文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

和其他靈長類不同，人類能長時間維持直立姿勢，

這要歸功於強壯的「臀肌」。

想從坐姿站起，我們需要把骨盆往前推到腳踝上方，讓身體維持在重力線上；而為了不讓骨盆再往後掉，臀肌需要持續出力穩定。和猴子、猩猩的屁股相比，人類的屁股相對大且厚實，這可不是為了有肉墊讓你坐更久，而是為了強力支撐讓你走更久、站更久。

觀察虛弱長者起身的方式，

會發現他們必須先把手支撐在腿上，靠膝蓋和大腿讓屁股離開椅面，過程中可能還會跌坐回去；好不容易站起來後，屁股也會留在腳踝後方，無法完全直立。這都是臀肌失能的表現。（並不是說年紀大一定會臀肌失能喔，許多年長個案在訓練後，依然可以輕鬆起身，立正站好的。）

另一種臀肌失能的表現，是骨盆前傾。

直立時身體必須在重力線上才能穩定，如果臀肌沒有發揮功能將骨盆往前推，身體只好把腰往前推來平衡。從側面看會感覺屁股很翹，腰內凹弧度很大。雖然沒有彎腰駝背，但骨盆前傾本來就不是身體設計來承重的姿勢，長期下來會讓腰椎壓力過大，甚至造成腰椎滑脫

還有一種會讓屁股很塌的站姿，叫傾背姿勢（sway back）。

臀肌需要時將骨盆前推保持直立，但如果前推太多（超過重力線），也會讓臀肌關機喔。在流理台前洗碗時，如果把肚子往前靠著流理台，上半身後傾保持平衡，會覺得非常省力輕鬆。除了有流理台支撐之外，當骨盆往前移動到重力線之前，身體是靠被動張力拉住，像是把骨頭卡緊了，臀肌就不用出力了。這種肚子往前推，上半身往後躺的姿勢，雖然比較省力，但不是理想的脊椎承重姿勢，一樣會造成脊椎壓力過大，而且臀肌不用施力會鬆垮垮的喔。

數十年前，臨床醫師Vladimir Janda就發現許多背痛個案，都有臀肌無力的情形。2013年，Dr. Stuart McGill也證實了疼痛會抑制臀肌的神經徵召（支配臀肌的神經沒有發出訊號。像是驅動程式中毒，硬體雖然沒有故障，但無法啟動），並將這個現象稱作「臀肌失憶」。

這是可怕的惡性循環。

身體因為腰椎間盤突出、腰椎退化或僵直性脊椎炎（免疫系統不明原因地攻擊脊椎關節）等原因出現疼痛，需要肌肉更穩定支撐來減少脊椎壓力，偏偏臀肌卻因為疼痛被抑制掉了。脊椎在受傷發炎時，沒有好的環境休息（外在壓力過大），要怎麼修復呢？

臀肌訓練，不是為了把突出來的椎間盤塞回去，不是為了讓退化的腰椎變年輕，不是為了讓免疫系統不攻擊脊椎，而是為了讓身體回到自然承重姿勢，減少受傷部位的負擔。

我接過一些確診為僵直性脊椎炎的個案，在醫生判斷可以暫停服藥之後，仍有腰痠背痛的後遺症。其中一部分原因，就是身體在疼痛時出現了錯誤用力模式，而這個模式被身體記住，在疼痛消失之後，還繼續維持，造成後來的痠痛問題。這些個案，在重新學習正確施力，喚醒臀肌之後，症狀都有明顯改善。

現代人因為久坐的生活型態，屁股常常又塌又寬。想恢復翹臀，除了喚醒臀肌、訓練臀肌之外，平時多注意站姿，確保臀肌有在穩定支撐，更是事半功倍的好方法。畢竟，臀肌最重要的功能，就是讓身體正確直立啊。

要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練¹

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當

該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎

沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。

起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地

面，過程中皆須保持此姿勢。

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階段一

肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

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階段二

將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之

後換腳。

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階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持

腹肌收縮。

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階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

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階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回

原位。

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捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。

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階段一

將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

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階段二

將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手

臂至核心的力臂較長。

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階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

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Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不

動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢

下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支

撐30秒，接著換邊執行。

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階段二

將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。

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核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置

，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高

阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有

更好的表現。

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參考資料：

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/ 

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「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

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由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

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橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

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腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

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多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

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腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

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骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

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骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

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參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698

長期腰痠、下背痛、肩頸痠痛、雙膝無力的你，站姿正確嗎？

骨盆前傾是常見的錯誤站姿，許多想要挺胸站好，或是不想成為懶人坐姿的人，都會不小心使用錯誤的骨盆前傾，來讓自己看起來有好好站挺，但只要久站、彎腰洗頭等日常簡單動作都會不斷伴隨著腰痠背痛、雙膝無力…。此類個案，最明顯的就是晚上睡覺剛躺平時，會覺得腰部無法放鬆，腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。

在物理治療所，看見骨盆前傾的個案為十分頻繁，就在昨天來了一位典型骨盆前傾的個案，張小姐是為25歲的咖啡店店員，工作需長時間站立，每到傍晚腰部就開始痠痛，有時甚至必須坐下來紓緩腰部症狀。從大學就是女籃校隊的她，就算現在脫離學生生活，下班還是會去打打籃球，保持著運動的好習慣～但從大學就覺得自己膝蓋不是太好，長期都覺得膝關節壓力大，也時不時會出現無力感，不斷影響著他的運動（照理說，25歲的年紀應是不太可能出現膝蓋退化症狀?）。上述皆為骨盆造成上下關節不適的典型症狀，若不改變骨盆前傾只治療腰部或膝蓋，是無法真正根治的！！

我們從幾個姿勢觀察到張小姐的骨盆位置：明顯處於骨盆前傾

趴下時，則可明顯看見骨盆前傾造成：腰椎往前凹、上背部駝背（如下圖）等脊椎位置不良的現象。

要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢？

我們可以從外觀及觸模定位來知道自己是否有骨盆前傾

正常骨盆為：ASIS 約略與PSIS等高。

骨盆前傾為什麼會造成這麼多的問題？？

一切錯誤皆來自『地心引力』，因地心引力影響，人類需產生穩固的結構來抵抗重力，若違反上帝人體工學設計，使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐，產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。

就如同下方圖片中的盆栽，花盆如同骨盆，若花盆（骨盆）擺放長期往前傾倒，那上方植物（脊椎）及植物根（下肢關節，膝蓋）也會跟著地心引力而變形（脊椎側彎、膝蓋軸線偏移）。長期累積造成骨盆上方（腰椎、胸椎、頸椎）及下方（髖關節、膝蓋、腳踝）失去良好排列、肌肉無法正常收縮，導致腰痠、胸悶、肩頸痠痛及膝蓋無力、疼痛等現象。每個人皆需學習如何好好排列及使用自己的身體的小知識，才能使關節使用至80歲還能慢跑，而非40歲就全身酸疼、退化產生。

那該如何矯正骨盆前傾？？

羅馬不是一天造成的～也沒有人天生就是骨盆前傾，都只是因為姿勢維持觀念錯誤，就算從小開始就使用錯誤，但只要想改都來得及的！！改變大腦輸入姿勢動作，長期提醒自己大腦，就可重建大腦習慣給予的肌肉控制～

不要害怕改變，而停止了自己變好的機會?