(一) 這是什麼？為什麼增肌跟睡眠息息相關？

許多人在下班後的夜間進行重訓，卻常發現練完後交感神經亢奮，導致在床上翻來覆去難以入睡。但您知道嗎？睡眠其實是肌肉修復與生長的黃金期！

如果睡眠品質不佳，不論您練得多辛苦，增肌效果都會大打折扣。為了獲得最理想的肌肉重塑效果，2026年的醫學研究建議：運動後或每餐應攝取 25-40 克（或至少 30 克）的優質蛋白質。

單餐若是低於 15 克蛋白質，是難以有效刺激肌肉生長的（15克是最低及格線）。
研究小撇步： 若單次只攝取 15克蛋白質，必須額外搭配游離的「亮氨酸 (Leucine)」，才能將肌肉蛋白質合成率進一步提升 16% 至 19%（但切記單吃亮氨酸是沒有幫助的喔！）。

(二) 睡前增肌兼助眠有哪幾種推薦食物？（優質食材解析）

要同時達到「啟動增肌」與「神經放鬆」，選擇乳製品與高生物價動物蛋白效果最佳！以下三大優質食物，同時具備了高亮胺酸（負責啟動增肌）與高色胺酸（負責神經放鬆）：

• 第一點：禽肉之王（火雞肉、去皮雞胸肉）。這兩者的色胺酸與蛋白質密度最高，是天然的修復聖品。
• 第二點：乳製品頂流（無糖純希臘優格）。富含酪蛋白，可以在漫長的夜間持續且緩慢地釋放胺基酸，給予肌肉整晚的營養支持。
• 第三點：植物界護法（南瓜子）。天然植物界中的色胺酸與「鎂」離子密度冠軍，鎂離子對於放鬆肌肉與安神有極大的幫助。

【黃金調配比例】：建議維持 蛋白質 : 碳水化合物 = 1:1 或 2:1。優質的蛋白質內通常就含有約 10% 的亮氨酸與 1% 的色氨酸。

(三) 夜間運動後怎麼辦？兩大實作配方推薦

針對不同生活習慣的需求，我們為您設計了兩套實用的「雙效補充法」：

方法一：配方 A【高效補給版奶昔】

適合對象： 懶得咀嚼、睡前不想吃太飽的人。
作法： 準備 1 匙膠束酪蛋白粉（提供 25g 蛋白質），加上 1 根中型香蕉（提供 25g 碳水與豐富的維生素 B6、鎂，協同色胺酸轉化）。加入 300ml 溫水或無糖燕麥奶中打成奶昔。
吃法： 睡前 30-45 分鐘慢慢喝完。

方法二：配方 B【原型食物版點心碗】

適合對象： 睡前容易有飢餓感、喜歡有咀嚼感的人。
作法： 準備 200g 無糖希臘優格（提供 20g 酪蛋白）、1 小把南瓜子（補足亮氨酸與色胺酸），以及 100g 蒸地瓜（提供優質慢卡碳水）。
吃法： 將地瓜切丁，連同南瓜子一起拌入希臘優格中，當作健康的夜間點心碗享用。

全人物理治療所貼心提醒：
不論你是年輕的重訓愛好者，還是想預防肌少症的族群，維持優質的睡眠與精準的夜間營養補充，才是讓訓練事半功倍的流量密碼！把它儲存起來，今晚訓練完就試試看吧！

標籤： #全人肌能重建 #臨床物理治療 #運動營養 #神經肌肉康復 #助眠飲食

(一) 這是什麼？為什麼天天散步還是會流失肌肉？

許多長輩或個案常常感到困惑：「我每天都有去公園散步、甩手、爬山，為什麼肌肉還是越來越少？」其實，這牽涉到運動醫學中非常重要的「亨尼曼大小原則（Henneman’s Size Principle）」。

人體的肌肉纖維主要分為兩種：

• 第一點：慢肌纖維（Type I）：負責耐力，像是散步、慢跑都會用到它，但它的「肥大潛力極低」，也就是說練再多也不太會長肌肉。
• 第二點：快肌纖維（Type II）：負責爆發力與力量，這才是讓肌肉長大、預防肌少症的關鍵！

根據 2026 年最新發表的系統綜述指出，要逆轉肌少症，就必須給予神經系統足夠的刺激，啟動增肌分子（mTORC1），強迫身體去徵召負責爆發力的「第二型快肌纖維」。這就是為什麼低強度的散步無法有效長肌肉，只有足夠強度的「阻力訓練」才能真正把肉長回來。

(二) 重訓強度有哪幾種標準？（黃金處方建議）

既然散步不夠，那我們該怎麼練？2026 年的醫學文獻為我們提供了精準的「量化重訓指標」。

(三) 遇到肌肉流失怎麼辦？精準阻力訓練的 3 大臨床好處

如果您或身邊的長輩正因為肌肉流失而感到無力、容易跌倒，建議您尋求專業的物理治療師進行「精準阻力訓練」。這樣做有以下三大好處：

• 方法一：拯救「消風」的肌肉。年紀大或受傷，最先流失的就是大力氣肌肉。舉起有感的重量，能直接開啟肌肉生長開關，精準把肉長回來。
• 方法二：讓骨頭變硬朗。只是散步對骨頭刺激不夠。有感的重量訓練會刺激身體啟動「蓋骨工廠」，讓骨質更結實、防骨折。
• 方法三：大腦連線 3G 變 5G。長輩會跌倒，常是因為大腦下指令、肌肉卻「漏接」。重訓能幫大腦和肌肉「重新拉電線」，連線變快、走路變穩不跌倒！

全人物理治療所貼心提醒：
動得對，才是關鍵！下一篇我們將為您揭曉：運動後怎麼吃才能增肌兼高效助眠？歡迎追蹤我們，掌握第一手運動醫學新知，也別忘了收藏轉發給關心肌肉流失的長輩！

標籤： #全人肌能重建 #臨床物理治療 #肌少症 #阻力訓練 #亨尼曼大小原則 #Biomolecules2026

(一) 這是什麼？為什麼運動後要講究飲食比例？

許多人都有聽過「運動後要馬上吃東西」，其中最經典的公式就是「碳水化合物：蛋白質 ＝ 2：1」（或是 1:2）。這個經典比例的核心目的是為了快速補充肝糖、並降低蛋白質的消耗。

但在臨床物理治療與日常運動中，最常遇到的疑問包含：

• 第一點：只有做輕度伸展或動作優化，也要吃那麼多碳水嗎？
• 第二點：為了湊滿比例，硬喝含糖飲料會不會反而變胖？
• 第三點：如果不吃碳水，只吃蛋白質，肌肉會不會長不出來？

依據 2026 年發表於頂尖國際醫學期刊《Biomolecules》的最新文獻指出：肌肉是人體最大的代謝器官。更重要的是，高品質的蛋白質（尤其富含亮氨酸）能「獨立」開啟肌肉合成（MPS）的大門（mTORC1 路徑）。

也就是說，如果您的目標是增肌減脂或動作修復，其實不需為了「帶動吸收」而硬灌入多餘的碳水化合物。

(二) 運動後的飲食情境有哪幾種？（備餐對策比較）

真正的關鍵不在於死守固定的飲食比例，而是要依照當日的「訓練強度」與「生理狀態」進行精準分流。我們為您整理了兩種常見的運動情境與備餐方向：

(三) 運動後怎麼辦？如何處理當日的備餐？

如果您剛結束今天的課表，正在煩惱該怎麼吃，建議您可以嘗試以下方法來拒絕「公式焦慮」：

• 方法一：誠實評估當日的訓練強度。如果今天只進行了情境 A 的低耗能訓練，純補蛋白質也能完美啟動修復，請免除一定要湊滿 1:2 的進食壓力！
• 方法二：用「原型食物」幫身體精準充電。遇到情境 B 需要補充碳水時，請選擇地瓜、馬鈴薯等天然燃料，盡量避免精緻加工的燕麥棒或高糖飲料。
• 方法三：讓飲食回歸個人化課表。沒有一個固定的飲食比例能套用在所有的訓練階段。讓飲食回歸原型、讓補充配合課表，才是最精準的全人健康管理。

全人物理治療所貼心提醒：
若您對運動處方、動作控制或營養代謝有進一步的疑問，歡迎尋求專業物理治療師的臨床評估。

標籤： #全人肌能重建 #運動營養實證 #臨床物理治療 #原型食物 #動作與代謝 #Biomolecules2026

膝蓋前十字韌帶（ACL）斷裂，除了開刀，你還有其他選擇嗎？長期以來，我們常以為韌帶「全斷」就只能透過手術重建。但根據最新國際權威期刊《JOSPT》的研究顯示，透過正確的復健路徑，身體的自癒能力可能超乎你想像！

在全人物理治療所，我們引進最前沿的「瑞典復健優先模式」，將受傷後的前三個月視為關鍵的「生物轉折點」。這不是單純的等待，而是一場精密的人體修復工程。

一、 這是什麼？認識「ACL 自發癒合」的可能性

最新研究挑戰了傳統醫學的認知。根據 Kvist 等人的研究顯示，韌帶不再是不可復原的橡皮筋，透過結構化復健，組織是有機會重新排列並長回來的。

二、 期刊重點 (Journal Points)：瑞典 NACOX 模式的三大支柱

為什麼這 90 天如此重要？這段時間的復健深度，直接決定了 MRI 影像上那 48% 的結構自癒是否會發生。瑞典模式具備以下科學支柱：

1. 非手術的癒合實證： 在完全斷裂的患者中，近半數能透過結構化復健恢復結構連續性。

2. 即刻功能誘導： 不同於傳統長期固定，強調「即刻負重」與「不限制活動度 (Early ROM)」，藉此維持關節環境活性，防止組織纖維化。

3. 機械生物學效應： 透過應力刺激，活化纖維母細胞，誘導膠原蛋白在斷裂處重新排列。

三、 核心知識：什麼是「關鍵壓力環境」？

韌帶是「練」回來的，不只是「養」回來的

從機械生物學的角度來看，韌帶細胞具有「力學感受器」。過度的靜止會讓組織萎縮，但適當的軸向負荷（Axial Loading）與抗剪力訓練，能傳遞關鍵訊號給韌帶細胞，告訴它：「這裡需要更強韌的組織！」

全人觀點： 韌帶的自發癒合並非偶然，而是透過精準的力學環境（Mechanical Environment）塑造出來的修復成果。

四、 怎麼辦？全人精準復健三階段路徑

分階段的功能導引：給予身體「對的壓力」

物理治療師會根據您的組織癒合進度，分階段給予應力刺激：

(一) 階段一：啟動地基（傷後 0-2 週）

• 目標： 消除腫脹、找回完全伸直角度（0 度）。

• 關鍵： 透過徒手治療介入調整關節位置，喚醒因受傷而「斷線」的肌肉控制權，預防步態異常。

(二) 階段二：功能重建期（2 週 – 3 個月）— 最關鍵的黃金期！

• 目標： 利用腳掌著地的「封閉式動力鏈 (CKC)」動作，提供斷裂處關鍵的張力訊號。

• 動作範例： 負重分腿蹲、負重登階。這些動作在保護韌帶的同時，能誘導韌帶纖維生長，強化外部支撐。

(三) 階段三：指標監測與決策（3 個月後）

• 目標： 定期檢測功能與影像追蹤。

• 判定： 透過跳躍測試、肌力對稱性測量等數據說話。若穩定性良好且功能達成標竿，您可能就此省下一場手術！

五、 常見問答 (QA 文章)

Q1：十字韌帶斷裂後，每個人都能靠運動長回來嗎？ A： 不一定。這取決於受傷位置、年齡以及「是否及早接受結構化復健」。NACOX 研究證明了「及早介入物理治療」提供應力刺激的重要性。

Q2：復健優先是否代表只是「保守治療」？ A： 不！全人物理治療所強調，ACL 復健不應只是「術前準備」，而是具備治療意義的「第一線療法」。我們是在為早期韌帶修復創造良好的生物環境。

Q3：物理治療在 ACL 修復過程中扮演什麼角色？ A： 我們不只是教動作，更是透過精準判定來監控運動量是否足以誘發修復，同時避免過度負荷造成二次傷害。就算最終仍需手術，復健累積的肌力基礎也會讓術後康復速度快人一等。

#運動科學 #機械生物學 #ACL復健實證 #全人物理治療 #瑞典模式

一、 這是什麼？韌帶斷裂真的會「自己長回來」嗎？

傳統觀念認為，前十字韌帶（ACL）一旦完全斷裂，就像斷掉的橡皮筋無法復原，必須透過手術重建。然而，2026 年發布在《JOSPT》的最新瑞典 NACOX 研究挑戰了這個假設。

[Image of ACL healing on MRI]

二、 期刊重點 (Journal Points)：瑞典模式的修復關鍵

這項研究的核心在於「瑞典模式（Routine Swedish Practice）」，其特色並非傳統的靜養，而是第一線的結構化運動復健：

• 封閉式動力鏈（CKC）： 腳掌踩在地面上的動作，能提供關節適度的軸向壓力，同時大幅減少對 ACL 的剪力，安全地誘導組織修復。
• 神經肌肉控制： 透過訓練改善大腦對膝蓋穩定肌群（如：腿後肌 Hamstrings）的啟動速度，能有效彌補韌帶修復初期的鬆弛。
• 漸進式阻力： 訓練負荷必須達到足夠強度（如 8-12 RM）才能啟動機械生物學機制，誘發全身性修復因子與局部組織肥大。

三、 核心知識：什麼是「關鍵壓力環境」？

韌帶的修復需要「力學刺激」

從機械生物學的角度來看，韌帶細胞具有「力學感受器」。過度的靜止與休息會讓組織萎縮，但適當的軸向負荷（Axial Loading）與抗剪力訓練，能傳遞關鍵訊號給韌帶細胞，告訴它：「這裡需要更強韌的組織！」

全人觀點： 韌帶的自發癒合並非偶然，而是透過精準的力學環境（Mechanical Environment）塑造出來的修復成果。

四、 怎麼辦？揭秘 2 週至 3 個月的功能重建實證動作

吸睛標題：韌帶怎麼長回來？不只是靠休息，而是靠「精準壓力」！

在受傷後的關鍵前 3 個月，物理治療師會根據組織癒合進度給予不同的功能重建指引：

1. 階段一：誘發期 (2-4週)

• 目標：消除關節腫脹、恢復基礎股四頭肌收縮。
• 關鍵動作：腳踝幫浦運動、等長股四頭肌收縮訓練。

2. 階段二：功能重建期 (4-8週)

• 目標：導入封閉式動力鏈、強化平衡感。
• 關鍵動作：靠牆深蹲 (Wall Squat)、平衡墊單腳站立，藉此啟動神經肌肉控制。

3. 階段三：肌力強化期 (8-12週)

• 目標：建立高強度機械張力，促進組織成熟。
• 關鍵動作：漸進式負重深蹲、硬舉（Deadlift）。

五、 常見問答 (QA 文章)

Q1：十字韌帶斷裂後，每個人都能靠運動長回來嗎？

A： 不一定。癒合率受到受傷位置、年齡以及「是否及早接受結構化復健」影響。NACOX 研究證明了「及早介入物理治療」提供應力刺激的重要性。

Q2：如果 MRI 顯示韌帶長回來了，我還需要手術嗎？

A： 瑞典模式的核心是「先復健，視需要再手術」。如果透過復健能達到良好的功能穩定性，許多人可以避免手術。這需要由專業物理治療師與醫師共同評估。

Q3：物理治療在 ACL 修復過程中扮演什麼角色？

A： 我們不只是教動作，更是透過評估來創造「關鍵壓力環境」，監控運動量是否足以誘發修復，同時避免過度負荷造成二次傷害。我們協助您從力學的角度，找回身體原本的修復力。

你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

「槍響」般的聽覺為什麼這麼嚴重？

研究數據：

NBA 阿基里斯腱完整斷裂後平均要9~12個月 才能回到比賽（或更久）

阿基里斯腱 Return to Sport 黃金標準被設定在9到12個月

  完全斷裂後平均回到競技場：6~12個月

  高強度運動員（包含籃球）：9～12個月才是共識區間

Return-to-Sport After Achilles Tendon Rupture: A Systematic Review and Meta-analysis (Journal of ISAKOS, 2022)

Kobe Bryant (2013):  老大當年34歲，也是啪一聲就去了 。 他用了當時的「傳統開放式修復術」 。 雖然他8個月後硬是回歸 ，但… 鄉民們都懂，那個「鬼之切入」跟「神之彈跳」… 回不去了 。 Kobe的PER (球員效率值) 在受傷後暴跌 。

Kevin Durant (2019):  KD是唯一的「醫學奇蹟」。 他回來後甚至得分還更高 。 但是！ KD是「耐心點滿」，他整整休了 18個月 (556天) 。 這中間還包含了疫情 。 而且，KD的打法也變了 。 從以前的「滿場飛人」變成「中距離無解教科書」 。 他用技巧跟身高彌補了失去的純粹爆發力。

DeMarcus Cousins (2018): 「表弟」就是Tatum(27歲)最該害怕的例子 。 Cousins受傷時也是27歲 。 他試圖回歸… 然後… 就沒有然後了。 他的職業生涯直接脫軌 。

Tatum的復健神速，不是因為他的肌腱「癒合」的比較快 (生物學上的癒合大家時間都差不多 )。 而是因為他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」！

他幾乎跳過了傳統復健最痛苦、最耗時的「肌肉萎縮 -> 砍掉重練」的階段 。 這就是他能6個月開始灌籃的醫學基礎。

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

SpeedBridge (Tatum用的)

作法： 這套系統不只用「線」(SutureTape) 。 它還用了生化材質的「錨釘」(anchors) 。 醫生是直接把肌腱，用錨釘「釘」回你的腳跟骨(跟骨)上 。

優點： 這個修復體的「即時強度」，超級強。 (研究顯示它的極限抗拉強度遠高於傳統縫合法 )

因為修復體超強，所以物理治療的「復健準則（protocol）」完全不一樣了！

他「開始復健、開始承重、開始訓練肌肉」的時間點，比傳統手術早了「整整6週」

加速復健準則（Accelerated Protocol）證據顯示「早期活動」比「拖到很晚才動」恢復更好！

“Early Functional Rehabilitation Improves Outcomes After Achilles Tendon Rupture”

Barford et al., 2019 (Systematic Review)

阿基里斯腱是「彈簧」 。 你用SpeedBridge把它「釘」回去，它很堅固， 但它還是「修補過的彈簧」。

醫學上普遍認為，受傷的那條腿， 它的肌腱「彈性」(pliability) 或「勁道」(stiffness)， 可能永久性的回不去了 。 (有文獻提過，你可能會損失10-20%的彈性 )。 你受傷的肌腱，永遠會跟健康的那條腿「不一樣」 。

NBA 等級復健=高品質但更謹慎

能做場上動作能承受 NBA 40分鐘、800次急停跳投/變向的循環負荷。

Tatum現在就是在跟「生物學」對賭。 SpeedBridge 讓他開了外掛， 但肌腱的「重塑期」(Remodeling Phase) 其實長達18個月 。

一般人看到「Tatum 4-5個月就在球場上」，但真正能打比賽，可能還是需10-12個月以上。

長期單向繞圈運動（像操場跑步）
會讓身體出現「斜對角肌肉失衡」！

左腳大腿股四頭肌使用過度、緊繃
右腳小腿肌肉緊繃導致足底筋膜壓力大
右胸小肌過度代償

文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

近年來隨著戶外活動風氣的盛行，越來越多人開始接觸登山健行，更有許多人把它當作固定的運動或強身健體的方法

然而，登山健行是一項結合了肌耐力、肌力、協調性、心肺耐力、平衡感、風險評估以及行進技巧的活動，任何一項的基礎訓練不夠紮實，就容易發生運動傷害。

    據統計，有七成的山友都發生過或是正在經歷膝蓋痛，而絕大多數都發生在下山時或是下山後，撇除外傷，膝蓋痛不論位置，其原因都離不開關節或是周圍組織反覆承受過多壓力。因此，我們的登山技巧分享將著重在如何減少以及分散壓力，並且讓肌肉的使用更有效率。

    技巧可以分為四部分－1. 行前暖身、2. 上山、3. 下山、4. 裝備配置

1.行前暖身

應以動態暖身為主，讓體溫上升、肌肉活化，由於登山健行會使用到各種不同的肌群，因此我們可以選擇如下列示範的動作。除此之外，也可以加上一些臀肌誘發動作，如弓箭步(lunge)，這是一般山友比較常忽略的，但正確地使用臀肌將能讓上山更省力，間接避免下山時的股四頭肌疲乏。

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2.上山

上山技巧可以分為肌肉使用技巧以及行進技巧。上山時反覆最多次的動作便是膝蓋從彎到直(knee extension)，該動作的形成主要依賴股四頭肌的向心收縮，但我們可以注意到，膝蓋伸直的過程中，其實髖關節也有動作產生，便是大腿骨相對骨盆向後伸(hip extension)，而這是屬於臀肌的向心收縮，如下圖所示。

因此，若能夠正確的使用臀肌發力，便能有效減緩股四頭肌力量的消耗。除此之外，利用核心肌群來穩定身體的重心，減少軀幹前後左右的偏移，也能有效減少肌力的浪費。

接著分享行進技巧。首先，我們要知道當肌肉被延伸到過長時會變得較難出力，舉例來說，用啞鈴做二頭肌彎舉時，若起始位置是手完全伸直的狀態，則會覺得特別費力，而若是從手舉一半開始做，則會覺得較輕鬆，如下圖。

在跨階梯時也一樣，一次跨越兩階會比分兩步一步一階來得費力，因此我們在上坡時腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，可以利用所謂的「之」字形前進，如此雖然較耗時，但能讓肌肉更輕鬆。

3.下山

下山時膝蓋承受的衝擊力更大，而且很多人常常在上山時就將股四頭肌力量耗盡而使得肌肉離心收縮能力下降，讓每一步都沒有適當的緩衝。因此，下山技巧主要著重在減少膝蓋受到的衝擊以及利用其他肌群分散股四頭肌的壓力。

前者主要方法為利用腳尖著地，靠著足部及小腿的肌肉來吸收地面反作用力。後者可以適時利用側身下坡，靠著內收、外展肌群來共同維持動作穩定。

與上山相同，腳步盡量不要跨太遠，也應避免高低落差幅度過大，利用「之」字形前進。

4. 裝備配置

最重要的裝備便是合適的背負系統以及登山杖。

所謂合適的背負系統包含大小貼合的登山背包以及正確的打包方式，目的都一樣，便是讓你的負重物盡量貼近你身體的重心，減少額外的能量消耗。

而登山杖更是分擔下肢壓力的利器，並且可根據不同的地勢調整適合的長度。