十字韌帶受傷後，繼上篇『前十字韌帶受傷，我該怎麼辦？手術？』接著我們來談談如何自主訓練十字韌帶的神經肌肉控制。

正常膝關節的穩定，來自於

1. 周圍韌帶（像橡皮筋幫忙把骨頭幫骨頭連接、綁起來）

1. 肌肉-產生動作（彎曲膝蓋、伸直膝蓋）及支撐關節（蹲下、站起）

十字韌帶受傷後，少了橡皮筋韌帶綁穩關節，當然必須訓練周圍肌肉來幫忙支撐關節。很多人都清楚知道這個邏輯，但還是接到許多個案，自我訓練了一年，始終維持大小腿，無法正常運動，來診所求救！

這是為什麼呢？？

其實訓練沒有你想的那麼簡單～

十字韌帶受傷後，常伴隨本體感覺缺失，神經肌肉無法控制想出力的肌肉，明明做了深蹲100下，好腳大腿酸到爆炸，而壞腳一點感覺也沒有。

 

本體感覺是什麼？

本體感覺，又稱肌肉運動知覺，是一種對肌肉各個部份的動作或者一連串動作所產生的感覺，稱呼為「自我知覺」。維持肌肉正常收縮，關節活動角度偵測回覆大腦，然後做出調整。像是量測官與傳送兵的結合。

 

當本體感覺不佳，造成循環中偵測資訊的測量官失準，傳送兵將失準的報告送至大腦，大腦下達命令產生錯誤，使該徵召的肌肉沒出來用力，關節會以不正確的方式受力或動作，導致代償產生，完全就是做了白工，沒法練到想訓練的部位。

所以，

訓練時必須加入本體感覺來控制神經肌肉動作。

該怎麼做呢？？？

哈哈，其實就是 用『心』去感受你的關節肌肉！聽起來雖然像是屁話，但這句話說起來簡單，但其實超不簡單～～～

受傷過的人就知道了，用『心』之外，還須加一些小技巧 3步驟：

1.先依靠視覺回饋大腦，找到對的正確關節動作路徑，之後再慢慢拿掉視覺的幫忙。

先找面鏡子，看看鏡中的自己，膝蓋位置在哪？給大腦一個圖像製圖mapping。之後的動作，不管是靜態還是動態，都必須要保持正確膝蓋軸線不偏離！

2. 靜態動作找尋好正確膝蓋軸線後，可進入下一步：動態訓練

3. 不看鏡子，不依賴視覺，用心去觀察、感受膝蓋、骨盆位置。

Ps 不看鏡子，為什麼我們還能知道膝蓋位置，就是由你身體的本體感覺來告訴你肢體的位置。

經由這三步驟的訓練後，就可以接著開始做一般的騎腳踏車、重訓…等訓練腿部肌肉的運動，就能輕鬆感受到受傷腳肌肉出力的感覺了～

本體感覺重建，神經肌肉訓練，對十字韌帶受傷後or手術前訓練，是十分重要地訓練課題！

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