長期單向繞圈運動（像操場跑步）
會讓身體出現「斜對角肌肉失衡」！

左腳大腿股四頭肌使用過度、緊繃
右腳小腿肌肉緊繃導致足底筋膜壓力大
右胸小肌過度代償

「容易到處酸痛，原來我是鬆鬆人」

但只要選對運動方式，就能完全遠離酸痛，還能挑戰自己，有更優異的運動表現！

分享一個關於鬆鬆人的勵志故事，

54歲彭小姐在下方量表是滿分9分的鬆鬆人，

上週末無痛完賽日月潭環湖馬拉松12.5公里組

除了無痛完賽之外，也完成單月100公里跑量

或許你也是到處酸痛體質，曾經對跑步感到遙不可及，

擔心姿勢不正確、害怕受傷，但其實有專業的指導，正確學習發力，

還是能讓您每一步都輕鬆、無痛、健康！

文 #蔡郁羚物理治療師

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電話：03-6573231#9

全人Line官方帳號id：@agw6051（https://page.line.me/agw6051w）

長期腰痠、下背痛、肩頸痠痛、雙膝無力的你，站姿正確嗎？

骨盆前傾是常見的錯誤站姿，許多想要挺胸站好，或是不想成為懶人坐姿的人，都會不小心使用錯誤的骨盆前傾，來讓自己看起來有好好站挺，但只要久站、彎腰洗頭等日常簡單動作都會不斷伴隨著腰痠背痛、雙膝無力…。此類個案，最明顯的就是晚上睡覺剛躺平時，會覺得腰部無法放鬆，腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。

在物理治療所，看見骨盆前傾的個案為十分頻繁，就在昨天來了一位典型骨盆前傾的個案，張小姐是為25歲的咖啡店店員，工作需長時間站立，每到傍晚腰部就開始痠痛，有時甚至必須坐下來紓緩腰部症狀。從大學就是女籃校隊的她，就算現在脫離學生生活，下班還是會去打打籃球，保持著運動的好習慣～但從大學就覺得自己膝蓋不是太好，長期都覺得膝關節壓力大，也時不時會出現無力感，不斷影響著他的運動（照理說，25歲的年紀應是不太可能出現膝蓋退化症狀?）。上述皆為骨盆造成上下關節不適的典型症狀，若不改變骨盆前傾只治療腰部或膝蓋，是無法真正根治的！！

我們從幾個姿勢觀察到張小姐的骨盆位置：明顯處於骨盆前傾

趴下時，則可明顯看見骨盆前傾造成：腰椎往前凹、上背部駝背（如下圖）等脊椎位置不良的現象。

要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢？

我們可以從外觀及觸模定位來知道自己是否有骨盆前傾

正常骨盆為：ASIS 約略與PSIS等高。

骨盆前傾為什麼會造成這麼多的問題？？

一切錯誤皆來自『地心引力』，因地心引力影響，人類需產生穩固的結構來抵抗重力，若違反上帝人體工學設計，使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐，產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。

就如同下方圖片中的盆栽，花盆如同骨盆，若花盆（骨盆）擺放長期往前傾倒，那上方植物（脊椎）及植物根（下肢關節，膝蓋）也會跟著地心引力而變形（脊椎側彎、膝蓋軸線偏移）。長期累積造成骨盆上方（腰椎、胸椎、頸椎）及下方（髖關節、膝蓋、腳踝）失去良好排列、肌肉無法正常收縮，導致腰痠、胸悶、肩頸痠痛及膝蓋無力、疼痛等現象。每個人皆需學習如何好好排列及使用自己的身體的小知識，才能使關節使用至80歲還能慢跑，而非40歲就全身酸疼、退化產生。

那該如何矯正骨盆前傾？？

羅馬不是一天造成的～也沒有人天生就是骨盆前傾，都只是因為姿勢維持觀念錯誤，就算從小開始就使用錯誤，但只要想改都來得及的！！改變大腦輸入姿勢動作，長期提醒自己大腦，就可重建大腦習慣給予的肌肉控制～

不要害怕改變，而停止了自己變好的機會?

 胸肌是大家都想擁有的肌肉，是撐起衣服的重要關鍵～而胸肌是左右側皆有的肌肉，所以平衡訓練就相對重要，避免胸肌不對稱，造成大小胸反而比不練還不好看。少數人在訓練過程中，會明顯感受到雙側胸肌無法平衡使用，一邊感受度很低，造成長期訓練後形成大小胸。

練胸肌最常見就是利用『臥推』來幫自己打造飽滿的胸肌，而臥推時槓鈴的水平高度就十分重要！在動作過程中，發力平衡，才能使槓鈴持續水平，讓雙側胸肌對稱使用，以避免左右不均。

但說得容易，在物理治療所就遇到許多個案都受困於無法讓雙側發力平衡而求助～

分析造成臥推不對稱的可能因素：

1.最容易解決的慣用手問題：右撇子or左撇子

因慣用手較容易發力，身體習慣採取較容易控制的策略，所以臥推時，慣用手總是先發力啟動，非慣用手後續才跟上，造成負重在慣用手較多。

矯正方法：故意先啟動發力在非慣用手，往上推或往下放時，都先刻意控制使用非慣用手來支撐。幾次之後改變身體使用策略，就能發現臥推時槓鈴可輕鬆保持水平了～

2.本來身體框架就已經歪斜不正，所以更無法對稱使用左右側肌肉

身體框架歪斜，造成左右肌肉長度在收縮前就已經不等長了，就好像比腕力時，一個人手肘彎曲至舒服位置，另一個人手肘微微打直，在不同肌肉長度比腕力。不用想也知道是手肘彎曲至舒服位置的人會得勝！為什麼呢？因為肌肉在起點跟終點距離最適當時，最好發力，所以此時產生的力量最強～

若是左右手要一起平衡做動作，那最基本的：就是要將活動關節及肌肉放在一樣的位置！

3.核心肌肉無法穩定身體

剛剛第二點說明平衡做動作，最重要是將左側右側的關節、肌肉都放置同樣位置→再開始出力訓練，除此之外，放置好了後還要能維持得住！維持身體持續在同一個位置，出力過程不會產生偏移，那最重要的關鍵就是『核心肌肉』

核心肌肉在身體中段組成一個罐狀汽水，主要由四條肌肉組成：上方蓋子為橫隔膜，底部是骨盆底肌，前後瓶身分別為多裂肌與腹橫肌。

這四條肌肉收縮時會產生穩定的強度讓汽水瓶維持一定壓力，除了裡頭的汽水（器官、脊椎）能被保護著，還可以使四肢動作時能通過穩定的氣壓瓶傳導力量，讓身體中心持續維持在同一個位置，臥推動作過程不會產生偏移。

以下附上影片：個案重訓臥推大小胸，在核心治療介入後，臥推穩定度大大增加！

?首先必須先判斷自己是什麼原因造成臥推不平衡，可能原因有以下：

1.最容易解決的慣用手問題：右撇子or左撇子

 2.本來身體框架就已經歪斜不正，所以更無法對稱使用左右側肌肉 

3.核心肌肉無法穩定身體

才能對症下藥，輕鬆解決大小胸～?

坐骨神經痛的惡性循環

在第一次的物理治療評估，我們透過姿勢觀察、動作分析和理學檢查，很快發現個案已經進入惡性循環(如下圖)。最開始因為坐骨神經疼痛產生的避痛動作，使身體歪斜；而身體歪斜會讓肌肉偷懶，不能正確施力；肌肉偷懶久了就萎縮了，而萎縮的肌肉更無法發揮力量，使身體回到好的位置上；最後因長期的不良姿勢，會讓關節壓力變大，神經張力變強，使疼痛加劇。當坐骨神經痛發生時，要做的不是找尋特效藥，改變姿勢就是最佳的良藥。

坐骨神經痛的物理治療

~想打破惡性循環，就要多管齊下~

物理治療師幫患者規劃了徒手治療與運動訓練治療。在每次的物理治療時間，物理治療師會先為患者進行關節鬆動術與神經鬆動術徒手治療，然後再進行運動訓練。透過治療師專業的雙手，徒手治療能降低神經張力，並使關節回到較好的位置上。再透過運動訓練，讓身體記憶正確的狀態，將失衡的肌肉骨骼回復正常，患者的改善進步很快。

<徒手治療>

▲物理治療師進行徒手治療: 關節鬆動術

▲物理治療師進行徒手治療: 神經鬆動術

<運動訓練治療>

運動訓練能喚醒偷懶的肌肉、強化肌力，使關節穩定、減少神經壓迫。患者在每一次的練習之下，將能逐漸遠離坐骨神經痛的困擾。在這邊我們要特別再次強調，運動訓練治療需要專業物理治療師的設計與指導，千萬別自己看網路影片只看樣子就自己在家做，這樣無法得知你的動作正不正確，如果不正確是加深傷害於無形，曾有患者為了減輕疼痛自己很努力在家做拉筋，結果一個月時間就讓患處越拉越緊，身體的毎個部位都是連動的且有其功能，切記。

▲物理治療師進行運動訓練治療: 弓箭步，訓練核心及髖關節穩定

▲物理治療師進行運動訓練治療: 臀肌訓練，強化臀肌肌力

<姿勢調整與有氧運動>

另外，還需搭配姿勢調整及有氧運動。初期調整姿勢需要時刻提醒自己，因為不良姿勢已經維持太久，身體有了不對的肌肉記憶，只要一不注意就會回到歪斜的位置上。透過反覆提醒，產生新的肌肉記憶，某天就會發現，即使沒有刻意調整姿勢，也會自然在正確姿勢上，那就往健康邁進一大步囉。

反之，不良姿勢也是透過反覆，產生的結果，記得不要以為偶爾為之不會變成常常為之喔。

有氧運動對神經修復很重要

血液就是身體的養分，如果想讓受傷的組織修復更快，就要給它充足的養分。而促進血液循環的最好方法，就是有氧運動。對坐骨神經痛的個案來說，運動要以不誘發症狀為前提，腳踏車或游泳都是很好的選擇，跑步通常較不舒服。

由於個案原本就有良好運動習慣，對於運動的配合度很高，因此進步很快。三次治療之後，已經可以睡過夜，半夜不會再痛醒，且連續行走的時間能超過半小時。目前恢復良好，基本已經不會痛了，只剩腳還會麻，但不影響活動。運動方面可以連續跑六百公尺，正在嘗試慢慢拉長距離，後續希望能打高爾夫球，我們相信這天很快會到來。

結論：當疼痛持續太久，通常會衍生出別的問題，進入惡性循環(拖越久問題越大)。這時不能單單處理病灶處，還要整體評估，將不足的肌力補上，將不當的姿勢調整，才能真正恢復健康！

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腰酸背痛、肩頸痠痛的你-站姿正確嗎？

肩頸容易痠痛、頭痛、手指麻、膝外側麻-物理治療分享

物理治療-姿勢評估

運動處方治療：核心肌群與背肌的肌力訓練

調整站姿：始於錯誤站姿的問題，透過正確站姿來改善

物理治療-調整站姿

搖擺背個案一個月物理治療成效

打破物理治療的迷思

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打籃球受傷，是物理治療所常見的運動傷害，其中常見的傷害有阿基里斯腱撕裂，通常是熱身不夠或者激烈跳躍時，小腿肌用力收縮使跟腱斷裂，症狀包括腳板無法再翹起來，斷裂當下有被橡皮筋彈到的感覺、跛行，嚴重影響後續正常運動，喜愛籃球運動的朋友們不得不小心！

打籃球常見的運動傷害-翻腳刀

<阿基里斯腱斷裂個案-物理治療分享>

他，是一個非常熱愛籃球的人，因為打籃球所受過的傷有大有小，”戰績”不少。去年4月時，這位患者臉上掛著難過的表情走進物理治療所，因為他阿基里斯腱斷了！雖然動了手術，但眼見已過三個月，連走路都有點問題，沒辦法正常走路，非常傷心難過，於是帶著醫生診斷書來尋求物理治療。

為什麼都是肌肉較壯的人阿基里斯腱斷掉？

小腿強壯的肌群給予我們足夠的跳躍能力以及爆發力，但是，肌肉強壯並不等於肌肉彈性好！！就像同樣看起來小腿肌肉發達，但有人有足夠的彈力可以蹬起做二圈的跳繩，有些人卻做不到，一個很強壯又沒有彈性的肌肉，就像竹筷子一樣一折就斷。

所以阿基里斯腱斷掉的當下，雖然只是一個再簡單不過的轉換方向，但是小腿肌肉因為長期累積的疲勞，就應聲斷裂了！

對於個案的阿基里斯腱斷裂手術後復健問題，物理治療的重點，還是在運動訓練！

前期我們的物理治療重點，先給予徒手治療，目的在將阿斯里斯腱縫合處的沾粘做處理，在經過1個月的徒手治療之後，我們進入最重要的運動訓練期。

運動訓練對於一個阿基里斯腱手術的人是非常重要的一環

我們必須透過運動訓練，來恢復小腿的肌力、彈性、甚至爆發力，更重要的是：我們要找出那個使阿基里斯腱斷裂的運動模式，並將他改正，以避免同樣的運動傷害再度發生。

我們的腳踝附近附有很多本體感覺，也就是平衡的能力。本體感覺訓練是運動訓練治療初期很重要的一環，可以幫助我們恢復腳踝的控制能力。

(運動治療影片1)本體感覺訓練

再來就是肌力訓練，越是簡單的肌力訓練，其實越不可或缺，透過簡單的墊腳尖動作，幫助患者找回小腿如何出力的感覺，基本功打得越扎實，後續的訓練也就越順利。

(運動治療影片2)肌力訓練

另外，跳躍的訓練在小腿的運動治療訓練上，也是重要的一環。想要跳得很高，完全是依賴小腿的肌力以及回彈力。

(運動治療影片3)跳躍訓練

在訓練的第12周之後，個案的本體感覺控制以及肌力都已恢復得差不多了。物理治療師評估確認過後，便開始回復他的敏捷度以及爆發力，在運動治療上加入繩梯以及角錐的訓練，增加側向位移的能力。

(影片4)敏捷度以及爆發力訓練

阿基里斯腱斷裂個案-從徒手治療到運動處方治療的結果

從個案第一次走進物理治療所到上個月，剛好滿一年，其實他來做運動治療的次數不算多，
但是經過有系統性的訓練，再加上患者本身積極的態度，如今已經再度回到最愛的運動場上揮灑汗水！想起去年走路困難的樣子，如獲新生。

物理治療針對人體之肌肉骨骼系統問題，提供評估、儀器治療、徒手治療與核心肌群訓練運動處方治療。自費物理治療提供的是一對一專屬顧問式治療，做整體的規劃，很多時候我們總認為受傷需要靠高科技儀器來修復，比如照什麼光可以修復肌肉組織、做甚麼電療可以怎麼樣，這都沒有擺脫頭痛醫頭、腳痛醫腳的舊思考模式。

全人物理治療採用的是與歐美同步的顧問式治療，我們常開玩笑說：本所最先進的儀器，就是治療師的雙手^____^，別再停留在治療等於熱敷按摩了！

題外話，全人物理治療所物理治療師也是籃球的愛好者，也有贊助籃球隊，如果看到我們的治療師穿梭在球場上或駐點服務，也為我們加油吧！

<腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享>

這是一個診斷為腰椎椎間盤突出的個案。年輕的朱先生經常感覺右腳小腿到腳底會麻，久站久坐都會腰痛。

椎間盤是脊椎骨頭和骨頭中間的軟墊，若是姿勢不良或肌力不足，會使椎間盤壓力太大，也就是軟墊被壓扁。軟墊上的壓力累積太久後，軟墊會破裂流出，就是椎間盤突出。通常突出的部位就是神經通過的位置，因此神經壓迫常和椎間盤突出合併出現。

核磁共振確診後，如果不是嚴重壓迫的個案，醫生通常會建議物理治療一段時間，若物理治療無效才手術。

對於個案腰椎椎間盤突出問題，物理治療的重點，就是減少腰椎的壓力~

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 肌肉放鬆徒手治療 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 關節鬆動 / 圖：全人物理治療所

治療師會透過肌肉放鬆和關節鬆動，使腰椎回到減壓位置（脊椎正中位）。調整完之後，需要訓練核心肌群使脊椎穩定，否則肌力支撐不住，脊椎很快會回到以前的樣子。

個案因為害怕手術，所以十分配合核心肌群訓練。除了復健動作外，還會抽空去游泳維持體能，真的很積極努力。

幾次的治療下來，右腳麻的症狀已完全消失，個案於物理治療時反應，只剩下晨起時腰部僵硬和工作後腰痠的問題。針對個案的職業與工作模式我們發現，由於他的工作需要久坐以及久站，只透過調整姿勢的治療是不夠的，所以開出運動治療處方，給予加入更多肌耐力訓練。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 核心肌群訓練 / 圖：全人物理治療所

重點來了，常常會有人會懷疑：腰都在痠了還能運動嗎？

事實上腰痠只是結果，而腰痠的主要原因是身體其他肌群支撐不住，才讓腰椎的負荷過大。所以透過把肌肉喚醒、加強肌力的肌耐力運動，反而能讓腰痠減輕。

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

腰椎椎間盤突出個案-物理治療分享 / 運動訓練 / 圖：全人物理治療所

加入肌耐力訓練之後，個案反應做完治療和訓練，都明顯感覺腰比較輕鬆。相比之前的僵硬和腰痠問題，又更進步許多。

這也再次說明了在整個一對一自費物理治療的過程裡，運動指導的重要性，而且常常扮演關鍵的角色。而這也是全人物理治療一直在傳達的理念：打破治「病」不治「人」的觀念，必須從人的個體去了解病發生的原因，透過一對一物理治療與運動處方訓練指導，達到全面的健康狀態。而非頭痛醫頭、腳痛醫腳，依部位收費，以這個案而言，在整個治療裡面，涵蓋了首次的物理治療評估、徒手治療、儀器治療、運動處方指導，而非針對不適的部位去做熱敷或按摩(再次強調要按摩不是找物理治療所)。

調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵

椎間盤突出是長時間腰椎壓力過大造成的，因此調整姿勢和加強肌力是痊癒的關鍵。把發生追間盤突出的原因拿掉，否則椎間盤可是會持續突出的喔。

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