你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

我的膝蓋前側好痛喔! 運動的時候膝蓋疼痛讓我沒辦法好好運動，甚至有時候連走路都開始不舒服，難道我是中了跳躍膝(jumper’s knee)嗎?

究竟什麼是跳躍膝呢? 本篇文章要針對髕骨韌帶的解剖構造以及跳躍膝的成因做介紹。

在了解跳躍膝前，要先從簡單的解剖學來了解膝蓋究竟有哪些部分組成

我們簡單的把膝蓋分成幾個部分:

首先股骨(Femur)、脛骨(tibia )、髕骨(Patella)這三個骨頭構成了膝蓋承重的第一步。在股骨的上方包覆了股四頭肌(quadriceps muscle)，而股四頭肌的肌腱(quadriceps tendon)連接到髕骨上緣，髕骨韌帶(patellar tendon)則連接髕骨下緣到脛骨結節(tibial tuberosity)。雖然髕骨將股四頭肌肌腱及髕骨韌帶劃分成二個區域，但是這二個組織在解剖學上可以視為一個連續的組織。(1,2,3)

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(圖片來源: http://lifeinthefastlane.com)

如果用卡通圖來示意，我們可以將髕骨視為火車，將股骨和脛骨視為火車的軌道，隨著我們彎曲或伸直膝蓋，火車會在鐵軌上平順的來回做滑動。所以髕骨其實是”浮”在股骨及脛骨上方，靠的就是股四頭肌和髕骨韌帶的交互作用。當我們做出膝蓋彎曲(knee flexion)時，髕骨會往下滑動，當作出膝蓋伸直(knee extension)時，髕骨則會往上滑動。

​https://www.youtube.com/watch?v=Q-80Qi5cx9o

​

一個成年人的髕骨韌帶為25-40mm寬、4-6cm長、5-7mm厚(2)。髕骨韌帶的膠原纖維(collagen fiber)在韌帶中平行排列，而整條韌帶的走向為垂直地面。髕骨韌帶的損傷好發於髕骨韌帶與骨頭的連接處(enthesis site)，最容易出現在髕骨下角(inferior pole of patellar)，但也可能發生在脛骨結節(tibial tuberosity)處，或股四頭肌肌腱連接到髕骨處。(4,5)

​(圖片來源: http://hubpages.com)

介紹完簡單的解剖後，再來要進入跳躍膝的部分:

跳躍膝(jumper’s knee)指的是Patellar tendinopathy，症狀常出現在需要重複性跳躍的運動員身上，例如:排球、籃球，所以又稱為跳躍膝。跳躍膝是一個過度使用所造成的傷害(overuse injury)，症狀發生的過程通常不會是一次性的受傷，而是漸進式的感到疼痛。(1)當髕骨韌帶受到強度較大的壓力時會感到疼痛，例如:跳或轉換方向。當症狀加劇時，在日常生活中也可能受到影響，例如:爬樓梯、蹲、久坐、坐到站。(6)疼痛的位置如上圖所示最常出現在髕骨的下角處(inferior pole of patellar)，或是脛骨結節處(tibial tuberosity)。(4,5)

至於膝蓋為什麼會開始產生疼痛，過度負荷(Overload)是一個關鍵。需要重複性跳躍或急停轉換方向的運動(例如:籃球、排球)，使髕骨韌帶必須不斷吸收及釋放能量，這種吸收及釋放能量的模式會使髕骨韌帶逐漸累積壓力，導致髕骨韌帶產生疼痛。(6)

我們可以運用疼痛出現的時間點來分期: (7)

第一期(Grade 1):只有在運動結束後感到疼痛

第二期(Grade 2):疼痛出現在運動前或運動後，熱身完開始運動時不痛

第三期(Grade 3):在運動過程中感到疼痛，並且影響運動表現

第四期(Grade 4):日常生活就出現疼痛

如何自我檢測是否為跳躍膝?

我們可以透過在傾斜25度的斜坡上做單腳蹲的動作(Single leg decline squat)來檢測（如下方影片）。二腳輪流測試，在測試過程中膝蓋盡可能彎曲到90度，比較二腳膝蓋彎曲的角度、疼痛出現的角度及疼痛的位置，如果是跳躍膝，受傷腳在單腳往下蹲的過程中，疼痛會單獨出現在髕骨韌帶處，或是髕骨韌帶接到骨頭處。(6)

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介紹完了解剖及跳躍膝成因，下次就可以進入物理治療的介入及運動訓練囉!

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參考資料:

1. . Mark F. Reinking, PT, PhD, SCS, ATC. CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT

OF PATELLAR TENDINOPATHY

2. Panni AS, Tartarone M, Maffulli N. Patellar tendinopathy in athletes. Outcome of nonoperative and operative management. Am J Sports Med.2000;28(3):392-397.

3. Basso O, Johnson DP, Amis AA. The anatomy of the patellar tendon. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc.2001;9(1):2-5.

4. Ferretti A. Epidemiology of jumper’s knee. Sports Med. 1986;3(4):289-295.

5. Ashford RL, Cassella JP, McNamara S, Stevens RM, Turner P. A retrospective magnetic resonance image study of patellar tendinosis. Phys Ther Sport. 2002;3(3):134-142.

6. Aliza Rudavsky, Jill Cook. Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

7.(jumper’s knee)