核心肌群較弱 – 新竹全人物理治療所部落格-治療師網誌

階段式核心肌群訓練法：和腰酸背痛說拜拜！

全人物理治療所 — Fri, 22 Nov 2019 06:55:04 +0000

文/張藍之物理治療師

要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練¹

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當

該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎

沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。

起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地

面，過程中皆須保持此姿勢。

階段一

肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

階段二

將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之

後換腳。

階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持

腹肌收縮。

階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回

原位。

捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。

階段一

將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

階段二

將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手

臂至核心的力臂較長。

階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不

動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢

下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支

撐30秒，接著換邊執行。

階段二

將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。

核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置

，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高

阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有

更好的表現。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.

容易造成腰痠背痛、肩頸痠痛問題的搖擺背(sway back)站姿，物理治療-運動治療分享(含影片)

全人物理治療所 — Wed, 29 May 2019 07:30:00 +0000

#新竹物理治療 #新竹運動治療 #搖擺背站姿 #新竹徒手治療 #腰酸背痛 #肩頸痠痛 #站姿調整 #核心肌群訓練 #背肌肌力訓練

腰酸背痛、肩頸痠痛的你-站姿正確嗎？

搖擺背是很常出現在你我生活中的問題，比如：站著洗碗、站著滑手機、站著工作、站公車、站捷運，久了因為疲累，為了省力會不自覺找個可以靠著的地方站，或出現搖擺背站姿。只要一走動或有機會坐下，就會覺得腰酸背痛、肩頸痠痛問題舒服一點，但實際上問題沒有被解決。

(搖擺背站姿特徵：把脖子往前傾，肚子整個頂出去，膝蓋鎖死)

站久了像上圖這樣的姿勢雖然好像比較省力，放鬆一下，但也讓全身肌肉沒有負起出力的作用，身體的重量只靠幾個壓力點在支撐，反而造成頸部關節、腰椎、膝蓋韌帶壓力，久而久之就會出現腰痠背痛、肩頸痠痛，甚至膝蓋疼痛等問題。

肩頸容易痠痛、頭痛、手指麻、膝外側麻-物理治療分享

<搖擺背物理治療案例分享>詹小姐為一名57歲的女性，初診時主訴左膝外側會麻，且狀況已經出現1-2年了；肩頸容易痠痛，也有左側頭痛的問題；還有，左手的無名指與小指會麻，平時做較多家事的時候會更麻。

經過姿勢評估，物理治療師發現詹小姐呈現搖擺背(sway back)的姿勢(下圖)，骨盆呈現前傾(anterior tilt)且有駝背。另外進行神經張力測試，發現個案的左手尺神經呈現陽性反應，核心肌群與背肌肌力較弱。

物理治療-姿勢評估

在物理治療評估之後，物理治療師為個案安排了：徒手治療、運動處方治療、以及調整站姿指導。先透過徒手治療將過度緊繃的肌肉放鬆，並執行左手尺神經的神經鬆動術，利用物理治療師的專業手法將神經張力恢復正常。然後給予運動處方治療：核心肌群與背肌的肌力訓練，使先前沒有起到出力作用的肌肉強化起來，以減少腰椎的受力。

運動處方治療：核心肌群與背肌的肌力訓練

調整站姿：始於錯誤站姿的問題，透過正確站姿來改善

最後，進行調整站姿指導：減少搖擺背的幅度與駝背的情況。下圖是正確的站姿，比起上方第一次姿勢評估時的站姿，有明顯的差別。

物理治療-調整站姿

搖擺背個案一個月物理治療成效

追蹤：兩周後的回診時詹小姐陳述，左膝外側的麻減少很多，手麻與頭痛的狀況也大幅下降，而且越來越能在日常生活中控制身體維持在對的站姿；一個月後回診，左膝外側的麻已經完全消失，至今未曾復發，很少頭痛，手麻則是在家事做比較多的時候才會出現。

打破物理治療的迷思

以這個個案而言，如果頭痛醫頭、腳痛醫腳、依部位收費，個案大概被當成拆解的零件了！

過去很多人對於物理治療有很多的迷思：物理治療就是熱敷、電療、超音波，這是健保物理治療給大家的觀念，物理治療不只有透過冷熱與電等的治療方式，還有徒手治療與運動治療、衛教指導等；還有一種常見的迷思，就是物理治療相當於西方概念的推拿整復所，不只期待有推拿與按摩，而且收費還跟SPA館一樣依治療時間收費……OMG！物理治療師不是芳療師！

來到全人物理治療所的每個個案，都是透過物理治療評估、徒手治療、運動治療，再加上居家自主訓練，全程個案與治療師的共識是一致的，來達到良好的成效，也避免同樣的問題日後再發生。全人物理治療所也希望透過一個又一個的個案，傳達良好的物理治療觀念，物理治療是一個結合很多面向的全人概念，非頭痛醫頭腳痛醫腳，如果你只期待物理治療師全程都幫你做徒手治療、或者期望五星級細心VIP服務，那是不會解決你的困擾的，因為物理治療師提供的是專業服務，不是服務專業喔！

※感謝每個願意分享物理治療案例的個案.

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