文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

和其他靈長類不同，人類能長時間維持直立姿勢，

這要歸功於強壯的「臀肌」。

想從坐姿站起，我們需要把骨盆往前推到腳踝上方，讓身體維持在重力線上；而為了不讓骨盆再往後掉，臀肌需要持續出力穩定。和猴子、猩猩的屁股相比，人類的屁股相對大且厚實，這可不是為了有肉墊讓你坐更久，而是為了強力支撐讓你走更久、站更久。

觀察虛弱長者起身的方式，

會發現他們必須先把手支撐在腿上，靠膝蓋和大腿讓屁股離開椅面，過程中可能還會跌坐回去；好不容易站起來後，屁股也會留在腳踝後方，無法完全直立。這都是臀肌失能的表現。（並不是說年紀大一定會臀肌失能喔，許多年長個案在訓練後，依然可以輕鬆起身，立正站好的。）

另一種臀肌失能的表現，是骨盆前傾。

直立時身體必須在重力線上才能穩定，如果臀肌沒有發揮功能將骨盆往前推，身體只好把腰往前推來平衡。從側面看會感覺屁股很翹，腰內凹弧度很大。雖然沒有彎腰駝背，但骨盆前傾本來就不是身體設計來承重的姿勢，長期下來會讓腰椎壓力過大，甚至造成腰椎滑脫

還有一種會讓屁股很塌的站姿，叫傾背姿勢（sway back）。

臀肌需要時將骨盆前推保持直立，但如果前推太多（超過重力線），也會讓臀肌關機喔。在流理台前洗碗時，如果把肚子往前靠著流理台，上半身後傾保持平衡，會覺得非常省力輕鬆。除了有流理台支撐之外，當骨盆往前移動到重力線之前，身體是靠被動張力拉住，像是把骨頭卡緊了，臀肌就不用出力了。這種肚子往前推，上半身往後躺的姿勢，雖然比較省力，但不是理想的脊椎承重姿勢，一樣會造成脊椎壓力過大，而且臀肌不用施力會鬆垮垮的喔。

數十年前，臨床醫師Vladimir Janda就發現許多背痛個案，都有臀肌無力的情形。2013年，Dr. Stuart McGill也證實了疼痛會抑制臀肌的神經徵召（支配臀肌的神經沒有發出訊號。像是驅動程式中毒，硬體雖然沒有故障，但無法啟動），並將這個現象稱作「臀肌失憶」。

這是可怕的惡性循環。

身體因為腰椎間盤突出、腰椎退化或僵直性脊椎炎（免疫系統不明原因地攻擊脊椎關節）等原因出現疼痛，需要肌肉更穩定支撐來減少脊椎壓力，偏偏臀肌卻因為疼痛被抑制掉了。脊椎在受傷發炎時，沒有好的環境休息（外在壓力過大），要怎麼修復呢？

臀肌訓練，不是為了把突出來的椎間盤塞回去，不是為了讓退化的腰椎變年輕，不是為了讓免疫系統不攻擊脊椎，而是為了讓身體回到自然承重姿勢，減少受傷部位的負擔。

我接過一些確診為僵直性脊椎炎的個案，在醫生判斷可以暫停服藥之後，仍有腰痠背痛的後遺症。其中一部分原因，就是身體在疼痛時出現了錯誤用力模式，而這個模式被身體記住，在疼痛消失之後，還繼續維持，造成後來的痠痛問題。這些個案，在重新學習正確施力，喚醒臀肌之後，症狀都有明顯改善。

現代人因為久坐的生活型態，屁股常常又塌又寬。想恢復翹臀，除了喚醒臀肌、訓練臀肌之外，平時多注意站姿，確保臀肌有在穩定支撐，更是事半功倍的好方法。畢竟，臀肌最重要的功能，就是讓身體正確直立啊。