(一) 這是什麼？為什麼天天散步還是會流失肌肉？

許多長輩或個案常常感到困惑：「我每天都有去公園散步、甩手、爬山，為什麼肌肉還是越來越少？」其實，這牽涉到運動醫學中非常重要的「亨尼曼大小原則（Henneman’s Size Principle）」。

人體的肌肉纖維主要分為兩種：

• 第一點：慢肌纖維（Type I）：負責耐力，像是散步、慢跑都會用到它，但它的「肥大潛力極低」，也就是說練再多也不太會長肌肉。
• 第二點：快肌纖維（Type II）：負責爆發力與力量，這才是讓肌肉長大、預防肌少症的關鍵！

根據 2026 年最新發表的系統綜述指出，要逆轉肌少症，就必須給予神經系統足夠的刺激，啟動增肌分子（mTORC1），強迫身體去徵召負責爆發力的「第二型快肌纖維」。這就是為什麼低強度的散步無法有效長肌肉，只有足夠強度的「阻力訓練」才能真正把肉長回來。

(二) 重訓強度有哪幾種標準？（黃金處方建議）

既然散步不夠，那我們該怎麼練？2026 年的醫學文獻為我們提供了精準的「量化重訓指標」。

(三) 遇到肌肉流失怎麼辦？精準阻力訓練的 3 大臨床好處

如果您或身邊的長輩正因為肌肉流失而感到無力、容易跌倒，建議您尋求專業的物理治療師進行「精準阻力訓練」。這樣做有以下三大好處：

• 方法一：拯救「消風」的肌肉。年紀大或受傷，最先流失的就是大力氣肌肉。舉起有感的重量，能直接開啟肌肉生長開關，精準把肉長回來。
• 方法二：讓骨頭變硬朗。只是散步對骨頭刺激不夠。有感的重量訓練會刺激身體啟動「蓋骨工廠」，讓骨質更結實、防骨折。
• 方法三：大腦連線 3G 變 5G。長輩會跌倒，常是因為大腦下指令、肌肉卻「漏接」。重訓能幫大腦和肌肉「重新拉電線」，連線變快、走路變穩不跌倒！

全人物理治療所貼心提醒：
動得對，才是關鍵！下一篇我們將為您揭曉：運動後怎麼吃才能增肌兼高效助眠？歡迎追蹤我們，掌握第一手運動醫學新知，也別忘了收藏轉發給關心肌肉流失的長輩！

標籤： #全人肌能重建 #臨床物理治療 #肌少症 #阻力訓練 #亨尼曼大小原則 #Biomolecules2026

長期單向繞圈運動（像操場跑步）
會讓身體出現「斜對角肌肉失衡」！

左腳大腿股四頭肌使用過度、緊繃
右腳小腿肌肉緊繃導致足底筋膜壓力大
右胸小肌過度代償

胃食道逆流是當胃裡的酸性物質持續往上漏回流入食道的病症，造成常常打嗝、嘔酸水、火燒心的症狀，長久下來也導致慢性咳嗽、聲音沙啞的情形。根據統計資料示，國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題，在國人間應是相當普遍且常見的疾病。

核心肌群組成外部容器，容器內放著各個器官

人體由內而外，由外而內其實皆環環相扣，人體腹腔裡懸吊著許多器官：胃、肝臟、膽囊、胰臟、小腸、大腸、腎臟、膀胱、輸尿管、 子宮、卵巢 、輸卵管、脾臟等，利用腹膜的網膜、韌帶及繫膜支撐懸吊半空中，其外部由核心肌群組成形成包裝器官的容器（如下圖）。

引起胃部問題，可能由「內部器官」or 「外部容器」造成

脹氣、打嗝及胃食道逆流可能由胃內部引起：食物、壓力引起。

也有可能因外部容器引起，例如：外部容器擠壓，穿很緊的褲子造成內部空間變小，造成消化不良！

接著就針對「外部容器如何影響我們的胃」來做說明囉～

外部容器＝核心肌群，而核心肌群中跟胃構造最接近且功能相關的就是：橫膈膜

跟橫隔膜有什麼關係？

我們先來認識「橫膈膜」這條肌肉：

橫隔膜是一條很薄但卻很強壯的肌肉，介於腹腔的消化器官與胸腔的心臟和肺之間。形狀長得很特別，為雙圓頂形狀，這部分很有趣，老天爺在人類身上設計了好多雙圓頂與微笑底盤的結構（如圖）。

橫隔膜六大功能:

＊＊＊1.主要為：呼吸肌，當您每一次的呼吸，都需使用到它橫隔膜～～

吸氣時，橫隔膜收縮，變平往下移動，胸腔空間變大並會產生真空效應，將空氣吸入肺部。當你呼氣時，橫膈膜放鬆，往上回彈，空氣被推出肺部。

＊＊＊橫隔膜還具有非呼吸功能：

2.會協助下食道括約肌收縮關閉賁門，以防止胃酸逆流。

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”

“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “

出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

從下圖可看見橫隔膜這條肌肉很特別，一條肌肉中有三個孔洞，分別讓心臟的動脈（主動脈裂口）和肺臟的靜脈（肺靜脈裂口）穿過，以及讓食道（食道裂口）通過連接胃部。

橫隔膜收縮時，會將這三個孔洞一起關閉，在食道裂口的部分會協助下食道括約肌收縮，讓胃的賁門關閉，來避免胃液逆流。

人體正常機能在吃東西過後，食物會由食道-下食道括約肌-賁門開始放鬆，打開通往胃位的開口，讓食物掉落胃中消化，接著賁門關閉讓食物留在胃裡消化。但若賁門沒有關緊，胃中酸性物質就可能往上逆流。

因此賁門關不管得好，就是處理胃食道逆流的重要機制！而要關的好賁門，我們能自己主動控制的就是-橫隔膜！！！

3. 增加負壓組成核心肌群，穩定脊椎及器官。

核心肌肉在人體的設定原先為「前饋肌肉」，舉例：地板掉了一張衛生紙，我準備彎腰下去撿。當有這個念頭時，身體尚未做出任何動作，大腦就會發出訊號告知核心肌肉須先收縮，把脊椎及器官穩穩地固定好，接著我才開始彎腰使用表淺的腹肌與背肌，做出撿衛生紙的動作。

當核心肌群某一條受損或無法發揮功能，就容易導致閃到腰、腰痠背痛等情形，就算只是剪一張輕薄地衛生紙。

4. 橫膈膜增加腹壓，幫助身體排出嘔吐物、尿液和糞便。

便秘：當坐在馬桶上試圖排便時，可以使用橫膈膜呼吸來鎮定和按摩系統，可能使排便較為順暢。

5.增加循環，使器官健康。

橫隔膜收縮時，會產生一種輕柔的按摩作用，按摩著腸道和胃等內臟器官。並且幫助血液、淋巴液在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。

6.橫隔膜運作會刺激副交感神經，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。

若因自律神經失調造成的胃痛、胃食道逆流，就可利用橫隔膜作用，來讓副交感神經作用 –>抑制交感神經。

腹瀉和緊迫感：橫膈膜呼吸可以幫助平息消化道並緩解那些恐慌時刻（例如：我必須立即去洗手間！）

橫隔膜異常–> 易導致 胃脹氣、打嗝、胃食道逆流、消化不良、便秘、腰痠、容易閃到腰、核心無力… 超多問題啊～～

為什麼會造成橫隔膜功能異常？？？

一條功能正常的肌肉需有下列三項條件

• 擁有良好肌力（強度）

• 好的延展性（彈性）

• 在對的時間點使用 （神經控制）

擁有這三項條件才能算功能正常！！

若是受傷過或是姿勢錯誤，使肌肉被迫拉太長或縮太短，就會造成功能障礙。

在橫隔膜的部分，可以觀察到呼吸模式錯誤，長期累積錯誤使用呼吸的習慣，造成肌肉無力、沒有彈性，且想控制卻發現無法輕鬆控制使用。

常見因壓力、腰傷過後、懷孕過後→錯誤姿勢→錯誤呼吸模式，無法正常使用橫隔膜的功能。

–>造成核心不穩→腰椎不穩定，更容易腰痠、腰痛→無法正確站姿、坐姿→錯誤呼吸模式…

–>造成橫隔膜無法啟動副交感神經→自律神經失調→錯誤呼吸模式…

一直在惡性循環中不斷輪迴。

我們一起來找找自己是哪個原因造成橫隔膜異常吧！

您有錯誤呼吸方式？

人體的肺部左邊有三個，右邊有兩個，有分上中下肺葉。正常呼吸時會將肺葉像吹氣球一樣擴張，若是利用橫膈麼呼吸，可以觀察到呼吸時胸部與腹部會1:1的起伏，呼吸頻率約是每分鐘12-20次。

常見因現代人生活壓力大，不自覺的啟動交感神經來抗衡壓力。雖然交感神經是老天爺設計遇到緊急狀況（例如：逃跑、捕捉獵物）時，快速讓身體機能快速拉高以應付環境的自我調控系統。但過度使用後身體會失衡，一直遺留在啟動逃跑的狀態，呼吸淺且急促，此時的呼吸模式為單一胸部起伏：「胸式呼吸」。

胸式呼吸：利用頸部肌肉(呼吸輔助肌）來取代橫隔膜的呼吸，副作用會有會有肩頸僵硬、缺氧、疲倦、焦慮…等。正常當人穩定下來（如：日常生活），應該會是橫隔膜呼吸（3D呼吸）模式，呼吸會深且慢，可使身體獲得足夠的氧氣。

平時姿勢錯誤嗎？

橫膈膜連接在劍突、第7-12根肋骨內側及腰椎1-3節前側，當這三個區域的骨頭排列錯誤，就像雨傘架構中柔軟的傘面連結到歪掉的傘骨，無法將柔軟的傘面（橫隔膜）均勻地撐開來。

我們可以從站姿習慣來觀察看看自己平時是否沒有將三個區域的骨頭排列完善。最常見會影響橫隔膜的站姿為

＊＊＊骨盆前傾(pelvic anterior tilted) + 肋骨上翻(rib up) —->橫隔膜被拉太長

＊＊＊傾背(swayback) + 駝背(kyphosis) —->橫隔膜被縮太短

要如何正確站立呢？

可以參考全人ＩＧ影片分享 instagram.com/p/B19VYMOloMi/?utm_source=ig_web_copy_link

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另外，腰傷過後的後遺症也是可能的原因之一

腰傷過後的個案，若無重新強化核心肌群，常見核心肌群中的橫隔膜肌力及控制力是不足的。若您曾有腰傷過，可以試試下方影片中的呼吸測試，就可以發現無法正常做出3D呼吸，甚至在運動或搬重物時，常常使用憋氣來代償穩定腰椎。

懷孕過後為什麼有關？

懷孕因寶寶須在腹腔、骨盆腔長大，在孕期中可能會出現骨盆前傾的習慣。正常生產後應調整回覆，但常常忙於照顧小孩或疏於覺察姿勢，造成骨盆定格在前傾，跟著出現肋骨上翻。緊接著，橫隔膜被拉太長，無法正常收縮 —>胃脹氣，胃食道逆流。

看看影片測試一下自己呼吸功能如何吧？

並且開始自己動手治療及訓練自己的橫隔膜吧～

• 橫隔膜 解說：1:54處開始
• 為什麼會造成橫隔膜功能異常？解說：6:12開始
• 哪種錯誤呼吸方式？ 解說：6:59
• 平時姿勢錯誤嗎？ 解說：8:35
• 測試橫隔膜功能正常嗎？解說：10:51
• 治療橫隔膜，自己動手按摩解說：11:25
• 治療橫隔膜，訓練呼吸解說：11:44

常常頭痛真的很惱人，去醫院照腦部但卻又找不出任何問題～其實頭痛分很多種，其中肌肉、筋膜太緊，就可以造成很多形式的頭痛。本篇分享常見四種頭痛模式，大家可以找到自己屬於哪種形式，給予按摩放鬆及找到造成原因，來幫幫自己好好改善擾人的頭痛！

什麼人容易頭痛？

答：支撐人體框架能力不足的人

人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。

但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？？？

當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。

怎麼維持牽拉整體良好功能？

正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充足與適度達配訓練筋膜黏彈性運動（訓練方式可參考文章：找到跳高又跳遠的秘訣）。若以上條件無符合，長期下來就會造成繩子（肌肉＆筋膜）張力拉力不足，就易讓關節磨損，筋膜緊繃，肌肉缺氧 ——> 經常性頭痛就進而產生了！

什麼人容易頭痛？——>支撐人體框架能力不足的人

頭痛有哪幾種？

本篇主要以肌肉、筋膜緊繃，造成的頭痛為主，分享四種頭痛形式：

1.枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（cervicogenic headache）

工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。

2.胸鎖乳突肌緊繃

胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。

當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。

造成胸鎖乳突肌緊繃原因

不適當的工作姿勢或不良姿勢習慣（例如：用電腦時沒有靠滿椅背，專注於電腦螢幕，將頭顱往前推去靠近螢幕）、枕頭高度錯誤、經常趴睡、樂器表演者：小提琴手。

3.咀嚼肌緊繃 ，咀嚼肌主要有五條，其中的顳肌、內翼肌。

顳肌：位於頭部兩側的太陽穴位置，廣闊的扇形肌肉，主要功能將下巴抬高與後縮。

造成顳肌緊繃原因

不良姿勢：頭顱前推，不只胸鎖乳突肌會緊繃，顳肌在前推姿勢下，需要幫忙維持下巴位置，導致顳肌肌肉張力過高，也會出現嘴巴打不開或緊繃的現象，另外若情緒緊繃，常咬緊牙關，太常吃口香糖或夜晚磨牙，都會讓顳肌過度使用。

可能症狀

太陽穴的地方脹痛或是有緊箍型的偏頭痛、嘴巴打開會受限。

內翼肌：位於臉部側面深層的口腔內側，左側內翼肌將右側下巴關閉，咀嚼食物時雙側內翼肌將嘴巴閉合，幫助左右磨碎咀嚼。

造成內翼肌緊繃原因

沒吃東西但喜歡下巴左右一直動、喜歡吃硬的食物，磨牙、情緒緊繃。

可能症狀

下巴關節周圍、耳朵經常會感到疼痛、有低頻耳鳴伴隨。當打哈欠、咀嚼食物或其他物體時及磨牙時，可能會有疼痛增加情形，可能造成難以吞嚥食物或感到耳朵有壓力。

4. 橫隔膜緊繃

橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。

並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。

造成橫膈膜緊繃原因

• 大多數人在感受到壓力時，會從原本使用橫隔膜呼吸模式更變為胸式呼吸。長期下來，使橫膈摸沒有正常收縮造成緊繃。
• 不良姿勢：站立挺胸時，挺到肋骨而不是胸口，造成橫隔膜肌肉形狀改變，進而橫隔膜不易收縮。

可能症狀

橫隔膜緊繃造成深前線筋膜緊繃，會有頭昏腦脹的感覺。

橫隔膜下方有一個開口，讓胃的上方賁門通過，若無法收縮關閉，也會影響胃賁門關閉不全，可能造成胃食道逆流。

如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片

1.頸因性頭痛：

解說：30秒處開始

放鬆：1:30開始

2.胸鎖乳突肌緊繃：

解說：2:22開始

放鬆：3:00開始

3.咀嚼肌緊繃

解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59

放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22

4.橫隔膜

解說：7:50

放鬆：8:27

這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！

一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

當人們驚艷袋鼠的跳躍能力時，卻不知道人類的跟腱其實和袋鼠很相像。

 

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

1990年之前，普遍認為運動前要做靜態拉筋（在伸展姿勢停留一段時間），增加柔軟度來促進運動表現；

但在1990-2000年間，則認為運動前做靜態拉筋，會使肌力下降，應該用動態拉筋取代（重複拉筋動作，不停留）；

而2000-2019年的現在，又認為靜態拉筋應做為暖身的一部分。

如果每群肌肉的拉筋時間小於60秒，不會影響接下來的肌力與爆發力；

而且長遠來看，將靜態拉筋當作暖身的一部分，可減少運動傷害。

話說天下大勢，分久必合，合久必分。學術界的理論也是。一個假說出現一陣子，就會被推翻，然後又被證實。不緊緊跟隨世界的腳步，就會被甩開，真的是不進則退啊。

資料來源：Front. Physiol, 29 November 2019: Acute Effect of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats

本篇要介紹「肩夾擠症候群」的檢查方式、治療方式與復健運動。而「肩夾擠症候群」的

成因與相關解剖位置，可參考「肩夾擠症候群≠五十肩 」。

理學檢查

下列為臨床常用理學檢查方式¹，若測試結果為陽性表示可能為「肩夾擠症候群」。但在醫師

與物理治療師確診前，不能妄下結論喔。

Neer測試：施測者一手固定住肩胛骨，另一手用力將手臂往上抬，產生疼痛即為陽性。

​

Hawkin測試：將手臂舉高至90∘，前臂往下旋轉，產生疼痛即為陽性。

​

Drop arm測試：將手臂外展至90∘，再慢慢放回身體旁邊。放下過程中若產生疼痛，且無法

緩慢執行動作，即為陽性。

​

「肩夾擠症候群」的物理治療

軟組織按摩：放鬆胸小肌。

​

關節鬆動術：放鬆肩膀關節囊，導正動作模式。

​

靠運動與伸展解決「肩夾擠症候群」

「肩夾擠症候群≠五十肩」文中有提到造成「肩夾擠症候群」的原因，包括胸小肌過緊、

前鋸肌無力與旋轉肌群無力。下面提供針對這些問題的肌力訓練與伸展動作。

I-T-Y式這系列動作可以訓練肩胛骨之穩定度，用肩胛骨帶動動作，不可僅用肩膀施力。

下面示範單手執行，亦可兩手同時動作。啞鈴重量可視個人狀況調整，裝水的寶特瓶也是

很好的選擇。

​

I式：趴姿，手臂垂在床外，向後抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「I」。

​

T式：趴姿，手臂垂在床外，向旁邊抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「T」。

​

Y式：趴姿，手臂垂在床外，向斜上抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「Y」。

​

胸小肌伸展：人與牆面垂直，手貼在牆面，身體向對側旋轉。肩膀前端至鎖骨下方有牽拉的

感覺。停留30秒，重複3次。若感覺手掌麻木需暫停動作。

​

​

前鋸肌肌力訓練：面對牆壁，雙手掌貼住牆面，手肘打直，利用肩胛骨後夾將胸口往牆面

靠近，再將肩胛骨分開使胸口遠離牆面，緩慢重複10下。

​

​

​

雖然診斷同樣為「肩夾擠症候群」，但每個人狀況還是略有不同，關節囊緊縮的程度、

肱骨頭位移的程度等因素，都會影響復原時間。詳細情況還是必須諮詢醫師與物理治療師。

而復健運動的執行原則，是不能誘發出原本的疼痛。若忍痛執行將無法訓練到正確的肌群，

也會影響動作控制，可能讓症狀惡化喔！

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Mustafa C., Kenan A., Murat B., Ilhan K., Havva C., Fikret T.(2000). Diagnosis values of clinical diagnostic tests in

subacrominal impingement syndrome. Ann Rheum Dis. 59:44-47.

常常肩膀疼痛到坐立難安嗎？手臂痛到撥個頭髮、拿個東西都很痛嗎？相信肩膀疼痛是很多

人的困擾，全人物理治療所帶您認識肩膀疼痛的原因，找出原因就能短時間透過物理治療徹

底解決肩膀疼痛的問題。

「肩夾擠症候群」最早在1972年由Neer提出¹，是指在肩峰下空間的肌腱或滑囊被夾擠產生的

肩膀疼痛。常見於需時常將手高舉過頭的運動或職業，如：游泳、棒球、羽球和排球等，也

會發生在長期姿勢不良的人身上。

圖片來源：janderson99.hubpages.com

​

五十肩V.S. 肩夾擠症候群

不是所有肩膀疼痛都是「五十肩」，上方表格僅是簡易區辨方式，實際情形還需經過醫師診

斷。

肩峰下空間在哪裡？

肩峰位在肩膀尖端，是肩胛骨往前延伸，連接至鎖骨的結構。肩峰下空間是指肩峰下方至肱

骨頭之間的區域，該空間有棘上肌和二頭肌的肌腱通過，也有肩峰下滑囊和關節唇在此

﹝Stphen M Simon, David Kruse, J Bryan Dixon, 2014﹞。

圖片來源：krames.sjmctx.com

​

「肩夾擠症候群」如何產生？

肩峰下空間變小，會使空間內的肌腱和滑囊被擠壓，產生肌腱炎或滑囊炎。

而使肩峰下空間變小的原因包括：

先天因素：肩峰形狀呈鉤狀。「肩夾擠症候群」和「鉤狀肩峰」呈高度相關²，因肩峰處的倒

鉤，使肩峰下空間變小，更易夾擠到中間的軟組織。

圖片來源：Graphic 53837 Version 2.0

​  

生物力學因素之一：重複高舉過頭的動作→肩胛骨附近肌群疲乏→肩胛骨和肱骨間的協調出

現問題→肩膀穩定性變差→肱骨頭往前、往上位移→肩峰下空間變小

生物力學因素之二：身體長期處在不良姿勢﹝如下圖﹞→軀幹和上肢前側肌群過於緊繃﹝胸

肌、前側三角肌、二頭肌、肩內旋肌﹞，後側肌群相對無力﹝斜方肌中段、菱形肌、後側三角

肌、肩外旋肌﹞→肱骨頭往前、往上位移→肩峰下空間變小﹝Craig Paesons, 2015﹞

圖片來源：Graphic 83224 Version 1.0

​  

退化因素：肩峰鎖骨關節有骨刺生成。

「肩夾擠症候群」的症狀是什麼？

疼痛弧：舉手﹝外展﹞動作中有特定角度會感到疼痛，通常在外展的前30∘和中間60∘至

120∘，避開這些角度後又不痛了。

圖片來源：fitnesspainfree.com

​  

手臂水平內收會更痛：將手掌碰觸對側肩膀，接著舉高。此姿勢通常會誘發出原本的症狀。

圖片來源：fitnesspainfree.com

​  

疼痛部位：肩膀尖端，有時會下傳至上臂。

肩膀動作和肩胛骨間的協調出問題

肩夾擠症候群的個案，其協調動作和正常人相比略有不同。便是此種異常動作模式，讓肩峰

下組織反覆被夾擠。下面列舉兩種在舉手﹝外展﹞動作時，會出現的異常模式³。

肩胛骨後傾不足：正常肩膀外展動作，會協同肩胛骨的後傾動作，。而肩夾擠症候群的個案

缺乏此動作，一方面是因為胸小肌太緊將肩胛骨拉住，另一方面是前鋸肌下段無力使後傾動

作無法產生。

圖片來源：fixtheneck.com

​  

圖片來源：trainingbyteri.blogspot.tw

​

​

肩胛骨上移過多：肩胛骨上移和聳肩動作有關，因為肩膀關節囊過緊，加上三角肌與旋轉肌

群無力，使外展動作無法順利產生，便用聳肩來代償。

圖片來源：thesportsphysio.wordpress.com

​

本篇提供「肩夾擠症候群」的基礎概念給大家，但若有肩膀疼痛還是要透過醫師檢查與診

斷，不可妄下結論喔。

至於「肩夾擠症候群」的治療方式與復健動作，會有專題再做介紹。

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參考資料：

1. Neer CS II. Anterior acromioplasty for chronic impingement in the shoulder: a preliminary report(1972). J Bone Joint

Surg Am. 54A:41.

2. Mehta S, Gimbel JA, Soslowsky LJ(2003). Etiologic and pathogenetic factors for rotator cuff tendinopathy. Clin Sports

Med. 22(4):791.

3. Amy Cloe L., Philip M.C., Lori M., Neal P., Brian S.(1999). Comparison of 3-dimensional scapular position and

orientation between subjects with and without shoulder impingement. Journal of orthopaedic & sports physical therapy.

29(10):574-586

繼上篇 : 手指麻木? 我是腕隧道症候群 Carpal tunnel syndrome (CTS) ?? ，接著下來分享關於腕隧道症候群的相關治療方法。

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圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  骨科手術治療 :

骨科醫生將腕橫韌帶切開減壓

​  圖1

圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  復健物療

      徒手治療 :

關節鬆動術 :

腕部的動作會影響腕隧道的形狀與寬度，當正常屈腕動作，屈肌支持(隧道地板)帶會向橈骨靠

近，於是腕隧道近端開口橫斷面積的減小，腕骨中的頭狀骨遠端會壓入腕隧道開口。當極度伸

腕動作時，腕骨中的月狀骨壓向腕隧道，使隧道縮窄。

所以可以利用調整腕骨(天花板)的高度(往上鬆動)，來達到腕隧道的減壓(如圖3)。

​  圖2

圖片來源:http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/carpal-tunnel-syndrome

​  圖3

        神經鬆動術-滑動神經(sliding technique)

研究發現腕隧道症候群的患者，正中神經橫向[2,3]和縱向[2,4]滑動是減少的，所以們可以利用神經鬆動術中的滑動技巧，讓受壓迫的神經得到氧氣[1]

​  圖4

     儀器治療

超音波治療 :將超音波強度調整在0.5-1.5 w/cm2，可誘導改變細胞通透性，稱為“微流(microstreaming)”，能提高組織癒合反應，增加腕隧道內組織的彈性及降低組織沾黏[5]。

 肌內效貼布治療

​  圖5

​  圖6

​  圖7

居家復健

腕關節鬆動:

腕隧道上方天花板為八塊腕骨，其中正上方為月狀骨與頭狀骨兩塊，可利用下方影片1動作，將天花板撐高。

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神經鬆動運動:自我牽拉神經，施做鬆動術。[6]

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蔡郁羚物理治療師

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