臥推-胸肌不對稱，該怎麼辦？

全人物理治療所 — Fri, 18 Oct 2019 07:10:25 +0000

文/蔡郁羚物理治療師

胸肌是大家都想擁有的肌肉，是撐起衣服的重要關鍵～而胸肌是左右側皆有的肌肉，所以平衡訓練就相對重要，避免胸肌不對稱，造成大小胸反而比不練還不好看。少數人在訓練過程中，會明顯感受到雙側胸肌無法平衡使用，一邊感受度很低，造成長期訓練後形成大小胸。

練胸肌最常見就是利用『臥推』來幫自己打造飽滿的胸肌，而臥推時槓鈴的水平高度就十分重要！在動作過程中，發力平衡，才能使槓鈴持續水平，讓雙側胸肌對稱使用，以避免左右不均。

但說得容易，在物理治療所就遇到許多個案都受困於無法讓雙側發力平衡而求助～

因慣用手較容易發力，身體習慣採取較容易控制的策略，所以臥推時，慣用手總是先發力啟動，非慣用手後續才跟上，造成負重在慣用手較多。

矯正方法：故意先啟動發力在非慣用手，往上推或往下放時，都先刻意控制使用非慣用手來支撐。幾次之後改變身體使用策略，就能發現臥推時槓鈴可輕鬆保持水平了～

身體框架歪斜，造成左右肌肉長度在收縮前就已經不等長了，就好像比腕力時，一個人手肘彎曲至舒服位置，另一個人手肘微微打直，在不同肌肉長度比腕力。不用想也知道是手肘彎曲至舒服位置的人會得勝！為什麼呢？因為肌肉在起點跟終點距離最適當時，最好發力，所以此時產生的力量最強～

剛剛第二點說明平衡做動作，最重要是將左側右側的關節、肌肉都放置同樣位置→再開始出力訓練，除此之外，放置好了後還要能維持得住！維持身體持續在同一個位置，出力過程不會產生偏移，那最重要的關鍵就是『核心肌肉』

核心肌肉在身體中段組成一個罐狀汽水，主要由四條肌肉組成：上方蓋子為橫隔膜，底部是骨盆底肌，前後瓶身分別為多裂肌與腹橫肌。

這四條肌肉收縮時會產生穩定的強度讓汽水瓶維持一定壓力，除了裡頭的汽水（器官、脊椎）能被保護著，還可以使四肢動作時能通過穩定的氣壓瓶傳導力量，讓身體中心持續維持在同一個位置，臥推動作過程不會產生偏移。

以下附上影片：個案重訓臥推大小胸，在核心治療介入後，臥推穩定度大大增加！

胸肌不平衡 – 新竹全人物理治療所部落格-治療師網誌