你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

膝蓋受傷後，不論是韌帶斷裂、半月板破裂、半月板移位、周圍韌帶拉傷或是手術修補十字韌帶、半月板…等，常常會伴隨膝關節不順暢、一直有卡卡的感覺，甚至有時後還會突然卡住不能彎或不能伸直，要等一陣子後才又慢慢可以動。
去做了影像學檢查（如：核磁共振、X光）又檢查不出問題，但就是會一直突然卡住???

這是為什麼呢？兇手常見是：被遺忘的螺旋回返機制 （screw home mechanism）

螺旋回返機制是什麼？？

膝蓋是由上端股骨與下端脛骨所組成的關節

上端股骨的關節面像一個U型枕，內外側為非對稱的U型。股骨內側髁形狀medial femoral condyle 具有30度的側向曲線（如下圖）。

當膝蓋伸直時，順著不對稱Ｕ型枕形狀，關節向前滾向後滑，在最後伸直30度到0度，會產生10度脛骨外旋。此現象稱為螺旋回返機制 （screw home mechanism）。

除了U型軌道的不對稱，還有兩項因素會協助螺旋回返機制 （screw home mechanism）：

1. 膝蓋伸直時股四頭肌產生拉力協助外旋
2. 伸直時脛骨平台被往前拉，前十字韌帶被繃緊也幫助了外旋產生。

為什麼要有螺旋回返機制 （screw home mechanism）？？

老天設計讓我們在膝蓋伸直站立時，可以拴緊幫助人類直立動作的穩定。
反之當你膝蓋伸直站立時，有不順、伸不直、無力支撐的現象，需檢查螺旋回返機制是否出了問題？

有拴緊就有放鬆，

膝蓋伸直外旋拴緊的狀態，要如何解開栓緊回到有彈性膝蓋彎曲狀態？

答：反螺旋回返機制

反螺旋回返機制

必須依靠一條肌肉幫忙解鎖，膝蓋後方的小肌肉 ：膕肌，號稱膝蓋的第五條韌帶。

當膕肌收縮時，會幫助膝蓋解開拴緊，離開伸直狀態。在兩種情況產生解鎖：

1. 腳踩地時（稱為閉鎖鍊closed chain ) ，膕肌會收縮產生股骨外旋，相對脛骨產生內旋，就解開了拴緊狀態。
2. 腳懸空時（稱為開放鍊open chain)，膕肌收縮則是將脛骨向內旋解鎖。

如果無法解鎖，膝蓋彎曲會彎不到底！???

膕肌收縮時除了解鎖外，還有一些重要的功能：

1. 在膝蓋彎曲時，將外側半月板往後拉，使膝蓋彎曲時半月板不會被夾到。
2. 在膝蓋後方與小腿的腓腸肌＆大腿的腿後肌一起穩定膝蓋，和前方股四頭肌互為拮抗。

 

反之，股四頭肌無力或腿後肌無力，原本三個人要一起做的事，變成一個人膕肌自己做，造成過度使用。所以十字韌帶重建或半月板修補手術後，膕肌常伴隨過度肥大緊繃。

上述腿後肌（控制內旋外旋對稱）無力，膕肌過度使用，產生走路時，腳踩地時脛骨內旋過多，無法做出正確的膝蓋滑行軌跡（螺旋回返機制），導致膝蓋走路時會有伸不直的感覺。

3. 預防後十字韌帶被過度拉扯：避免脛骨過度往後位移，防止後十字韌帶被過度拉扯。

4. 股骨在脛骨上穩定旋轉。
?反覆加速減速的動作（如：下坡跑步）可能會讓膕肌過度使用，膝蓋後方腫起來or 疼痛or膝蓋突然卡住。

5. 膝蓋彎曲時，防止脛骨過度外旋和內旋。
6. 限制脛骨過度內旋 , 限制膝蓋內翻（varus force），
?幫助扭到膝蓋時（脛骨過度內旋，膝蓋內翻）時，煞車不要繼續扭下去！所以扭到膝蓋常常伴隨著膕肌拉傷。

分析完膕肌，可以發現一條小小肌肉，卻有如此般多功能，難怪號稱膝蓋的第五條韌帶。但膕肌卻常常令人困擾，過度使用也不行，太弱也不行：

了解他就知道怎麼對付他，如何處理自救呢？

第一招：按摩它，讓他恢復正常肌肉的彈性。

第二招：拉鬆它

最後一招 : 最重要的是，不管是螺旋回返機制or反螺旋回返機制異常，都必須

重建正確膝蓋軌跡！

怎麼做呢？可以利用本體感覺誘發術proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF，註解一) 裡學習動作motor learning ，來重建膝蓋正確軌跡。

動作：膝蓋伸直小腿外八，膝蓋彎曲小腿內八  （如下方影片）

配合下方三步驟
第一步驟：先治療師或家人幫忙帶出動作 Passive range of motion
第二步驟：治療師或家人帶著再加上病人自己一起做Active assisted range of motion
第三步驟：病人自己獨立做 Active range of motion

註解一：本體感覺誘發術proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 為物理治療界非常有名的治療哲學與概念。利用刺激本體感覺的方式，來增進神經肌肉的控制。

被遺忘的螺旋回返機制，常常被忽略，導致許多膝蓋扭傷後的個案，膝蓋留下後遺症，會突然卡住受限！其實只需簡單的動作訓練，可讓膝蓋恢復活動順暢～祝福大家都有一雙好膝蓋???

十字韌帶受傷後，繼上篇『前十字韌帶受傷，我該怎麼辦？手術？』接著我們來談談如何自主訓練十字韌帶的神經肌肉控制。

正常膝關節的穩定，來自於

1. 周圍韌帶（像橡皮筋幫忙把骨頭幫骨頭連接、綁起來）

1. 肌肉-產生動作（彎曲膝蓋、伸直膝蓋）及支撐關節（蹲下、站起）

十字韌帶受傷後，少了橡皮筋韌帶綁穩關節，當然必須訓練周圍肌肉來幫忙支撐關節。很多人都清楚知道這個邏輯，但還是接到許多個案，自我訓練了一年，始終維持大小腿，無法正常運動，來診所求救！

這是為什麼呢？？

其實訓練沒有你想的那麼簡單～

十字韌帶受傷後，常伴隨本體感覺缺失，神經肌肉無法控制想出力的肌肉，明明做了深蹲100下，好腳大腿酸到爆炸，而壞腳一點感覺也沒有。

 

本體感覺是什麼？

本體感覺，又稱肌肉運動知覺，是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產生的感覺，稱呼為「自我知覺」。維持肌肉正常收縮，關節活動角度偵測回覆大腦，然後做出調整。像是量測官與傳送兵的結合。

 

當本體感覺不佳，造成循環中偵測資訊的測量官失準，傳送兵將失準的報告送至大腦，大腦下達命令產生錯誤，使該徵召的肌肉沒出來用力，關節會以不正確的方式受力或動作，導致代償產生，完全就是做了白工，沒法練到想訓練的部位。

所以，

訓練時必須加入本體感覺來控制神經肌肉動作。

該怎麼做呢？？？

哈哈，其實就是 用『心』去感受你的關節肌肉！聽起來雖然像是屁話，但這句話說起來簡單，但其實超不簡單～～～

受傷過的人就知道了，用『心』之外，還須加一些小技巧 3步驟：

1.先依靠視覺回饋大腦，找到對的正確關節動作路徑，之後再慢慢拿掉視覺的幫忙。

先找面鏡子，看看鏡中的自己，膝蓋位置在哪？給大腦一個圖像製圖mapping。之後的動作，不管是靜態還是動態，都必須要保持正確膝蓋軸線不偏離！

2. 靜態動作找尋好正確膝蓋軸線後，可進入下一步：動態訓練

3. 不看鏡子，不依賴視覺，用心去觀察、感受膝蓋、骨盆位置。

Ps 不看鏡子，為什麼我們還能知道膝蓋位置，就是由你身體的本體感覺來告訴你肢體的位置。

經由這三步驟的訓練後，就可以接著開始做一般的騎腳踏車、重訓…等訓練腿部肌肉的運動，就能輕鬆感受到受傷腳肌肉出力的感覺了～

本體感覺重建，神經肌肉訓練，對十字韌帶受傷後or手術前訓練，是十分重要地訓練課題！

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你坐在球場上，感到非常無助，腦海中不斷浮現剛剛清脆的聲響，心中不斷冒出問號：是什麼東西斷了嗎？ 雙手緊緊抱著膝蓋，全世界的時間都變慢了… 嘣嘣 嘣嘣 嘣嘣 的心跳聲，腦海還在不斷重播: 運球過人，緊接著墊步上籃，一切這麼完美時，一落地，『啪』！ … 這是一段令人難以忘懷的經歷。有經歷過扭傷膝蓋的人，對上述的情節應該不陌生。但接下來該怎麼處理，卻令人不知所措～本篇文章來分享十字韌帶扭傷的處理原則。

膝蓋扭傷後，該如何處理？

第一步，冰敷抬高消腫為主

處理原則：冰敷10分鐘休息20 分鐘，反覆進行。並且患部抬高超過心臟，腳踝反覆動，使組織液回流。

若會肌內效貼布消腫貼法，也可以貼上冰敷，消腫會更加快速。

第二步，消腫後進行

Ｑ：為什麼消腫後才能進行？

Ａ：當膝蓋腫漲時，醫生及治療師會無法診斷膝蓋內部情況。膝蓋會因腫脹而變得十分穩定，無法看出韌帶是否斷裂鬆弛。且腫脹時，彎曲角度受限，也會影響是否合併半月板受損的判讀。所以簡單來說，當過度腫脹時反而什麼問題都檢查不出來～

1.理學檢查：至診所檢查膝關節是否穩定。醫生或治療師會直接拉扯膝蓋，看是否因韌帶斷裂而有產生不適當的位移。

Q : 什麼是不適當位移？
Ａ: 前十字韌帶在膝蓋中間，由大腿骨（股骨）連接到脛骨，像一條彈性十足的橡皮筋，約束著脛骨，正常無法過度往前平移(向前位移量小於三毫米為正常)，但若前十字韌帶斯撕裂，造成穩定膝蓋橡皮筋變鬆了，就如下方影片，治療師利用雙手將膝蓋微彎25-30度，將脛骨往前抽拉，會產生位移:

位移量於三至六毫米為第一度(+)，

六至九毫米為第二度(++)，

位移量於十至十六毫米為第三度(+++)，

大於十六毫 米，第四度(++++)。

2.核磁共振（ＭＲＩ）：

目前最準確的檢查，可直接診斷前十字韌帶是否斷裂，同時若合併有半月板或軟骨的損傷的話，也可以一起在MRI檢查看得到。但有時候影像學檢查出現模擬兩可的情況時，醫師會考慮受傷機轉與理學檢查的結果，做出最後的診斷。

第三步，決定如何治療？

前十字韌帶受損目前認定為癒合能力差的韌帶，很難自己修復癒合，即使手術用縫合線縫合都有可能失敗。目前研究已證實，前十字韌帶受傷時，造成膝蓋不穩定情況增加，使退化性關節炎提早發生。既然無法自己癒合修復，只能用兩種方式來彌補：

1. 手術重建
2. 不手術，利用增加肌肉強度及神經肌肉控制來穩定膝蓋。

該怎麼選擇呢？其實一直是個很爭議的話題，手術重建十字韌帶使膝蓋穩定度增加，但也可能會使傷口感染或沾黏、需要一筆費用支出、手術時取用的肌腱或韌帶在術後變弱及發炎風險…等。而不手術的缺點是肌力訓練後膝蓋穩定性因人而異。但其實不管怎麼選擇，增加肌肉及神經肌肉控制膝蓋能力都是必要的。

2010年有一篇很有名的醫學研究，收集了121位年輕前十字韌帶受損者，年齡18-35歲，皆是日常活動很活躍的人，並非不運動或運動量很低的人。受測者隨機被分配至兩組，一組受傷後立刻接受十字韌帶手術，再進行復健肌力訓練；另一組先進行復健肌肉訓練，後續若發生不穩定情況，再進行手術重建。這個研究追蹤五年，比較疼痛情況、生活品質、運動能力恢復程度以及日常生活能力的恢復，發現受傷後立即接受重建手術的患者其效果並不會比先做復健訓練的效果好。

由此可歸納出幾個重點：

1. 復健肌力訓練不管手不手術都是必要的。
2. 良好的復健肌力訓練，一樣可以恢復膝蓋功能。
3. 前十字韌帶受傷後，不用馬上開刀，至少五年內表現是一樣的。
4. 開刀的關鍵跟十字韌帶斷裂程度無關。

Ｑ：復健肌力訓練一陣子後，怎麼決定是否需要手術了？

Ａ：有下述情況發生：

• 膝蓋鬆鬆空空的，尤其上下樓梯時。
• 膝蓋內部疼痛
• 膝蓋不穩定，容易反覆扭傷 
• 稍微運動膝蓋就腫脹積水
• 跑步時腳會突然軟掉想跪下來
• 被動活動角度與好腳不同
• 主動膝蓋伸直受限
• 單腳跳會疼痛、不穩
• 合併半月板或其他韌帶受傷
• 單腳交叉跳躍測試：雙腳完成程度，至少達80％（如下方影片）。

• 單腳連續跳躍測試中，六公尺前進速度，受傷腳比好腳秒數高於20%（如下方影片）。

• 自受傷後沒有超過一次的突然軟腳
• 膝關節日常生活自我評量表（ADSL) 分數低於等於80%。

膝關節日常生活自我評量表（ADSL)

• 以下症狀會有多少程度影響您的日常活動？ （每行填寫一個答案）

  	我沒有這個症狀	我有這個症狀，但沒有影響我活動	這個症狀 輕微影響我活動	這個症狀 中度影響我活動	這個症狀 嚴重影響我活動	這個症狀影響我無法進行日常生活
  疼痛
  僵硬
  腫脹
  膝蓋失控軟腳，垮掉，膝蓋位移
  無力
  跛行

  日常生活功能限制：膝蓋影響你的能力 （每行填寫一個答案）
   

  	活動無困難	活動輕微困難	活動有點困難	活動非常困難	我無法做
  走路
  上樓梯
  下樓梯
  站立
  跪在膝蓋前面
  蹲
  膝蓋彎曲坐著
  從椅子上站起來

  評分：第一列為每個項目評分為5分，後續列中的評分為最後一列的4,3,2,1和0。將所有項目的總分相加，然後除以70，再乘以100得到ADLS分數。例如，如果個人在第一列中放置12個項目的標記，在第二列中放置2個項目，則總點數將是12x5 = 60個點，再加上2 x 4 = 8個點，總共68個點。然後ADLS分數為68/70 x 100 = 97％。

  全球評級：您如何評價您在日常活動中的功能水平，從0到100，其中100是您在膝蓋問題之前的功能水平，0是無法執行您通常的日常活動？ ___ / 100％
• 整體功能自評（Global rating) 分數等於或低於60%

上次介紹過了跳躍膝的成因：

我是跳躍膝嗎? Part1:淺談髕骨韌帶解剖及跳躍膝

這次就要進入治療和運動介入了!

在物理治療中主要分為三大項目

1. 儀器治療(Modality Therapy):

在儀器治療裡，常使用的是治療用超音波，超音波為深層的熱療，透過音波的震盪將能量傳遞至組織內，透過超音波的熱效應，

讓組織溫度提高使新陳代謝增加，促進組織癒合修復，並且鬆弛疤痕組織。

​

2. 徒手治療(Manual Therapy):

而徒手治療裡，常採用的為軟組織深層按摩(Transverse friction massage或稱為Deep friction massage) ，

透過垂直髕骨韌帶，並且單方向的撥動髕骨韌帶，破壞髕骨韌帶上原本紊亂的疤痕組織，

使沾粘減少並且讓韌帶上的膠原纖維(collagen fiber)重新排列，當髕骨韌帶上的疤痕組織消失而且有了正確的排列方式，

才不會在運動的時候再度拉扯到沾黏而產生疼痛。

​

(圖片來源: http://jejgjg.blogspot.tw/2012/06/dolor-de-hombro.html)

3.運動治療(Movement Therapy)

運動治療中有許多不同種類的運動，治療師會依照每個人的狀況進行不同的訓練。

運動訓練目的為讓臏骨韌帶上產生拉力讓沾黏打破，並且讓臏骨韌帶順著運動的方向做出正確的排列。

運動訓練同時要增加股四頭肌的肌力，才不會日後在運動的過程中讓髕骨韌帶產生過大的壓力，進而產生微小的撕裂。

以下簡單的介紹幾個運動:

1. Drop Squats  

• 透過快速往下蹲的動作，讓髕骨韌帶產生一個很大的拉力，打破臏骨韌帶上的沾黏，使臏骨韌帶順著運動方向做出正確的排列。
• : 10下/組，1~2組/天

​

      2. Single Leg Decline Squat

• 透過在25度的斜板上做出單腳蹲的動作，除了打破原本髕骨韌帶上的沾粘外，也是在訓練股四頭肌的肌力。

動作開始的前幾下可能會產生疼痛，此時的疼痛是臏骨韌帶上的沾黏正在被拉開，等到沾黏被拉開後，

臏骨韌帶上原本沾黏的組織排列順序對了，疼痛會越來越少，所以在做這個運動訓練時，應該要越做越不痛才對。

• 10下/組，1~2組/天

​

在介紹完以上這些治療方式後，是不是有點疑惑呢？

下面列出一些常見的Q&A讓大家參考:

Q: 到底我該適用什麼樣的治療方式?

A: 一般來說，物理治療師在評估過每個人的狀況後，會依據不同的狀況給予不同的治療。

一般治療的原則是希望透過超音波治療和軟組織深層按摩(DFM)，將原本在髕骨韌帶上沾黏的疤痕組織被破壞，

讓髕骨韌帶的組織重新排列，之後再透過運動訓練，讓股四頭肌的肌力增加，使髕骨韌帶日後不要再產生疤痕組織。

Q: 在我感到疼痛的當下是不是就要終止我所有的運動項目?

A: 透過前面的文章分析，我們可以知道臏骨韌帶上之所以會有沾黏的疤痕組織出現，其一為運動強度提升，

使運動過程中髕骨韌帶的壓力過大而產生微小的撕裂和疤痕沾黏，解決的方式不是終止運動項目，

而是將原本的運動強度下降，像是運動強度(Intensity)、運動頻率(Frequency)、運動時間(Duration)的減低，

先加強訓練股四頭肌離心收縮的能力後再將運動強度提升。

再來是運動型態的改變，如果在運動過程中急停和跳躍的動作都是用膝蓋做煞車，

臏骨韌帶就很容易因為反覆的動作使韌帶上的壓力逐漸累積，這個時候需要的就是改變運動的模式，

多用大塊的肌肉例如臀肌或股四頭肌做發力或煞車的來源，才能真正減少臏骨韌帶的傷害。

Q: 我要怎麼知道我什麼時候可以回到場上比賽或是繼續我平常的運動?

A: 每個人依據受傷的程度不同，沾黏程度的不同，回歸到場上的時間都不盡相同，運動種類的不同，

對於股四頭肌肌力的需求和髕骨韌帶上會造成的傷害也不同。較為客觀的自我檢測法除了可以透過

前篇文章所提到的Single-leg decline squat去檢測拉扯到沾黏的角度，也經由運動訓練去觀察股四頭肌的肌力是否足夠，

透過逐漸增加的訓練強度挑戰肌肉的耐受度，最終可以模擬運動場上的動作觀察是否會造成不適。

Q: 常常看到場上的運動員用髕骨加壓帶(Counterforce brace)或是肌內效貼布貼紮(Kinesio taping)，我也可以使用嗎?

A: 常見的髕骨加壓帶，是將壓力加壓在髕骨韌帶的痛點，讓球員在運動的時候不會因為跳躍或急停的動作，

拉扯到原本沾黏的疤痕組織而產生疼痛。所以如果是即將要上場比賽是可以使用髕骨加壓帶的，

但是在進行運動訓練時應該避免使用。

​

(圖片來源: http://feebee.com.tw/)

而肌內效貼布的貼紮在於將髕骨往上提起，降低髕骨韌帶上的壓力，以及固定住髕骨韌帶的沾黏處。

貼紮時將膝蓋稍微彎曲，貼法為在脛骨粗隆(Tibial tuberosity)上下錨點，錨點處不拉張力，

沿著股四頭肌方向往上拉50%張力之後順貼，左右依序各貼一條，最後從外側膝蓋下錨點，

沿著髕骨韌帶向內拉100%張力在沾黏處，再向內順貼。

​

雖然貼紮完可以馬上感覺到膝蓋被提起的輕盈感，以及疼痛感的降低，

但是最重要的還是要搭配運動運訓練，打破沾黏並加強股四頭肌的肌力喔!

Q: 康復後回到運動場上應該注意什麼樣的事情?

A: 透過本篇文章可以了解到，跳躍膝的成因是因為過度的使用(例如反覆的跳躍或急停等動作)讓髕骨韌帶上產生過大的壓力，

所以在了解受傷成因後，往後在運動過程中應該要注意的除了股四頭肌的肌力是否足夠外，

再者就是運動的型態是否要改變，改變用膝蓋做煞車或是急停的動作，也可以避免髕骨韌帶反覆受傷。

透過二篇文章簡短的介紹，希望大家對跳躍膝更加的了解，可以更放心的運動喔~!!

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料:

1. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)
2. Mark F. Reinking, PT, PhD, SCS, ATC. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY

SB 跟 Ski 有什麼特色區別？

SB當然比較帥啦（個人偏好，哈哈）！SB 可以變換方式十分多種，可以正面、背面、旋轉跳躍…等，變換方式比較多種。Ski似乎比較偏向速度為主，比較優雅。

SB 跟 Ski 哪個比較簡單？

Ski 跟 SB 哪個比較安全？

滑雪體驗分享

雙腳煞車：

只上了兩次課，一年一次，哈哈！就可以掌握到一點控制雪板的感覺囉！ 很推薦想學滑雪的大家，可以先在國內學好，直接到國外玩耍。

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結束後，
教練問：所以到底在摸什麼？
我們：？？不懂
教練：每次喊說歪了，你們馬上一直摸骨盆、肚子。
我們：哈哈哈，因為在感覺哪裡歪掉啊！
教練：超奇怪的反應，一般人都是驚慌大叫，然後跌倒～
我們：因為我們是物理治療師，永遠都要認真感受身體！

我的膝蓋前側好痛喔! 運動的時候膝蓋疼痛讓我沒辦法好好運動，甚至有時候連走路都開始不舒服，難道我是中了跳躍膝(jumper’s knee)嗎?

究竟什麼是跳躍膝呢? 本篇文章要針對髕骨韌帶的解剖構造以及跳躍膝的成因做介紹。

在了解跳躍膝前，要先從簡單的解剖學來了解膝蓋究竟有哪些部分組成

我們簡單的把膝蓋分成幾個部分:

首先股骨(Femur)、脛骨(tibia )、髕骨(Patella)這三個骨頭構成了膝蓋承重的第一步。在股骨的上方包覆了股四頭肌(quadriceps muscle)，而股四頭肌的肌腱(quadriceps tendon)連接到髕骨上緣，髕骨韌帶(patellar tendon)則連接髕骨下緣到脛骨結節(tibial tuberosity)。雖然髕骨將股四頭肌肌腱及髕骨韌帶劃分成二個區域，但是這二個組織在解剖學上可以視為一個連續的組織。(1,2,3)

​

(圖片來源: http://lifeinthefastlane.com)

如果用卡通圖來示意，我們可以將髕骨視為火車，將股骨和脛骨視為火車的軌道，隨著我們彎曲或伸直膝蓋，火車會在鐵軌上平順的來回做滑動。所以髕骨其實是”浮”在股骨及脛骨上方，靠的就是股四頭肌和髕骨韌帶的交互作用。當我們做出膝蓋彎曲(knee flexion)時，髕骨會往下滑動，當作出膝蓋伸直(knee extension)時，髕骨則會往上滑動。

​https://www.youtube.com/watch?v=Q-80Qi5cx9o

​

一個成年人的髕骨韌帶為25-40mm寬、4-6cm長、5-7mm厚(2)。髕骨韌帶的膠原纖維(collagen fiber)在韌帶中平行排列，而整條韌帶的走向為垂直地面。髕骨韌帶的損傷好發於髕骨韌帶與骨頭的連接處(enthesis site)，最容易出現在髕骨下角(inferior pole of patellar)，但也可能發生在脛骨結節(tibial tuberosity)處，或股四頭肌肌腱連接到髕骨處。(4,5)

​(圖片來源: http://hubpages.com)

介紹完簡單的解剖後，再來要進入跳躍膝的部分:

跳躍膝(jumper’s knee)指的是Patellar tendinopathy，症狀常出現在需要重複性跳躍的運動員身上，例如:排球、籃球，所以又稱為跳躍膝。跳躍膝是一個過度使用所造成的傷害(overuse injury)，症狀發生的過程通常不會是一次性的受傷，而是漸進式的感到疼痛。(1)當髕骨韌帶受到強度較大的壓力時會感到疼痛，例如:跳或轉換方向。當症狀加劇時，在日常生活中也可能受到影響，例如:爬樓梯、蹲、久坐、坐到站。(6)疼痛的位置如上圖所示最常出現在髕骨的下角處(inferior pole of patellar)，或是脛骨結節處(tibial tuberosity)。(4,5)

至於膝蓋為什麼會開始產生疼痛，過度負荷(Overload)是一個關鍵。需要重複性跳躍或急停轉換方向的運動(例如:籃球、排球)，使髕骨韌帶必須不斷吸收及釋放能量，這種吸收及釋放能量的模式會使髕骨韌帶逐漸累積壓力，導致髕骨韌帶產生疼痛。(6)

我們可以運用疼痛出現的時間點來分期: (7)

第一期(Grade 1):只有在運動結束後感到疼痛

第二期(Grade 2):疼痛出現在運動前或運動後，熱身完開始運動時不痛

第三期(Grade 3):在運動過程中感到疼痛，並且影響運動表現

第四期(Grade 4):日常生活就出現疼痛

如何自我檢測是否為跳躍膝?

我們可以透過在傾斜25度的斜坡上做單腳蹲的動作(Single leg decline squat)來檢測（如下方影片）。二腳輪流測試，在測試過程中膝蓋盡可能彎曲到90度，比較二腳膝蓋彎曲的角度、疼痛出現的角度及疼痛的位置，如果是跳躍膝，受傷腳在單腳往下蹲的過程中，疼痛會單獨出現在髕骨韌帶處，或是髕骨韌帶接到骨頭處。(6)

​

介紹完了解剖及跳躍膝成因，下次就可以進入物理治療的介入及運動訓練囉!

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料:

1. . Mark F. Reinking, PT, PhD, SCS, ATC. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT

OF PATELLAR TENDINOPATHY

2. Panni AS, Tartarone M, Maffulli N. Patellar tendinopathy in athletes. Outcome of nonoperative and operative management. Am J Sports Med.2000;28(3):392-397.

3. Basso O, Johnson DP, Amis AA. The anatomy of the patellar tendon. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc.2001;9(1):2-5.

4. Ferretti A. Epidemiology of jumper’s knee. Sports Med. 1986;3(4):289-295.

5. Ashford RL, Cassella JP, McNamara S, Stevens RM, Turner P. A retrospective magnetic resonance image study of patellar tendinosis. Phys Ther Sport. 2002;3(3):134-142.

6. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

7.(jumper’s knee)

前十字韌帶關節鏡修補(ACL Arthroscopy)- 術後復健個案分享

21歲的邱先生，是大學籃球校隊隊員(甲二)。曾在2014年6月的比賽中扭傷右膝，雖有接

受治療和健身房訓練，但只要下場打球，膝蓋便會疼痛、腫脹。

於是邱先生在2014/12/25接受關節鏡手術，並於2015/01/09在全人物理治療所接受

第一次治療。當時膝蓋角度受限(-5~115),無法完全彎曲。因此先給予徒手治療，利用

關節鬆動術、筋膜鬆動術、深層肌肉按摩等治療手法，增加關節活動度及降低術後水腫。

緊接著開始了運動處方的訓練…

術後第四周 :

• 調整正確步態 :走路時由足跟外側落地，沿著下圖軌跡至大拇趾趾球出去，類似

閃電形。

​   圖一

圖片來源: httpwww.simon.co.jpenglishsx3

•   膝關節角度恢復正常
•   膝關節旋轉軸心控制訓練

​  圖二

圖片來源: http://it.ktj.it/roto-traslatory-motion.html

​  圖三: 正確: 膝蓋朝前對準第二腳趾

圖片來源:http://www.integrativepersonaltraining.com

• 動態神展訓練
• 膝關節肌力訓練 : 股四頭肌與膕旁肌共同收縮訓練、臀中肌、臀大肌訓練

​

圖四:臀中肌訓練(clam exercise)

術後第五周: 持續第四周訓練項目，內容困難度增加，再加入下列 :

• 本體感覺訓練 :本體感覺是指身體偵測關節位置(joint position)與關節動作的能力

，其接受器於關節囊、韌帶、肌腱、肌纖維、皮膚上。而受傷過後的關節，其本體感覺

接受器會變遲鈍，導致動作控制不良。透過訓練可提升本體感覺敏銳度，避免關節再次

受傷。

​圖五 : 本體關節傳導圖

圖片來源:http://www.addlestonechiro.com/styled-9/proprioception.html

核心訓練核心肌群，你練對了嗎？ : 核心肌肉 的概念在近幾十年漸被重視，其定義是

「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用

力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基

，穩定的地基才能使肢體動作流暢。如下圖所示，人體活動時是聯合許多肌肉共同收

縮，並非單一肌肉或單一關節即可達成，必須訓練聯合動作模式。

​ 圖六

圖片來源:http://erikdalton.com/

​  圖八

圖片來源: http://www.liftingrevolution.com/

​ 圖九​圖十

 圖片來源 : http://www.sevendaysvt.com    圖片來源: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com

術後第六周 : 持續第四、五周訓練項目，內容困難度增加，且不能有關節內腫脹產生，

再加入下列:

• 開始跳耀動作: 雙腳跳躍訓練(落地控制)

​  ​

圖十一                                                             圖十二

圖片來源:https://www.pinterest.com 

​  圖十三

圖片來源: http://volleyball-jumper.hubpages.com/

術後第七周: 持續上幾周訓練項目，再加入下列:

• 技巧性訓練:防守步伐
• 跳躍訓練: 雙/單腳跳躍訓練(落地控制)

​  圖十四

圖片來源: http://www.muscleandfitness.com/

• 敏捷度訓練

術後第八周: 持續上幾周訓練項目，再加入下列:

• 敏捷度訓練

​  圖十五

•  技巧性訓練(防守步伐、三步上籃、轉身投籃、身體對抗性增加)

術後第九周:室外籃球場實地演練 T test ,單腳跳( hopping) 、立定跳遠(broad

jump test)、垂直跳躍(standing vertical jump test) 、敏捷度測試(Modified

agility test)、折返跑(modified pro shuttle)。

​  圖十六

​   ​

圖十七                                                                            圖十八

​

結束六周的訓練後，個案在動作控制、敏捷度與膝蓋穩定度皆有提升，

因此治療師建議返回球場、享受籃球！也期待未來有更好的表現!!

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。