一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練¹

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當

該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎

沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。

起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地

面，過程中皆須保持此姿勢。

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階段一

肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

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階段二

將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之

後換腳。

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階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持

腹肌收縮。

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階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

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階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回

原位。

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捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。

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階段一

將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

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階段二

將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手

臂至核心的力臂較長。

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階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

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Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不

動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢

下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支

撐30秒，接著換邊執行。

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階段二

將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。

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核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置

，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高

阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有

更好的表現。

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參考資料：

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.