近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。

一、前言

近年運動風氣盛行，很多平時沒有運動習慣的人也為了挑戰自己，和朋友一起參加馬拉松，結果常常還沒到比賽就已經先拉傷後大腿或是膝蓋負荷不了，多數人此時都會覺得哪裡受傷就處理哪裡，後大腿受傷不是「筋太硬就是訓練不夠」，所以受了傷之後瘋狂拉筋、瘋狂訓練，最後反而越來越嚴重。其實訓練和拉筋的想法都沒有錯，只是除此之外，還要找到真正導致跑步容易拉傷的原因才有辦法解決反覆的受傷，以下我們從肌肉本身開始介紹。

二、膕旁肌介紹

膕旁肌就是我們俗稱的後腿肌，是運動員最常拉傷的肌肉，在所有運動員的下肢傷害裡，膕旁肌拉傷排名第二，僅次於膝蓋扭傷。膕旁肌由三條肌肉所組成，分別是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，其中的股二頭肌從坐骨（骨盆）連接到腓骨（小腿）上，橫跨了兩個關節，經常在快速衝刺或快速踢腳的運動中拉傷，如田徑、橄欖球、足球等，世界最速男Usain bolt在生涯最終戰時受的傷就是膕旁肌拉傷。而根據研究顯示，膕旁肌拉傷至少需要3周的復原時間，如果沒有給予足夠的復原時間，有1/3的人會有復發的現象。

三、骨盆、軀幹穩定才能有好的動作

人的身體在動作時都是一體的，彼此相互影響，就如膕旁肌的起點連接在骨盆上一樣，如果骨盆過於前傾，甚至左右偏移，就會使骨盆區域變得不穩定，影響到這條肌肉的收縮與伸展。有些人跑步時看起來全身都在動，頭、軀幹都會左搖、右擺，這是不對的，跑步時軀幹應該要是穩定的，不能夠左搖右擺，如果軀幹無法穩定，就會像是一間房子只有鋼筋但沒有水泥一樣，無法有效穩固，這時四肢會變得很容易晃動，跑步的動作也會不流暢，容易使單一肌肉過度延展，地面的反作用力也會無法漂亮的傳遞，由單一關節吸收，增加關節的壓力與磨損程度，進而導致肌肉拉傷與關節損傷。因此如果想要讓膕旁肌不要拉傷，必須先把他的地基，也就是骨盆穩定，讓力量可以有效傳遞，才能夠避免在加速時有過度的膕旁肌伸展。

四、訓練方式

訓練骨盆穩定的初階方式，可以利用躺姿的死蟲式、四足跪姿的鳥狗式來進行，從這兩種姿勢中先學會如何有效地維持骨盆－脊椎正中位後（所謂正中位就是身體最能夠使用核心肌群的位置），才能進行高階訓練，在各種動態的站姿訓練下維持骨盆－脊椎正中位、維持核心肌群的出力與穩定。越厲害的跑者在跑步時骨盆幾乎不會前後晃動，能夠維持軀幹不動、手腳擺動的狀態，因此除了肌力訓練以外，在跑步時也要嘗試維持骨盆穩定，不能越跑越骨盆前傾，才能成功把訓練轉化在實際操作上。

五、結論

當你因為跑步造成膕旁肌不適時，確實可能需要單一肌肉的伸展與訓練，來增加它的彈性與力量，但如果可以加上核心的穩定訓練，讓骨盆有效穩定，可以避免產生拉傷的源頭，讓跑步更有效率、更安全，事半功倍！

繼上篇 : 手指麻木? 我是腕隧道症候群 Carpal tunnel syndrome (CTS) ?? ，接著下來分享關於腕隧道症候群的相關治療方法。

​

圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  骨科手術治療 :

骨科醫生將腕橫韌帶切開減壓

​  圖1

圖片來源:http://www.methodistorthopedics.com/carpal-tunnel-syndrome

l  復健物療

      徒手治療 :

關節鬆動術 :

腕部的動作會影響腕隧道的形狀與寬度，當正常屈腕動作，屈肌支持(隧道地板)帶會向橈骨靠

近，於是腕隧道近端開口橫斷面積的減小，腕骨中的頭狀骨遠端會壓入腕隧道開口。當極度伸

腕動作時，腕骨中的月狀骨壓向腕隧道，使隧道縮窄。

所以可以利用調整腕骨(天花板)的高度(往上鬆動)，來達到腕隧道的減壓(如圖3)。

​  圖2

圖片來源:http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/carpal-tunnel-syndrome

​  圖3

        神經鬆動術-滑動神經(sliding technique)

研究發現腕隧道症候群的患者，正中神經橫向[2,3]和縱向[2,4]滑動是減少的，所以們可以利用神經鬆動術中的滑動技巧，讓受壓迫的神經得到氧氣[1]

​  圖4

     儀器治療

超音波治療 :將超音波強度調整在0.5-1.5 w/cm2，可誘導改變細胞通透性，稱為“微流(microstreaming)”，能提高組織癒合反應，增加腕隧道內組織的彈性及降低組織沾黏[5]。

 肌內效貼布治療

​  圖5

​  圖6

​  圖7

居家復健

腕關節鬆動:

腕隧道上方天花板為八塊腕骨，其中正上方為月狀骨與頭狀骨兩塊，可利用下方影片1動作，將天花板撐高。

​

神經鬆動運動:自我牽拉神經，施做鬆動術。[6]

​

蔡郁羚物理治療師

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

打籃球受傷，是物理治療所常見的運動傷害，其中常見的傷害有阿基里斯腱撕裂，通常是熱身不夠或者激烈跳躍時，小腿肌用力收縮使跟腱斷裂，症狀包括腳板無法再翹起來，斷裂當下有被橡皮筋彈到的感覺、跛行，嚴重影響後續正常運動，喜愛籃球運動的朋友們不得不小心！

打籃球常見的運動傷害-翻腳刀

<阿基里斯腱斷裂個案-物理治療分享>

他，是一個非常熱愛籃球的人，因為打籃球所受過的傷有大有小，”戰績”不少。去年4月時，這位患者臉上掛著難過的表情走進物理治療所，因為他阿基里斯腱斷了！雖然動了手術，但眼見已過三個月，連走路都有點問題，沒辦法正常走路，非常傷心難過，於是帶著醫生診斷書來尋求物理治療。

為什麼都是肌肉較壯的人阿基里斯腱斷掉？

小腿強壯的肌群給予我們足夠的跳躍能力以及爆發力，但是，肌肉強壯並不等於肌肉彈性好！！就像同樣看起來小腿肌肉發達，但有人有足夠的彈力可以蹬起做二圈的跳繩，有些人卻做不到，一個很強壯又沒有彈性的肌肉，就像竹筷子一樣一折就斷。

所以阿基里斯腱斷掉的當下，雖然只是一個再簡單不過的轉換方向，但是小腿肌肉因為長期累積的疲勞，就應聲斷裂了！

對於個案的阿基里斯腱斷裂手術後復健問題，物理治療的重點，還是在運動訓練！

前期我們的物理治療重點，先給予徒手治療，目的在將阿斯里斯腱縫合處的沾粘做處理，在經過1個月的徒手治療之後，我們進入最重要的運動訓練期。

運動訓練對於一個阿基里斯腱手術的人是非常重要的一環

我們必須透過運動訓練，來恢復小腿的肌力、彈性、甚至爆發力，更重要的是：我們要找出那個使阿基里斯腱斷裂的運動模式，並將他改正，以避免同樣的運動傷害再度發生。

我們的腳踝附近附有很多本體感覺，也就是平衡的能力。本體感覺訓練是運動訓練治療初期很重要的一環，可以幫助我們恢復腳踝的控制能力。

(運動治療影片1)本體感覺訓練

再來就是肌力訓練，越是簡單的肌力訓練，其實越不可或缺，透過簡單的墊腳尖動作，幫助患者找回小腿如何出力的感覺，基本功打得越扎實，後續的訓練也就越順利。

(運動治療影片2)肌力訓練

另外，跳躍的訓練在小腿的運動治療訓練上，也是重要的一環。想要跳得很高，完全是依賴小腿的肌力以及回彈力。

(運動治療影片3)跳躍訓練

在訓練的第12周之後，個案的本體感覺控制以及肌力都已恢復得差不多了。物理治療師評估確認過後，便開始回復他的敏捷度以及爆發力，在運動治療上加入繩梯以及角錐的訓練，增加側向位移的能力。

(影片4)敏捷度以及爆發力訓練

阿基里斯腱斷裂個案-從徒手治療到運動處方治療的結果

從個案第一次走進物理治療所到上個月，剛好滿一年，其實他來做運動治療的次數不算多，
但是經過有系統性的訓練，再加上患者本身積極的態度，如今已經再度回到最愛的運動場上揮灑汗水！想起去年走路困難的樣子，如獲新生。

物理治療針對人體之肌肉骨骼系統問題，提供評估、儀器治療、徒手治療與核心肌群訓練運動處方治療。自費物理治療提供的是一對一專屬顧問式治療，做整體的規劃，很多時候我們總認為受傷需要靠高科技儀器來修復，比如照什麼光可以修復肌肉組織、做甚麼電療可以怎麼樣，這都沒有擺脫頭痛醫頭、腳痛醫腳的舊思考模式。

全人物理治療採用的是與歐美同步的顧問式治療，我們常開玩笑說：本所最先進的儀器，就是治療師的雙手^____^，別再停留在治療等於熱敷按摩了！

題外話，全人物理治療所物理治療師也是籃球的愛好者，也有贊助籃球隊，如果看到我們的治療師穿梭在球場上或駐點服務，也為我們加油吧！

<腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享>

這是一個診斷為腰椎椎間盤突出的個案。年輕的朱先生經常感覺右腳小腿到腳底會麻，久站久坐都會腰痛。

椎間盤是脊椎骨頭和骨頭中間的軟墊，若是姿勢不良或肌力不足，會使椎間盤壓力太大，也就是軟墊被壓扁。軟墊上的壓力累積太久後，軟墊會破裂流出，就是椎間盤突出。通常突出的部位就是神經通過的位置，因此神經壓迫常和椎間盤突出合併出現。

核磁共振確診後，如果不是嚴重壓迫的個案，醫生通常會建議物理治療一段時間，若物理治療無效才手術。

對於個案腰椎椎間盤突出問題，物理治療的重點，就是減少腰椎的壓力~

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 肌肉放鬆徒手治療 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 關節鬆動 / 圖：全人物理治療所

治療師會透過肌肉放鬆和關節鬆動，使腰椎回到減壓位置（脊椎正中位）。調整完之後，需要訓練核心肌群使脊椎穩定，否則肌力支撐不住，脊椎很快會回到以前的樣子。

個案因為害怕手術，所以十分配合核心肌群訓練。除了復健動作外，還會抽空去游泳維持體能，真的很積極努力。

幾次的治療下來，右腳麻的症狀已完全消失，個案於物理治療時反應，只剩下晨起時腰部僵硬和工作後腰痠的問題。針對個案的職業與工作模式我們發現，由於他的工作需要久坐以及久站，只透過調整姿勢的治療是不夠的，所以開出運動治療處方，給予加入更多肌耐力訓練。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

重點來了，常常會有人會懷疑：腰都在痠了還能運動嗎？

事實上腰痠只是結果，而腰痠的主要原因是身體其他肌群支撐不住，才讓腰椎的負荷過大。所以透過把肌肉喚醒、加強肌力的肌耐力運動，反而能讓腰痠減輕。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

加入肌耐力訓練之後，個案反應做完治療和訓練，都明顯感覺腰比較輕鬆。相比之前的僵硬和腰痠問題，又更進步許多。

這也再次說明了在整個一對一自費物理治療的過程裡，運動指導的重要性，而且常常扮演關鍵的角色。而這也是全人物理治療一直在傳達的理念：打破治「病」不治「人」的觀念，必須從人的個體去了解病發生的原因，透過一對一物理治療與運動處方訓練指導，達到全面的健康狀態。而非頭痛醫頭、腳痛醫腳，依部位收費，以這個案而言，在整個治療裡面，涵蓋了首次的物理治療評估、徒手治療、儀器治療、運動處方指導，而非針對不適的部位去做熱敷或按摩(再次強調要按摩不是找物理治療所)。

調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵

椎間盤突出是長時間腰椎壓力過大造成的，因此調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵。把發生追間盤突出的原因拿掉，否則椎間盤可是會持續突出的喔。

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重訓風氣越來越盛行，但即便擁有私人教練的好萊塢明星都不一定練的出對稱的身形。如克里斯伊凡 (圖1)，傑森史塔森 (圖2)，他們兩位重訓後的成果，明顯都是胸肌肌肉量大過於背肌，身形上就出現圓肩和烏龜脖，兩個重訓人極度避免的成果。這篇文章會告訴愛重訓的你，圓肩和烏龜脖得成因和如何避免。

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談論這個主題前，先了解胸肌是誰？

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胸大肌就是俗稱的胸肌，它從鎖骨內側跟胸股連到肱股上的結節肩溝

胸大肌收縮時，主要做的動作是肩關節水平內收、肩關節內轉

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何謂圓肩、烏龜脖？

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圓肩：肩膀在身體的中軸線的前方上背駝背，呈現弧形

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烏龜脖：耳朵相對於肩膀往前掉，就像烏龜的脖子

為什麼只練胸肌會造成圓背及烏龜脖呢？

一切都是失衡造成的錯

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俯瞰圖(圖8、9、10)：

胸肌和背肌是互相拮抗，如果兩邊的肌肉量一樣大，它們所產生的被動張力就會相互抵銷，肩膀就會正。(圖8)

但如果胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。由頭往腳看的俯瞰，就會如(圖9)所示，胸肌將肩膀往前往內拉，而背肌則被拉長了，就形成圓肩。

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側面觀(圖11、12、13)：

前方的胸肌的肌肉量比背肌大，胸肌所產生的被動張力就會大過於背肌。從側面觀察，會發現胸椎因前側的胸大肌被動張力拉成弧形，胸椎往後凸出，形成駝背。

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從(圖14)，可以看到胸椎往後凸的越多，頭為了維持平衡，也就往前掉的更多。可以想像脊椎是一個齒輪組，胸椎的齒輪往後轉，連動上面頸椎的齒輪往前轉，形成俗稱的烏龜脖。

重訓時，胸肌、背肌都練就可避免圓背及烏龜脖嗎？

不是兩個都練就可以避免避免圓背及烏龜脖，必須要練到對的背肌肌群才可以和胸肌的被動張力互相抵銷。

與胸大肌拮抗的背肌肌群主要是下斜方肌、前鋸肌。在做背肌的重訓時要，要注意動作過程中，絕對不可以聳肩。因為一旦聳肩(圖16)，練的就不是下斜方肌，而是上斜方肌。

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例如在做引體向上時，要像(圖17)肩膀平的，脖子會有往上延伸的感覺，而不是(圖16)聳肩，脖子往內縮的樣子。

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所以在做背肌的訓時，先將肩胛骨往斜下方夾好，在做任何上肢動作，都要維持將肩胛骨往斜下方夾的力量，如此可避免用力時聳肩問題。

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另外做完背肌的重訓後，是不會痠在肩膀的位置，如(圖14)上斜方肌的位置。會痠在背部肩胛骨內緣，如(圖19)下斜方肌的位置。這是一個可以自我檢測，背肌重訓是否做對的方法。

胸肌、背肌的重訓方式千變萬化，用什麼方式練都可以，但請記得以下原則：

1. 胸肌:背肌的組數、重量的比例要1:1。如果已經有圓肩或烏龜脖的徵兆，將胸肌:背肌的比例改成1:2-3。
2. 做任何背肌的重訓時，注意不可以聳肩，肩胛骨要一直往斜下方夾。
3. 背肌重訓完，會痠在下斜方肌的位置(圖19)。

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參考資料：

Orthopedic Physical Assessment 6^th  1022-1034

Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach 27-30

Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual 353-355