你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

「槍響」般的聽覺為什麼這麼嚴重？

研究數據：

NBA 阿基里斯腱完整斷裂後平均要9~12個月 才能回到比賽（或更久）

阿基里斯腱 Return to Sport 黃金標準被設定在9到12個月

  完全斷裂後平均回到競技場：6~12個月

  高強度運動員（包含籃球）：9～12個月才是共識區間

Return-to-Sport After Achilles Tendon Rupture: A Systematic Review and Meta-analysis (Journal of ISAKOS, 2022)

Kobe Bryant (2013):  老大當年34歲，也是啪一聲就去了 。 他用了當時的「傳統開放式修復術」 。 雖然他8個月後硬是回歸 ，但… 鄉民們都懂，那個「鬼之切入」跟「神之彈跳」… 回不去了 。 Kobe的PER (球員效率值) 在受傷後暴跌 。

Kevin Durant (2019):  KD是唯一的「醫學奇蹟」。 他回來後甚至得分還更高 。 但是！ KD是「耐心點滿」，他整整休了 18個月 (556天) 。 這中間還包含了疫情 。 而且，KD的打法也變了 。 從以前的「滿場飛人」變成「中距離無解教科書」 。 他用技巧跟身高彌補了失去的純粹爆發力。

DeMarcus Cousins (2018): 「表弟」就是Tatum(27歲)最該害怕的例子 。 Cousins受傷時也是27歲 。 他試圖回歸… 然後… 就沒有然後了。 他的職業生涯直接脫軌 。

Tatum的復健神速，不是因為他的肌腱「癒合」的比較快 (生物學上的癒合大家時間都差不多 )。 而是因為他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」！

他幾乎跳過了傳統復健最痛苦、最耗時的「肌肉萎縮 -> 砍掉重練」的階段 。 這就是他能6個月開始灌籃的醫學基礎。

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

阿基里斯腱是「彈簧」 。 你用SpeedBridge把它「釘」回去，它很堅固， 但它還是「修補過的彈簧」。

醫學上普遍認為，受傷的那條腿， 它的肌腱「彈性」(pliability) 或「勁道」(stiffness)， 可能永久性的回不去了 。 (有文獻提過，你可能會損失10-20%的彈性 )。 你受傷的肌腱，永遠會跟健康的那條腿「不一樣」 。

NBA 等級復健=高品質但更謹慎

能做場上動作能承受 NBA 40分鐘、800次急停跳投/變向的循環負荷。

Tatum現在就是在跟「生物學」對賭。 SpeedBridge 讓他開了外掛， 但肌腱的「重塑期」(Remodeling Phase) 其實長達18個月 。

一般人看到「Tatum 4-5個月就在球場上」，但真正能打比賽，可能還是需10-12個月以上。

一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

當人們驚艷袋鼠的跳躍能力時，卻不知道人類的跟腱其實和袋鼠很相像。

 

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

1990年之前，普遍認為運動前要做靜態拉筋（在伸展姿勢停留一段時間），增加柔軟度來促進運動表現；

但在1990-2000年間，則認為運動前做靜態拉筋，會使肌力下降，應該用動態拉筋取代（重複拉筋動作，不停留）；

而2000-2019年的現在，又認為靜態拉筋應做為暖身的一部分。

如果每群肌肉的拉筋時間小於60秒，不會影響接下來的肌力與爆發力；

而且長遠來看，將靜態拉筋當作暖身的一部分，可減少運動傷害。

話說天下大勢，分久必合，合久必分。學術界的理論也是。一個假說出現一陣子，就會被推翻，然後又被證實。不緊緊跟隨世界的腳步，就會被甩開，真的是不進則退啊。

資料來源：Front. Physiol, 29 November 2019: Acute Effect of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats

打籃球受傷，是物理治療所常見的運動傷害，其中常見的傷害有阿基里斯腱撕裂，通常是熱身不夠或者激烈跳躍時，小腿肌用力收縮使跟腱斷裂，症狀包括腳板無法再翹起來，斷裂當下有被橡皮筋彈到的感覺、跛行，嚴重影響後續正常運動，喜愛籃球運動的朋友們不得不小心！

打籃球常見的運動傷害-翻腳刀

<阿基里斯腱斷裂個案-物理治療分享>

他，是一個非常熱愛籃球的人，因為打籃球所受過的傷有大有小，”戰績”不少。去年4月時，這位患者臉上掛著難過的表情走進物理治療所，因為他阿基里斯腱斷了！雖然動了手術，但眼見已過三個月，連走路都有點問題，沒辦法正常走路，非常傷心難過，於是帶著醫生診斷書來尋求物理治療。

為什麼都是肌肉較壯的人阿基里斯腱斷掉？

小腿強壯的肌群給予我們足夠的跳躍能力以及爆發力，但是，肌肉強壯並不等於肌肉彈性好！！就像同樣看起來小腿肌肉發達，但有人有足夠的彈力可以蹬起做二圈的跳繩，有些人卻做不到，一個很強壯又沒有彈性的肌肉，就像竹筷子一樣一折就斷。

所以阿基里斯腱斷掉的當下，雖然只是一個再簡單不過的轉換方向，但是小腿肌肉因為長期累積的疲勞，就應聲斷裂了！

對於個案的阿基里斯腱斷裂手術後復健問題，物理治療的重點，還是在運動訓練！

前期我們的物理治療重點，先給予徒手治療，目的在將阿斯里斯腱縫合處的沾粘做處理，在經過1個月的徒手治療之後，我們進入最重要的運動訓練期。

運動訓練對於一個阿基里斯腱手術的人是非常重要的一環

我們必須透過運動訓練，來恢復小腿的肌力、彈性、甚至爆發力，更重要的是：我們要找出那個使阿基里斯腱斷裂的運動模式，並將他改正，以避免同樣的運動傷害再度發生。

我們的腳踝附近附有很多本體感覺，也就是平衡的能力。本體感覺訓練是運動訓練治療初期很重要的一環，可以幫助我們恢復腳踝的控制能力。

(運動治療影片1)本體感覺訓練

再來就是肌力訓練，越是簡單的肌力訓練，其實越不可或缺，透過簡單的墊腳尖動作，幫助患者找回小腿如何出力的感覺，基本功打得越扎實，後續的訓練也就越順利。

(運動治療影片2)肌力訓練

另外，跳躍的訓練在小腿的運動治療訓練上，也是重要的一環。想要跳得很高，完全是依賴小腿的肌力以及回彈力。

(運動治療影片3)跳躍訓練

在訓練的第12周之後，個案的本體感覺控制以及肌力都已恢復得差不多了。物理治療師評估確認過後，便開始回復他的敏捷度以及爆發力，在運動治療上加入繩梯以及角錐的訓練，增加側向位移的能力。

(影片4)敏捷度以及爆發力訓練

阿基里斯腱斷裂個案-從徒手治療到運動處方治療的結果

從個案第一次走進物理治療所到上個月，剛好滿一年，其實他來做運動治療的次數不算多，
但是經過有系統性的訓練，再加上患者本身積極的態度，如今已經再度回到最愛的運動場上揮灑汗水！想起去年走路困難的樣子，如獲新生。

物理治療針對人體之肌肉骨骼系統問題，提供評估、儀器治療、徒手治療與核心肌群訓練運動處方治療。自費物理治療提供的是一對一專屬顧問式治療，做整體的規劃，很多時候我們總認為受傷需要靠高科技儀器來修復，比如照什麼光可以修復肌肉組織、做甚麼電療可以怎麼樣，這都沒有擺脫頭痛醫頭、腳痛醫腳的舊思考模式。

全人物理治療採用的是與歐美同步的顧問式治療，我們常開玩笑說：本所最先進的儀器，就是治療師的雙手^____^，別再停留在治療等於熱敷按摩了！

題外話，全人物理治療所物理治療師也是籃球的愛好者，也有贊助籃球隊，如果看到我們的治療師穿梭在球場上或駐點服務，也為我們加油吧！

<腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享>

這是一個診斷為腰椎椎間盤突出的個案。年輕的朱先生經常感覺右腳小腿到腳底會麻，久站久坐都會腰痛。

椎間盤是脊椎骨頭和骨頭中間的軟墊，若是姿勢不良或肌力不足，會使椎間盤壓力太大，也就是軟墊被壓扁。軟墊上的壓力累積太久後，軟墊會破裂流出，就是椎間盤突出。通常突出的部位就是神經通過的位置，因此神經壓迫常和椎間盤突出合併出現。

核磁共振確診後，如果不是嚴重壓迫的個案，醫生通常會建議物理治療一段時間，若物理治療無效才手術。

對於個案腰椎椎間盤突出問題，物理治療的重點，就是減少腰椎的壓力~

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 肌肉放鬆徒手治療 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 關節鬆動 / 圖：全人物理治療所

治療師會透過肌肉放鬆和關節鬆動，使腰椎回到減壓位置（脊椎正中位）。調整完之後，需要訓練核心肌群使脊椎穩定，否則肌力支撐不住，脊椎很快會回到以前的樣子。

個案因為害怕手術，所以十分配合核心肌群訓練。除了復健動作外，還會抽空去游泳維持體能，真的很積極努力。

幾次的治療下來，右腳麻的症狀已完全消失，個案於物理治療時反應，只剩下晨起時腰部僵硬和工作後腰痠的問題。針對個案的職業與工作模式我們發現，由於他的工作需要久坐以及久站，只透過調整姿勢的治療是不夠的，所以開出運動治療處方，給予加入更多肌耐力訓練。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

重點來了，常常會有人會懷疑：腰都在痠了還能運動嗎？

事實上腰痠只是結果，而腰痠的主要原因是身體其他肌群支撐不住，才讓腰椎的負荷過大。所以透過把肌肉喚醒、加強肌力的肌耐力運動，反而能讓腰痠減輕。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

加入肌耐力訓練之後，個案反應做完治療和訓練，都明顯感覺腰比較輕鬆。相比之前的僵硬和腰痠問題，又更進步許多。

這也再次說明了在整個一對一自費物理治療的過程裡，運動指導的重要性，而且常常扮演關鍵的角色。而這也是全人物理治療一直在傳達的理念：打破治「病」不治「人」的觀念，必須從人的個體去了解病發生的原因，透過一對一物理治療與運動處方訓練指導，達到全面的健康狀態。而非頭痛醫頭、腳痛醫腳，依部位收費，以這個案而言，在整個治療裡面，涵蓋了首次的物理治療評估、徒手治療、儀器治療、運動處方指導，而非針對不適的部位去做熱敷或按摩(再次強調要按摩不是找物理治療所)。

調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵

椎間盤突出是長時間腰椎壓力過大造成的，因此調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵。把發生追間盤突出的原因拿掉，否則椎間盤可是會持續突出的喔。

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十字韌帶受傷後，繼上篇『前十字韌帶受傷，我該怎麼辦？手術？』接著我們來談談如何自主訓練十字韌帶的神經肌肉控制。

正常膝關節的穩定，來自於

1. 周圍韌帶（像橡皮筋幫忙把骨頭幫骨頭連接、綁起來）

1. 肌肉-產生動作（彎曲膝蓋、伸直膝蓋）及支撐關節（蹲下、站起）

十字韌帶受傷後，少了橡皮筋韌帶綁穩關節，當然必須訓練周圍肌肉來幫忙支撐關節。很多人都清楚知道這個邏輯，但還是接到許多個案，自我訓練了一年，始終維持大小腿，無法正常運動，來診所求救！

這是為什麼呢？？

其實訓練沒有你想的那麼簡單～

十字韌帶受傷後，常伴隨本體感覺缺失，神經肌肉無法控制想出力的肌肉，明明做了深蹲100下，好腳大腿酸到爆炸，而壞腳一點感覺也沒有。

 

本體感覺是什麼？

本體感覺，又稱肌肉運動知覺，是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產生的感覺，稱呼為「自我知覺」。維持肌肉正常收縮，關節活動角度偵測回覆大腦，然後做出調整。像是量測官與傳送兵的結合。

 

當本體感覺不佳，造成循環中偵測資訊的測量官失準，傳送兵將失準的報告送至大腦，大腦下達命令產生錯誤，使該徵召的肌肉沒出來用力，關節會以不正確的方式受力或動作，導致代償產生，完全就是做了白工，沒法練到想訓練的部位。

所以，

訓練時必須加入本體感覺來控制神經肌肉動作。

該怎麼做呢？？？

哈哈，其實就是 用『心』去感受你的關節肌肉！聽起來雖然像是屁話，但這句話說起來簡單，但其實超不簡單～～～

受傷過的人就知道了，用『心』之外，還須加一些小技巧 3步驟：

1.先依靠視覺回饋大腦，找到對的正確關節動作路徑，之後再慢慢拿掉視覺的幫忙。

先找面鏡子，看看鏡中的自己，膝蓋位置在哪？給大腦一個圖像製圖mapping。之後的動作，不管是靜態還是動態，都必須要保持正確膝蓋軸線不偏離！

2. 靜態動作找尋好正確膝蓋軸線後，可進入下一步：動態訓練

3. 不看鏡子，不依賴視覺，用心去觀察、感受膝蓋、骨盆位置。

Ps 不看鏡子，為什麼我們還能知道膝蓋位置，就是由你身體的本體感覺來告訴你肢體的位置。

經由這三步驟的訓練後，就可以接著開始做一般的騎腳踏車、重訓…等訓練腿部肌肉的運動，就能輕鬆感受到受傷腳肌肉出力的感覺了～

本體感覺重建，神經肌肉訓練，對十字韌帶受傷後or手術前訓練，是十分重要地訓練課題！

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重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。

​

談論這個主題前，先了解胸肌是誰？

​

胸大肌就是俗稱的胸肌，它從鎖骨內側跟胸股連到肱股上的結節肩溝

胸大肌收縮時，主要做的動作是肩關節水平內收、肩關節內轉

​

何謂圓肩、烏龜脖？

​

圓肩：肩膀在身體的中軸線的前方上背駝背，呈現弧形

​

烏龜脖：耳朵相對於肩膀往前掉，就像烏龜的脖子

為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？

一切都是失衡造成的錯

​

俯瞰圖(圖8、9、10)：

胸肌和背肌是互相拮抗，如果兩邊的肌肉量一樣大，它們所產生的被動張力就會相互抵銷，肩膀就會正。(圖8)

但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。

​

側面觀(圖11、12、13)：

前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。

​

從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。

重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？

不是兩個都練就可以避免避免圓背及烏龜脖，必須要練到對的背肌肌群才可以和胸肌的被動張力互相抵銷。

與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。

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例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。

​

所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。

​

另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。這是一個可以自我檢測，背肌重訓是否做對的方法。

胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：

1. 胸肌:背肌的組數、重量的比例要1:1。如果已經有圓肩或烏龜脖的徵兆，將胸肌:背肌的比例改成1:2-3。
2. 做任何背肌的重訓時，注意不可以聳肩，肩胛骨要一直往斜下方夾。
3. 背肌重訓完，會痠在下斜方肌的位置(圖19)。

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參考資料：

Orthopedic Physical Assessment 6^th  1022-1034

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach 27-30

Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual 353-355

熱愛打網球的你，一定非常享受能夠盡興揮拍，聽著那清脆擊球聲的每一刻吧！但隨著運動量的增加，

如果伴隨著運動傷害的發生，一定會非常困擾！

本篇主要告訴你在愉快打球的同時，也盡量避免網球肘的發生！

​​

讓我們來進入重點 – 認識網球肘

• 網球肘的正式醫學名稱是「肱骨外上髁炎」，是屬於伸腕肌腱炎的症狀，發炎處為骨膜與肌肉處。
• 患處會有腫脹、發熱與疼痛的現象。疼痛位置在手肘關節外側。網球的單手反拍在擊球時更是會引起該處的疼痛。
• 常見的受傷機制為過度使用；而在打網球時，用力擊球的瞬間手腕伸肌被外力突然拉扯延展，不斷重複的話，就會造成伸腕肌“微小創傷”，漸漸該處發炎從而演變成網球肘。

​

怎樣的擊球姿勢容易產生網球肘呢？

• 既然是伸腕肌腱發炎，那就跟手腕的動作有關啦！
• 在網球的揮拍動作中，主要分為正拍與反拍兩種，其中以單手反拍較易發生網球肘。

因其動作在擊球時對於手腕伸肌的負荷較大，如果動作不適當，造成負荷增加，就逐漸會造成網球肘的發生。

​

單手反拍的三部曲：重點在第二部！正確動作應該要：
手腕的伸直與橈側偏移角度要維持。不可因擊球衝撞力而使上述兩個角度變動。

​

研究顯示，

• 手比較初學者在反拍擊球時，手腕的伸直與橈側偏移角度比起初學者的角度來得多。
• 初學者在擊球的瞬間，手腕伸肌被外力瞬間延展比起進階選手的長度來得多。
• 不恰當的動作姿勢，肌肉不斷重複被瞬間延展，逐漸造成微小創傷，就有可能會形成網球肘！​

​

1.左圖：正確反拍擊球姿勢                             右圖：錯誤姿勢
手腕保持伸直與橈側偏移角度。                     初學者在擊球的瞬間，手腕伸肌被外力瞬間延展比

                                                                       起進階選手的長度來得多。如右圖，擊球後手腕被
反作用力帶至較彎曲，肌肉不斷重複被瞬間延展，
逐漸造成微小創傷，而造成肌腱拉傷，形成網球肘！

如何預防網球肘？

• 運動前做好手腕，手肘的伸展運動，降低受傷的機率。

。​

正確的打球方式，做好運動前的熱身，才能盡量避免運動傷害的發生。而不斷的調整修正動作，

是網球愛好者長時間的功課，畢竟打球是一輩子的事！

但如果已有不舒服感產生，休息後不舒服也仍未解除，還是要及早就醫或質詢專業的物理治療師喔！

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參考資料：
1. Riek S1, Chapman AE, Milner T.A simulation of muscle force and internal kinematics of extensor carpi radialis brevis during backhand tennis stroke Implications for injury. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Aug;14(7):477-83.
2. Blackwell JR1, Cole KJ. Wrist kinematics differ in expert and novice tennis players performing the backhand stroke: Implications for tennis elbow. J Biomech. 1994 May;27(5):509-16.
3. Denise Eygendaal, F T G Rahussen, and R L Diercks Biomechanics of the elbow joint in tennis players and relation to pathology. Br J Sports Med. 2007 Nov; 41(11): 820–823.