙，我準備彎腰下去撿。當有這個念頭時，身體尚未做出任何動作，大腦就會發出訊號告知核心肌肉須先收縮，把脊椎及器官穩穩地固定好，接著我才開始彎腰使用表淺的腹肌與背肌，做出撿衛生紙的動作。

當核心肌群某一條受損或無法發揮功能，就容易導致閃到腰、腰痠背痛等情形，就算只是剪一張輕薄地衛生紙。

4. 橫膈膜增加腹壓，幫助身體排出嘔吐物、尿液和糞便。

便秘：當坐在馬桶上試圖排便時，可以使用橫膈膜呼吸來鎮定和按摩系統，可能使排便較為順暢。

5.增加循環，使器官健康。

橫隔膜收縮時，會產生一種輕柔的按摩作用，按摩著腸道和胃等內臟器官。並且幫助血液、淋巴液在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。

6.橫隔膜運作會刺激副交感神經，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。

若因自律神經失調造成的胃痛、胃食道逆流，就可利用橫隔膜作用，來讓副交感神經作用 –>抑制交感神經。

腹瀉和緊迫感：橫膈膜呼吸可以幫助平息消化道並緩解那些恐慌時刻（例如：我必須立即去洗手間！）

橫隔膜異常–> 易導致 胃脹氣、打嗝、胃食道逆流、消化不良、便秘、腰痠、容易閃到腰、核心無力… 超多問題啊～～

為什麼會造成橫隔膜功能異常？？？

一條功能正常的肌肉需有下列三項條件

• 擁有良好肌力（強度）

• 好的延展性（彈性）

• 在對的時間點使用 （神經控制）

擁有這三項條件才能算功能正常！！

若是受傷過或是姿勢錯誤，使肌肉被迫拉太長或縮太短，就會造成功能障礙。

在橫隔膜的部分，可以觀察到呼吸模式錯誤，長期累積錯誤使用呼吸的習慣，造成肌肉無力、沒有彈性，且想控制卻發現無法輕鬆控制使用。

常見因壓力、腰傷過後、懷孕過後→錯誤姿勢→錯誤呼吸模式，無法正常使用橫隔膜的功能。

–>造成核心不穩→腰椎不穩定，更容易腰痠、腰痛→無法正確站姿、坐姿→錯誤呼吸模式…

–>造成橫隔膜無法啟動副交感神經→自律神經失調→錯誤呼吸模式…

一直在惡性循環中不斷輪迴。

我們一起來找找自己是哪個原因造成橫隔膜異常吧！

您有錯誤呼吸方式？

人體的肺部左邊有三個，右邊有兩個，有分上中下肺葉。正常呼吸時會將肺葉像吹氣球一樣擴張，若是利用橫膈麼呼吸，可以觀察到呼吸時胸部與腹部會1:1的起伏，呼吸頻率約是每分鐘12-20次。

常見因現代人生活壓力大，不自覺的啟動交感神經來抗衡壓力。雖然交感神經是老天爺設計遇到緊急狀況（例如：逃跑、捕捉獵物）時，快速讓身體機能快速拉高以應付環境的自我調控系統。但過度使用後身體會失衡，一直遺留在啟動逃跑的狀態，呼吸淺且急促，此時的呼吸模式為單一胸部起伏：「胸式呼吸」。

胸式呼吸：利用頸部肌肉(呼吸輔助肌）來取代橫隔膜的呼吸，副作用會有會有肩頸僵硬、缺氧、疲倦、焦慮…等。正常當人穩定下來（如：日常生活），應該會是橫隔膜呼吸（3D呼吸）模式，呼吸會深且慢，可使身體獲得足夠的氧氣。

平時姿勢錯誤嗎？

橫膈膜連接在劍突、第7-12根肋骨內側及腰椎1-3節前側，當這三個區域的骨頭排列錯誤，就像雨傘架構中柔軟的傘面連結到歪掉的傘骨，無法將柔軟的傘面（橫隔膜）均勻地撐開來。

我們可以從站姿習慣來觀察看看自己平時是否沒有將三個區域的骨頭排列完善。最常見會影響橫隔膜的站姿為

＊＊＊骨盆前傾(pelvic anterior tilted) + 肋骨上翻(rib up) —->橫隔膜被拉太長

＊＊＊傾背(swayback) + 駝背(kyphosis) —->橫隔膜被縮太短

要如何正確站立呢？

可以參考全人ＩＧ影片分享 instagram.com/p/B19VYMOloMi/?utm_source=ig_web_copy_link

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另外，腰傷過後的後遺症也是可能的原因之一

腰傷過後的個案，若無重新強化核心肌群，常見核心肌群中的橫隔膜肌力及控制力是不足的。若您曾有腰傷過，可以試試下方影片中的呼吸測試，就可以發現無法正常做出3D呼吸，甚至在運動或搬重物時，常常使用憋氣來代償穩定腰椎。

懷孕過後為什麼有關？

懷孕因寶寶須在腹腔、骨盆腔長大，在孕期中可能會出現骨盆前傾的習慣。正常生產後應調整回覆，但常常忙於照顧小孩或疏於覺察姿勢，造成骨盆定格在前傾，跟著出現肋骨上翻。緊接著，橫隔膜被拉太長，無法正常收縮 —>胃脹氣，胃食道逆流。

看看影片測試一下自己呼吸功能如何吧？

並且開始自己動手治療及訓練自己的橫隔膜吧～

• 橫隔膜 解說：1:54處開始
• 為什麼會造成橫隔膜功能異常？解說：6:12開始
• 哪種錯誤呼吸方式？ 解說：6:59
• 平時姿勢錯誤嗎？ 解說：8:35
• 測試橫隔膜功能正常嗎？解說：10:51
• 治療橫隔膜，自己動手按摩解說：11:25
• 治療橫隔膜，訓練呼吸解說：11:44

滑手機是現代人每天必須的動作，為什麼以前沒手機的年代，可以低頭看書，但現在低頭滑手機卻不行呢？ 原來跟低頭姿勢與角度有關！看螢幕與看書的角度大不同，那我們該如何用正確方式來保護頸椎呢？ 科學研究告訴您～

下方影片提及兩篇研究，找到正確使用手機方式，滑手機也不擔心頸椎受傷了！！

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

繼上篇 : 手指麻木? 我是腕隧道症候群 Carpal tunnel syndrome (CTS) ?? ，接著下來分享關於腕隧道症候群的相關治療方法。

​

圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  骨科手術治療 :

骨科醫生將腕橫韌帶切開減壓

​  圖1

圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  復健物療

      徒手治療 :

關節鬆動術 :

腕部的動作會影響腕隧道的形狀與寬度，當正常屈腕動作，屈肌支持(隧道地板)帶會向橈骨靠

近，於是腕隧道近端開口橫斷面積的減小，腕骨中的頭狀骨遠端會壓入腕隧道開口。當極度伸

腕動作時，腕骨中的月狀骨壓向腕隧道，使隧道縮窄。

所以可以利用調整腕骨(天花板)的高度(往上鬆動)，來達到腕隧道的減壓(如圖3)。

​  圖2

圖片來源:http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/carpal-tunnel-syndrome

​  圖3

        神經鬆動術-滑動神經(sliding technique)

研究發現腕隧道症候群的患者，正中神經橫向[2,3]和縱向[2,4]滑動是減少的，所以們可以利用神經鬆動術中的滑動技巧，讓受壓迫的神經得到氧氣[1]

​  圖4

     儀器治療

超音波治療 :將超音波強度調整在0.5-1.5 w/cm2，可誘導改變細胞通透性，稱為“微流(microstreaming)”，能提高組織癒合反應，增加腕隧道內組織的彈性及降低組織沾黏[5]。

 肌內效貼布治療

​  圖5

​  圖6

​  圖7

居家復健

腕關節鬆動:

腕隧道上方天花板為八塊腕骨，其中正上方為月狀骨與頭狀骨兩塊，可利用下方影片1動作，將天花板撐高。

​

神經鬆動運動:自我牽拉神經，施做鬆動術。[6]

​

蔡郁羚物理治療師

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

腰酸背痛、肩頸痠痛的你-站姿正確嗎？

肩頸容易痠痛、頭痛、手指麻、膝外側麻-物理治療分享

物理治療-姿勢評估

運動處方治療：核心肌群與背肌的肌力訓練

調整站姿：始於錯誤站姿的問題，透過正確站姿來改善

物理治療-調整站姿

搖擺背個案一個月物理治療成效

打破物理治療的迷思

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<腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享>

這是一個診斷為腰椎椎間盤突出的個案。年輕的朱先生經常感覺右腳小腿到腳底會麻，久站久坐都會腰痛。

椎間盤是脊椎骨頭和骨頭中間的軟墊，若是姿勢不良或肌力不足，會使椎間盤壓力太大，也就是軟墊被壓扁。軟墊上的壓力累積太久後，軟墊會破裂流出，就是椎間盤突出。通常突出的部位就是神經通過的位置，因此神經壓迫常和椎間盤突出合併出現。

核磁共振確診後，如果不是嚴重壓迫的個案，醫生通常會建議物理治療一段時間，若物理治療無效才手術。

對於個案腰椎椎間盤突出問題，物理治療的重點，就是減少腰椎的壓力~

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 肌肉放鬆徒手治療 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 關節鬆動 / 圖：全人物理治療所

治療師會透過肌肉放鬆和關節鬆動，使腰椎回到減壓位置（脊椎正中位）。調整完之後，需要訓練核心肌群使脊椎穩定，否則肌力支撐不住，脊椎很快會回到以前的樣子。

個案因為害怕手術，所以十分配合核心肌群訓練。除了復健動作外，還會抽空去游泳維持體能，真的很積極努力。

幾次的治療下來，右腳麻的症狀已完全消失，個案於物理治療時反應，只剩下晨起時腰部僵硬和工作後腰痠的問題。針對個案的職業與工作模式我們發現，由於他的工作需要久坐以及久站，只透過調整姿勢的治療是不夠的，所以開出運動治療處方，給予加入更多肌耐力訓練。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

重點來了，常常會有人會懷疑：腰都在痠了還能運動嗎？

事實上腰痠只是結果，而腰痠的主要原因是身體其他肌群支撐不住，才讓腰椎的負荷過大。所以透過把肌肉喚醒、加強肌力的肌耐力運動，反而能讓腰痠減輕。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

加入肌耐力訓練之後，個案反應做完治療和訓練，都明顯感覺腰比較輕鬆。相比之前的僵硬和腰痠問題，又更進步許多。

這也再次說明了在整個一對一自費物理治療的過程裡，運動指導的重要性，而且常常扮演關鍵的角色。而這也是全人物理治療一直在傳達的理念：打破治「病」不治「人」的觀念，必須從人的個體去了解病發生的原因，透過一對一物理治療與運動處方訓練指導，達到全面的健康狀態。而非頭痛醫頭、腳痛醫腳，依部位收費，以這個案而言，在整個治療裡面，涵蓋了首次的物理治療評估、徒手治療、儀器治療、運動處方指導，而非針對不適的部位去做熱敷或按摩(再次強調要按摩不是找物理治療所)。

調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵

椎間盤突出是長時間腰椎壓力過大造成的，因此調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵。把發生追間盤突出的原因拿掉，否則椎間盤可是會持續突出的喔。

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上次介紹過了跳躍膝的成因：

我是跳躍膝嗎? Part1:淺談髕骨韌帶解剖及跳躍膝

這次就要進入治療和運動介入了!

在物理治療中主要分為三大項目

1. 儀器治療(Modality Therapy):

在儀器治療裡，常使用的是治療用超音波，超音波為深層的熱療，透過音波的震盪將能量傳遞至組織內，透過超音波的熱效應，

讓組織溫度提高使新陳代謝增加，促進組織癒合修復，並且鬆弛疤痕組織。

​

2. 徒手治療(Manual Therapy):

而徒手治療裡，常採用的為軟組織深層按摩(Transverse friction massage或稱為Deep friction massage) ，

透過垂直髕骨韌帶，並且單方向的撥動髕骨韌帶，破壞髕骨韌帶上原本紊亂的疤痕組織，

使沾粘減少並且讓韌帶上的膠原纖維(collagen fiber)重新排列，當髕骨韌帶上的疤痕組織消失而且有了正確的排列方式，

才不會在運動的時候再度拉扯到沾黏而產生疼痛。

​

(圖片來源: http://jejgjg.blogspot.tw/2012/06/dolor-de-hombro.html)

3.運動治療(Movement Therapy)

運動治療中有許多不同種類的運動，治療師會依照每個人的狀況進行不同的訓練。

運動訓練目的為讓臏骨韌帶上產生拉力讓沾黏打破，並且讓臏骨韌帶順著運動的方向做出正確的排列。

運動訓練同時要增加股四頭肌的肌力，才不會日後在運動的過程中讓髕骨韌帶產生過大的壓力，進而產生微小的撕裂。

以下簡單的介紹幾個運動:

1. Drop Squats  

• 透過快速往下蹲的動作，讓髕骨韌帶產生一個很大的拉力，打破臏骨韌帶上的沾黏，使臏骨韌帶順著運動方向做出正確的排列。
• : 10下/組，1~2組/天

​

      2. Single Leg Decline Squat

• 透過在25度的斜板上做出單腳蹲的動作，除了打破原本髕骨韌帶上的沾粘外，也是在訓練股四頭肌的肌力。

動作開始的前幾下可能會產生疼痛，此時的疼痛是臏骨韌帶上的沾黏正在被拉開，等到沾黏被拉開後，

臏骨韌帶上原本沾黏的組織排列順序對了，疼痛會越來越少，所以在做這個運動訓練時，應該要越做越不痛才對。

• 10下/組，1~2組/天

​

在介紹完以上這些治療方式後，是不是有點疑惑呢？

下面列出一些常見的Q&A讓大家參考:

Q: 到底我該適用什麼樣的治療方式?

A: 一般來說，物理治療師在評估過每個人的狀況後，會依據不同的狀況給予不同的治療。

一般治療的原則是希望透過超音波治療和軟組織深層按摩(DFM)，將原本在髕骨韌帶上沾黏的疤痕組織被破壞，

讓髕骨韌帶的組織重新排列，之後再透過運動訓練，讓股四頭肌的肌力增加，使髕骨韌帶日後不要再產生疤痕組織。

Q: 在我感到疼痛的當下是不是就要終止我所有的運動項目?

A: 透過前面的文章分析，我們可以知道臏骨韌帶上之所以會有沾黏的疤痕組織出現，其一為運動強度提升，

使運動過程中髕骨韌帶的壓力過大而產生微小的撕裂和疤痕沾黏，解決的方式不是終止運動項目，

而是將原本的運動強度下降，像是運動強度(Intensity)、運動頻率(Frequency)、運動時間(Duration)的減低，

先加強訓練股四頭肌離心收縮的能力後再將運動強度提升。

再來是運動型態的改變，如果在運動過程中急停和跳躍的動作都是用膝蓋做煞車，

臏骨韌帶就很容易因為反覆的動作使韌帶上的壓力逐漸累積，這個時候需要的就是改變運動的模式，

多用大塊的肌肉例如臀肌或股四頭肌做發力或煞車的來源，才能真正減少臏骨韌帶的傷害。

Q: 我要怎麼知道我什麼時候可以回到場上比賽或是繼續我平常的運動?

A: 每個人依據受傷的程度不同，沾黏程度的不同，回歸到場上的時間都不盡相同，運動種類的不同，

對於股四頭肌肌力的需求和髕骨韌帶上會造成的傷害也不同。較為客觀的自我檢測法除了可以透過

前篇文章所提到的Single-leg decline squat去檢測拉扯到沾黏的角度，也經由運動訓練去觀察股四頭肌的肌力是否足夠，

透過逐漸增加的訓練強度挑戰肌肉的耐受度，最終可以模擬運動場上的動作觀察是否會造成不適。

Q: 常常看到場上的運動員用髕骨加壓帶(Counterforce brace)或是肌內效貼布貼紮(Kinesio taping)，我也可以使用嗎?

A: 常見的髕骨加壓帶，是將壓力加壓在髕骨韌帶的痛點，讓球員在運動的時候不會因為跳躍或急停的動作，

拉扯到原本沾黏的疤痕組織而產生疼痛。所以如果是即將要上場比賽是可以使用髕骨加壓帶的，

但是在進行運動訓練時應該避免使用。

​

(圖片來源: http://feebee.com.tw/)

而肌內效貼布的貼紮在於將髕骨往上提起，降低髕骨韌帶上的壓力，以及固定住髕骨韌帶的沾黏處。

貼紮時將膝蓋稍微彎曲，貼法為在脛骨粗隆(Tibial tuberosity)上下錨點，錨點處不拉張力，

沿著股四頭肌方向往上拉50%張力之後順貼，左右依序各貼一條，最後從外側膝蓋下錨點，

沿著髕骨韌帶向內拉100%張力在沾黏處，再向內順貼。

​

雖然貼紮完可以馬上感覺到膝蓋被提起的輕盈感，以及疼痛感的降低，

但是最重要的還是要搭配運動運訓練，打破沾黏並加強股四頭肌的肌力喔!

Q: 康復後回到運動場上應該注意什麼樣的事情?

A: 透過本篇文章可以了解到，跳躍膝的成因是因為過度的使用(例如反覆的跳躍或急停等動作)讓髕骨韌帶上產生過大的壓力，

所以在了解受傷成因後，往後在運動過程中應該要注意的除了股四頭肌的肌力是否足夠外，

再者就是運動的型態是否要改變，改變用膝蓋做煞車或是急停的動作，也可以避免髕骨韌帶反覆受傷。

透過二篇文章簡短的介紹，希望大家對跳躍膝更加的了解，可以更放心的運動喔~!!

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料:

1. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)
2. Mark F. Reinking, PT, PhD, SCS, ATC. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY

重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。

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談論這個主題前，先了解胸肌是誰？

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胸大肌就是俗稱的胸肌，它從鎖骨內側跟胸股連到肱股上的結節肩溝

胸大肌收縮時，主要做的動作是肩關節水平內收、肩關節內轉

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何謂圓肩、烏龜脖？

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圓肩：肩膀在身體的中軸線的前方上背駝背，呈現弧形

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烏龜脖：耳朵相對於肩膀往前掉，就像烏龜的脖子

為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？

一切都是失衡造成的錯

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俯瞰圖(圖8、9、10)：

胸肌和背肌是互相拮抗，如果兩邊的肌肉量一樣大，它們所產生的被動張力就會相互抵銷，肩膀就會正。(圖8)

但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。

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側面觀(圖11、12、13)：

前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。

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從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。

重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？

不是兩個都練就可以避免避免圓背及烏龜脖，必須要練到對的背肌肌群才可以和胸肌的被動張力互相抵銷。

與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。

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例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。

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所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。

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另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。這是一個可以自我檢測，背肌重訓是否做對的方法。

胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：

1. 胸肌:背肌的組數、重量的比例要1:1。如果已經有圓肩或烏龜脖的徵兆，將胸肌:背肌的比例改成1:2-3。
2. 做任何背肌的重訓時，注意不可以聳肩，肩胛骨要一直往斜下方夾。
3. 背肌重訓完，會痠在下斜方肌的位置(圖19)。

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參考資料：

Orthopedic Physical Assessment 6^th  1022-1034

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach 27-30

Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual 353-355

足底筋膜炎初期最常見的症狀，就是早上起床踩地時，腳跟劇烈疼痛。但活動約半小時

後，疼痛會漸漸緩解，接著在久坐後要站起時，疼痛再次出現。症狀可能時好時壞，嚴重

的時候會有尖銳刺痛感，每一踏一步就痛一下，無法久站也走不遠。

      足底筋膜炎為成人足底疼痛最常見的原因之一，在美國每年就有約100萬的人因足底筋

膜炎而就醫[2]，好發年齡平均約為40-60歲，若是跑者則好發年紀較年輕。足底筋膜炎患

者中約有10%是跑者﹝runner﹞，主要是因為跑步時有反覆的腳板動作，足底筋膜努力工作

(見下方文章解釋)，形成微小創傷( microtrauma)[3,4]。且大多造成足底筋膜炎，多半與

錯誤的生物力學有關（常見：過度足部內翻，俗稱扁平足。及前足內翻forefootvarus）[9]

​  圖1

圖片來源：http://millionairetips.hubpages.com/hub/Treatment-For-Plantar-Fasciitis-Foot-Pain

​  圖2

首先我們先來看看足底筋膜長甚麼樣[1] ??

足底筋膜(腱膜) 為一厚厚地纖維，顏色為珍珠白，緊密附著在皮膚上的縱向纖維(如圖3)

分成三個部份 :

中間Central portion :最厚，稱為足底腱膜，由內側跟骨粗隆，往腳趾延伸分成五

條，各自連到五個腳趾。

內側Inner portion : 內側部較薄，覆蓋於拇展肌和拇短屈肌表面

外側Outer portion : 外側部稍厚，覆蓋於小趾側肌肉的表面

​  圖3

足底筋膜在做什麼?

足底筋膜可視為腳底的彈簧，具備 吸震 與 推進 的功能。

正常步態下，腳著地時，足底筋膜可用來吸震；而在腳準備離地時，足底筋膜可用來推進。

 將人體走路動作簡單分成四步驟 :

​

圖4  圖片來源: httpwww.simon.co.jpenglishsx3

​  ​  圖5 正確步態軌跡

圖片來源：http://www.juranring.co.uk/wp-content/uploads/2011/01/anatomy-gait-cycle.gif

本篇將正確步態分成上述兩大功能：吸震 ＆ 推進 ，分別分析：

 第1~3 動作（吸震）:  人體吸震器 reverse windlass effect

當由腳跟落地時，足部做出內旋(足弓往下掉) ，足部關節微微分開(unlocking joint )，使落地

時的體重反作用力被吸收，此步驟為吸震。此時足底筋膜會承受兩倍體重的重量。

​圖6

http://teamdoctorsblog.com/wp-content/uploads/2012/06/Screen-Shot-2012-06-13-at-4.52.56-PM.png

​  圖7

​  圖8

​  圖9

圖片來源：http://www.kimotiontraining.com/foot-sake/

第4動作 （推進）: 人體彈簧+ windlass effect(註一)

當走路要準備由大拇指蹬出時，會繃緊足底筋膜（如下圖10）

→足底筋膜將跟骨往腳趾拉

→撐起足弓，把足部關節繃緊(locking joint)，將剛剛吸收的反作用力，釋放成為推進力。

這個機制使推進動作較不費力，直接由剛剛吸收的反作用力轉化為推進力。

p.s 所以沒有上述條件的人，需更多的小腿肌幫忙產生推進力，此類的人，小腿會較粗壯

，就是俗稱的蘿蔔腿。

​

圖10 圖片來源: www.bandhayoga.com

註一：「windlass」是指絞盤(如下圖11)。當大腳趾翹起時，好似轉動絞盤，連帶將足底筋膜

繃緊，將腳跟往腳趾拉近，使足弓往上撐，此機制為「windlass effect」

​  圖11windlass

圖片來源: http://en.wikipedia.org/wiki/Windlass

足步的變化也會帶動下肢生物力學變化，接著產生整個動力鏈：

windlass effect產生→距下關節旋後(supination) → 腿部外旋[4-6]

​  圖12

圖片來源 :

到底為什麼會足底筋膜發炎?? 我走路走錯了？？？

當剛剛上述的關節動作中，若在步態中(第1~3動作)產生過多的人體吸震器Prolonged

reverse windlass effect會導致過多足部內翻，足弓往下掉的動作(subtalar joint

pronation) 延長，下個動作來不及做完（大拇指無法翹起動作），足弓往上升起動作不足

:造成足底筋膜往內下壓過度拉扯，形成足底筋膜發炎[7,8]。另外，若步態中，阿基肌腱

過緊，限制了腳踝往上翹（ankle dorsiflexion range）的動作，也可能因為代償模式使

足底筋膜壓力上升。小腿後方肌腱太緊→腳踝往上翹動作受限→利用往外側偏移來取代翹

起角度不足（因下圖15 mid tarsaljoint 軸心），造成足弓往內掉→ 過度拉扯到足底筋

膜[7,8]

​  ​

圖13                                                                            圖14

​圖15

圖片來源：http://image.slidesharecdn.com

​  圖16

​  圖17

其他影響因素：[10-13]

●過度訓練（例如：突然跑步距離拉長）

●穿不適合的鞋子走路或運動

●在過硬的地面跑步

●扁平足Flat feet (pes planus or pronated ankles)

●腳踝往上翹動作受限（阿基里斯腱太緊）Limited ankle dorsiflexion (eg, due to a

   shortened Achilles tendon)

●足弓過高Pes cavus (high-arched) foot

●特殊運動：芭蕾舞者（過度繃緊足底筋膜）

人一天步行量約4000-8000步（4000步/天等於坐式生活型態的活動水準），若足部產生

錯誤的生物力學，等於每天反覆傷害4000-8000次，要想根除足底筋膜炎和其他足部傷害

，需從步態開始矯正。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

資料來源 :

1.     Essentials of Musculoskeletal Care, 2nd, Greene WB (Ed), American Academy of Orthopaedic Surgeons, Rosemont 2001. p.487.

2.     Riddle DL, Schappert SM. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot Ankle Int 2004; 25:303.

3.     Chandler TJ, Kibler WB. A biomechanical approach to the prevention, treatment and rehabilitation of plantar fasciitis. Sports Med, 1993;15:344-52.

4.     Kwong PK, Kay D, Voner PT, White MW. Plantar fasciitis: mechanics and pathomechanics of treatment. Clin Sports Med, 1988;7:119-26.

5.     Bolgla LA, Malone TR. Plantar fasciitis and the windlass mechanism: a biomechanical link to clinical practice. J Athl Train, 2004;39(1):77-82.

6.     Hicks JH. The mechanics of the foot, II: the plantar aponeurosis and the arch. J Anat, 1954;88:25-30.

7.     Donatelli RA. Abnormal biomechanics. In Donatelli RA, Ed: Biomechanics of the Foot and Ankle. 2nd ed.Philadelphia: FA Davis;1996:34-72.

8.     Johanson MA, Donatelli RA, Wooden MJ, et al. Effects of three different posting methods on controlling abnormal subtalar pronation. Phys Ther, 1994;74:149-61.

9.     Whiting WC, Zernicke RF. “Lower-Extremity Injuries.” In Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 1998:172-3.

10.  Warren BL, Jones CJ. Predicting plantar fasciitis in runners. Med Sci Sports Exerc 1987; 19:71.

11.  Rome K. Anthropometric and biomechanical risk factors in the development of plantar heel pain – a review of the literature. Phys Ther Rev 1997; 2:123.

12.  Messier SP, Pittala KA. Etiologic factors associated with selected running injuries. Med Sci Sports Exerc 1988; 20:501.

13.   Warren BL. Anatomical factors associated with predicting plantar fasciitis in long-distance runners. Med Sci Sports Exerc 1984; 16:60.