你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

「槍響」般的聽覺為什麼這麼嚴重？

研究數據：

NBA 阿基里斯腱完整斷裂後平均要9~12個月 才能回到比賽（或更久）

阿基里斯腱 Return to Sport 黃金標準被設定在9到12個月

  完全斷裂後平均回到競技場：6~12個月

  高強度運動員（包含籃球）：9～12個月才是共識區間

Return-to-Sport After Achilles Tendon Rupture: A Systematic Review and Meta-analysis (Journal of ISAKOS, 2022)

Kobe Bryant (2013):  老大當年34歲，也是啪一聲就去了 。 他用了當時的「傳統開放式修復術」 。 雖然他8個月後硬是回歸 ，但… 鄉民們都懂，那個「鬼之切入」跟「神之彈跳」… 回不去了 。 Kobe的PER (球員效率值) 在受傷後暴跌 。

Kevin Durant (2019):  KD是唯一的「醫學奇蹟」。 他回來後甚至得分還更高 。 但是！ KD是「耐心點滿」，他整整休了 18個月 (556天) 。 這中間還包含了疫情 。 而且，KD的打法也變了 。 從以前的「滿場飛人」變成「中距離無解教科書」 。 他用技巧跟身高彌補了失去的純粹爆發力。

DeMarcus Cousins (2018): 「表弟」就是Tatum(27歲)最該害怕的例子 。 Cousins受傷時也是27歲 。 他試圖回歸… 然後… 就沒有然後了。 他的職業生涯直接脫軌 。

Tatum的復健神速，不是因為他的肌腱「癒合」的比較快 (生物學上的癒合大家時間都差不多 )。 而是因為他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」！

他幾乎跳過了傳統復健最痛苦、最耗時的「肌肉萎縮 -> 砍掉重練」的階段 。 這就是他能6個月開始灌籃的醫學基礎。

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

阿基里斯腱是「彈簧」 。 你用SpeedBridge把它「釘」回去，它很堅固， 但它還是「修補過的彈簧」。

醫學上普遍認為，受傷的那條腿， 它的肌腱「彈性」(pliability) 或「勁道」(stiffness)， 可能永久性的回不去了 。 (有文獻提過，你可能會損失10-20%的彈性 )。 你受傷的肌腱，永遠會跟健康的那條腿「不一樣」 。

NBA 等級復健=高品質但更謹慎

能做場上動作能承受 NBA 40分鐘、800次急停跳投/變向的循環負荷。

Tatum現在就是在跟「生物學」對賭。 SpeedBridge 讓他開了外掛， 但肌腱的「重塑期」(Remodeling Phase) 其實長達18個月 。

一般人看到「Tatum 4-5個月就在球場上」，但真正能打比賽，可能還是需10-12個月以上。

「容易到處酸痛，原來我是鬆鬆人」

但只要選對運動方式，就能完全遠離酸痛，還能挑戰自己，有更優異的運動表現！

分享一個關於鬆鬆人的勵志故事，

54歲彭小姐在下方量表是滿分9分的鬆鬆人，

上週末無痛完賽日月潭環湖馬拉松12.5公里組

除了無痛完賽之外，也完成單月100公里跑量

或許你也是到處酸痛體質，曾經對跑步感到遙不可及，

擔心姿勢不正確、害怕受傷，但其實有專業的指導，正確學習發力，

還是能讓您每一步都輕鬆、無痛、健康！

文 #蔡郁羚物理治療師

預約方式

電話：03-6573231#9

全人Line官方帳號id：@agw6051（https://page.line.me/agw6051w）

第一招：「梨狀肌伸展」。

梨狀肌為深層的臀肌，在表淺的臀大家下方。主要功能為穩定骨盆（薦髂關節），讓我們在走路或翹二郎腿時可以穩定骨盆。但當梨狀肌因久坐造成緊繃及無力，易使骨盆不穩定、歪斜，無法支撐上方腰椎。可於日常生活中，加入梨狀肌伸展來保持肌肉功能與彈性。

第二招：我想分享一個名為「壓背蹲站」的伸展法

這個動作利用一張椅子就能夠伸展脊椎、背部筋膜、大腿後側肌群，特別適合在辦公室就可輕鬆伸展。久坐大腿後側肌肉處於縮短及壓迫，導致臀腿下方的血液流動不易，利用壓背蹲站伸展，利用腿後肌群拉伸，促使腰部筋膜的血液回流，使背部筋膜重新充水與回復彈性，立即紓緩腿後緊繃與下背痠痛。

最後，第三招「盤足長筋」

睡前加深伸展背部筋膜，名為：淺背線Superficial Back Line。影片中可看見，淺背線它從你的腳趾底部出發，行經腳底板，繞過腳跟，沿著阿基里斯腱、小腿肌往上，經過大腿後肌與屁股內側，往上延伸背部脊椎兩側豎脊肌，最終通過脖子後側，結束在你的頭頂和額頭。主要功能為支撐背部，避免身體前傾。

這個動作看似與坐姿體最終動作相似，但實際上前彎的方式大大不同。坐姿體前彎伸展比例以肌肉為主，而盤足長筋能夠完全伸展開背部筋膜與肌肉，可以更輕鬆達到伸展的角度與深度。

文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

滑手機是現代人每天必須的動作，為什麼以前沒手機的年代，可以低頭看書，但現在低頭滑手機卻不行呢？ 原來跟低頭姿勢與角度有關！看螢幕與看書的角度大不同，那我們該如何用正確方式來保護頸椎呢？ 科學研究告訴您～

下方影片提及兩篇研究，找到正確使用手機方式，滑手機也不擔心頸椎受傷了！！