脊椎正中位的小觀念

全人物理治療所 — Fri, 13 Mar 2020 17:03:42 +0000

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

身體的每個弧度，都有它的意義！

在新生兒時期，整條脊椎是蜷縮的弧形；隨著嬰兒把頭撐起，頸椎便發展出內凹的弧度；再隨著嬰孩站立起來，腰椎發展出內凹的弧度。這種『內凹-屈曲的波浪形狀』，使身體能夠有效率承重，並且在移動時吸震緩衝。

身體的每個弧度，都有它的意義！

如果脊椎像一根直挺挺的棍子，承接地面反作用力時，衝擊力會一路從尾骨直達腦袋，應該很快就會變豆花了吧。所以讓脊椎保持微微的彈性，並且在最分散壓力的弧度上，是很重要的，這就是「脊椎正中位」的概念。

所謂「正中」，就是最前面與最後面的中點。試著很駝背、很駝背，再超挺胸、超挺胸，在很駝背與超挺胸的中間，就是胸椎的正中位；試著很翹屁股、很翹屁股（骨盆前傾），再很收尾骨、很收尾骨（骨盆後傾），在翹屁股與收尾骨的中間，就是骨盆的正中位。因此，正中位不是一個固定的弧度，每個人多少有些不同。

最常見的錯誤姿勢，是「骨盆前傾」。有些人誤以為骨盆前傾是一種結構異常，事實上，骨盆本來就能前傾和後傾，與手肘能彎曲和伸直一樣。而這個錯誤姿勢出現的原因，是誤把「挺腰」當成「挺胸」在做了。

骨盆前傾會連動腰椎過度內凹，側面看會覺得屁股很翹，腰很有arch，雖然很性感，但可是有風險的。當腰椎長時間處在過度內凹姿勢，會使脊椎沒有彈性，承重時不斷推擠前縱韌帶（從前方擋住腰椎的彈力繩），當彈力繩被推鬆，就有腰椎滑脫的可能。我接觸過許多腰椎滑脫的個案，發現他們都有骨盆前傾的習慣。

身體的每個弧度，都有它的意義。讓身體回到最自然的弧度上，才能與重力和平共處。

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核心肌群，你練對了嗎？

全人物理治療所 — Fri, 22 Nov 2019 06:43:26 +0000

文/ 張藍之物理治療師

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/

「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698

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