滑手機是現代人每天必須的動作，為什麼以前沒手機的年代，可以低頭看書，但現在低頭滑手機卻不行呢？ 原來跟低頭姿勢與角度有關！看螢幕與看書的角度大不同，那我們該如何用正確方式來保護頸椎呢？ 科學研究告訴您～

下方影片提及兩篇研究，找到正確使用手機方式，滑手機也不擔心頸椎受傷了！！

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

和其他靈長類不同，人類能長時間維持直立姿勢，

這要歸功於強壯的「臀肌」。

想從坐姿站起，我們需要把骨盆往前推到腳踝上方，讓身體維持在重力線上；而為了不讓骨盆再往後掉，臀肌需要持續出力穩定。和猴子、猩猩的屁股相比，人類的屁股相對大且厚實，這可不是為了有肉墊讓你坐更久，而是為了強力支撐讓你走更久、站更久。

觀察虛弱長者起身的方式，

會發現他們必須先把手支撐在腿上，靠膝蓋和大腿讓屁股離開椅面，過程中可能還會跌坐回去；好不容易站起來後，屁股也會留在腳踝後方，無法完全直立。這都是臀肌失能的表現。（並不是說年紀大一定會臀肌失能喔，許多年長個案在訓練後，依然可以輕鬆起身，立正站好的。）

另一種臀肌失能的表現，是骨盆前傾。

直立時身體必須在重力線上才能穩定，如果臀肌沒有發揮功能將骨盆往前推，身體只好把腰往前推來平衡。從側面看會感覺屁股很翹，腰內凹弧度很大。雖然沒有彎腰駝背，但骨盆前傾本來就不是身體設計來承重的姿勢，長期下來會讓腰椎壓力過大，甚至造成腰椎滑脫

還有一種會讓屁股很塌的站姿，叫傾背姿勢（sway back）。

臀肌需要時將骨盆前推保持直立，但如果前推太多（超過重力線），也會讓臀肌關機喔。在流理台前洗碗時，如果把肚子往前靠著流理台，上半身後傾保持平衡，會覺得非常省力輕鬆。除了有流理台支撐之外，當骨盆往前移動到重力線之前，身體是靠被動張力拉住，像是把骨頭卡緊了，臀肌就不用出力了。這種肚子往前推，上半身往後躺的姿勢，雖然比較省力，但不是理想的脊椎承重姿勢，一樣會造成脊椎壓力過大，而且臀肌不用施力會鬆垮垮的喔。

數十年前，臨床醫師Vladimir Janda就發現許多背痛個案，都有臀肌無力的情形。2013年，Dr. Stuart McGill也證實了疼痛會抑制臀肌的神經徵召（支配臀肌的神經沒有發出訊號。像是驅動程式中毒，硬體雖然沒有故障，但無法啟動），並將這個現象稱作「臀肌失憶」。

這是可怕的惡性循環。

身體因為腰椎間盤突出、腰椎退化或僵直性脊椎炎（免疫系統不明原因地攻擊脊椎關節）等原因出現疼痛，需要肌肉更穩定支撐來減少脊椎壓力，偏偏臀肌卻因為疼痛被抑制掉了。脊椎在受傷發炎時，沒有好的環境休息（外在壓力過大），要怎麼修復呢？

臀肌訓練，不是為了把突出來的椎間盤塞回去，不是為了讓退化的腰椎變年輕，不是為了讓免疫系統不攻擊脊椎，而是為了讓身體回到自然承重姿勢，減少受傷部位的負擔。

我接過一些確診為僵直性脊椎炎的個案，在醫生判斷可以暫停服藥之後，仍有腰痠背痛的後遺症。其中一部分原因，就是身體在疼痛時出現了錯誤用力模式，而這個模式被身體記住，在疼痛消失之後，還繼續維持，造成後來的痠痛問題。這些個案，在重新學習正確施力，喚醒臀肌之後，症狀都有明顯改善。

現代人因為久坐的生活型態，屁股常常又塌又寬。想恢復翹臀，除了喚醒臀肌、訓練臀肌之外，平時多注意站姿，確保臀肌有在穩定支撐，更是事半功倍的好方法。畢竟，臀肌最重要的功能，就是讓身體正確直立啊。

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/ 

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「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

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由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

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橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

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腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

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多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

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腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

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骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

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骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

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參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698