#山本由伸

MLB 世界大賽落幕！

道奇隊在日本強投 山本由伸 的關鍵領軍下，以 5：4 險勝藍鳥，不僅成功蟬聯冠軍，更創下隊史首次 二連霸 壯舉！

山本更憑藉超神表現榮獲 世界大賽 MVP。

讓人不禁好奇：身型並不壯碩的他，怎麼投出那麼快、那麼穩的球速？

原來，山本的祕密武器是一套獨特的「BC訓練法」——

一種重視 動作協調、身體控制與流動性 的訓練模式，完全顛覆傳統以「肌力堆疊」為主的投手養成路線！

https://x.com/JWonCATCHING/status/1731848464823361632?ref_src=twsrc%5Etfw%7Ctwcamp%5Etweetembed%7Ctwterm%5E1731848464823361632%7Ctwgr%5E66a3d1676c62b92fb95c003a6fd7995fb728304e%7Ctwcon%5Es1_c10&ref_url=https%3A%2F%2Fwellness82.com.tw%2F3024

https://x.com/PitchingNinja/status/1736730690215961044?ref_src=twsrc%5Etfw%7Ctwcamp%5Etweetembed%7Ctwterm%5E1736730690215961044%7Ctwgr%5E66a3d1676c62b92fb95c003a6fd7995fb728304e%7Ctwcon%5Es1_c10&ref_url=https%3A%2F%2Fwellness82.com.tw%2F3024

#yoshinobuyamamoto #道奇 #世界大賽MVP #投手訓練 #身體協調 #MLB #動作協調 #身體控制 #流動性

#全人 #全人物理治療所 #好動評估室

要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練¹

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當

該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎

沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。

起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地

面，過程中皆須保持此姿勢。

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階段一

肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

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階段二

將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之

後換腳。

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階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持

腹肌收縮。

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階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

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階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回

原位。

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捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。

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階段一

將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

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階段二

將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手

臂至核心的力臂較長。

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階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

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Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不

動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢

下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支

撐30秒，接著換邊執行。

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階段二

將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。

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核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置

，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高

阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有

更好的表現。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/ 

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「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

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由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

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橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

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腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

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多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

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腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

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骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

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骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698

<腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享>

這是一個診斷為腰椎椎間盤突出的個案。年輕的朱先生經常感覺右腳小腿到腳底會麻，久站久坐都會腰痛。

椎間盤是脊椎骨頭和骨頭中間的軟墊，若是姿勢不良或肌力不足，會使椎間盤壓力太大，也就是軟墊被壓扁。軟墊上的壓力累積太久後，軟墊會破裂流出，就是椎間盤突出。通常突出的部位就是神經通過的位置，因此神經壓迫常和椎間盤突出合併出現。

核磁共振確診後，如果不是嚴重壓迫的個案，醫生通常會建議物理治療一段時間，若物理治療無效才手術。

對於個案腰椎椎間盤突出問題，物理治療的重點，就是減少腰椎的壓力~

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 肌肉放鬆徒手治療 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 關節鬆動 / 圖：全人物理治療所

治療師會透過肌肉放鬆和關節鬆動，使腰椎回到減壓位置（脊椎正中位）。調整完之後，需要訓練核心肌群使脊椎穩定，否則肌力支撐不住，脊椎很快會回到以前的樣子。

個案因為害怕手術，所以十分配合核心肌群訓練。除了復健動作外，還會抽空去游泳維持體能，真的很積極努力。

幾次的治療下來，右腳麻的症狀已完全消失，個案於物理治療時反應，只剩下晨起時腰部僵硬和工作後腰痠的問題。針對個案的職業與工作模式我們發現，由於他的工作需要久坐以及久站，只透過調整姿勢的治療是不夠的，所以開出運動治療處方，給予加入更多肌耐力訓練。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

重點來了，常常會有人會懷疑：腰都在痠了還能運動嗎？

事實上腰痠只是結果，而腰痠的主要原因是身體其他肌群支撐不住，才讓腰椎的負荷過大。所以透過把肌肉喚醒、加強肌力的肌耐力運動，反而能讓腰痠減輕。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

加入肌耐力訓練之後，個案反應做完治療和訓練，都明顯感覺腰比較輕鬆。相比之前的僵硬和腰痠問題，又更進步許多。

這也再次說明了在整個一對一自費物理治療的過程裡，運動指導的重要性，而且常常扮演關鍵的角色。而這也是全人物理治療一直在傳達的理念：打破治「病」不治「人」的觀念，必須從人的個體去了解病發生的原因，透過一對一物理治療與運動處方訓練指導，達到全面的健康狀態。而非頭痛醫頭、腳痛醫腳，依部位收費，以這個案而言，在整個治療裡面，涵蓋了首次的物理治療評估、徒手治療、儀器治療、運動處方指導，而非針對不適的部位去做熱敷或按摩(再次強調要按摩不是找物理治療所)。

調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵

椎間盤突出是長時間腰椎壓力過大造成的，因此調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵。把發生追間盤突出的原因拿掉，否則椎間盤可是會持續突出的喔。

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