膝蓋前十字韌帶（ACL）斷裂，除了開刀，你還有其他選擇嗎？長期以來，我們常以為韌帶「全斷」就只能透過手術重建。但根據最新國際權威期刊《JOSPT》的研究顯示，透過正確的復健路徑，身體的自癒能力可能超乎你想像！

在全人物理治療所，我們引進最前沿的「瑞典復健優先模式」，將受傷後的前三個月視為關鍵的「生物轉折點」。這不是單純的等待，而是一場精密的人體修復工程。

一、 這是什麼？認識「ACL 自發癒合」的可能性

最新研究挑戰了傳統醫學的認知。根據 Kvist 等人的研究顯示，韌帶不再是不可復原的橡皮筋，透過結構化復健，組織是有機會重新排列並長回來的。

二、 期刊重點 (Journal Points)：瑞典 NACOX 模式的三大支柱

為什麼這 90 天如此重要？這段時間的復健深度，直接決定了 MRI 影像上那 48% 的結構自癒是否會發生。瑞典模式具備以下科學支柱：

1. 非手術的癒合實證： 在完全斷裂的患者中，近半數能透過結構化復健恢復結構連續性。

2. 即刻功能誘導： 不同於傳統長期固定，強調「即刻負重」與「不限制活動度 (Early ROM)」，藉此維持關節環境活性，防止組織纖維化。

3. 機械生物學效應： 透過應力刺激，活化纖維母細胞，誘導膠原蛋白在斷裂處重新排列。

三、 核心知識：什麼是「關鍵壓力環境」？

韌帶是「練」回來的，不只是「養」回來的

從機械生物學的角度來看，韌帶細胞具有「力學感受器」。過度的靜止會讓組織萎縮，但適當的軸向負荷（Axial Loading）與抗剪力訓練，能傳遞關鍵訊號給韌帶細胞，告訴它：「這裡需要更強韌的組織！」

全人觀點： 韌帶的自發癒合並非偶然，而是透過精準的力學環境（Mechanical Environment）塑造出來的修復成果。

四、 怎麼辦？全人精準復健三階段路徑

分階段的功能導引：給予身體「對的壓力」

物理治療師會根據您的組織癒合進度，分階段給予應力刺激：

(一) 階段一：啟動地基（傷後 0-2 週）

• 目標： 消除腫脹、找回完全伸直角度（0 度）。

• 關鍵： 透過徒手治療介入調整關節位置，喚醒因受傷而「斷線」的肌肉控制權，預防步態異常。

(二) 階段二：功能重建期（2 週 – 3 個月）— 最關鍵的黃金期！

• 目標： 利用腳掌著地的「封閉式動力鏈 (CKC)」動作，提供斷裂處關鍵的張力訊號。

• 動作範例： 負重分腿蹲、負重登階。這些動作在保護韌帶的同時，能誘導韌帶纖維生長，強化外部支撐。

(三) 階段三：指標監測與決策（3 個月後）

• 目標： 定期檢測功能與影像追蹤。

• 判定： 透過跳躍測試、肌力對稱性測量等數據說話。若穩定性良好且功能達成標竿，您可能就此省下一場手術！

五、 常見問答 (QA 文章)

Q1：十字韌帶斷裂後，每個人都能靠運動長回來嗎？ A： 不一定。這取決於受傷位置、年齡以及「是否及早接受結構化復健」。NACOX 研究證明了「及早介入物理治療」提供應力刺激的重要性。

Q2：復健優先是否代表只是「保守治療」？ A： 不！全人物理治療所強調，ACL 復健不應只是「術前準備」，而是具備治療意義的「第一線療法」。我們是在為早期韌帶修復創造良好的生物環境。

Q3：物理治療在 ACL 修復過程中扮演什麼角色？ A： 我們不只是教動作，更是透過精準判定來監控運動量是否足以誘發修復，同時避免過度負荷造成二次傷害。就算最終仍需手術，復健累積的肌力基礎也會讓術後康復速度快人一等。

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一、 這是什麼？韌帶斷裂真的會「自己長回來」嗎？

傳統觀念認為，前十字韌帶（ACL）一旦完全斷裂，就像斷掉的橡皮筋無法復原，必須透過手術重建。然而，2026 年發布在《JOSPT》的最新瑞典 NACOX 研究挑戰了這個假設。

[Image of ACL healing on MRI]

二、 期刊重點 (Journal Points)：瑞典模式的修復關鍵

這項研究的核心在於「瑞典模式（Routine Swedish Practice）」，其特色並非傳統的靜養，而是第一線的結構化運動復健：

• 封閉式動力鏈（CKC）： 腳掌踩在地面上的動作，能提供關節適度的軸向壓力，同時大幅減少對 ACL 的剪力，安全地誘導組織修復。
• 神經肌肉控制： 透過訓練改善大腦對膝蓋穩定肌群（如：腿後肌 Hamstrings）的啟動速度，能有效彌補韌帶修復初期的鬆弛。
• 漸進式阻力： 訓練負荷必須達到足夠強度（如 8-12 RM）才能啟動機械生物學機制，誘發全身性修復因子與局部組織肥大。

三、 核心知識：什麼是「關鍵壓力環境」？

韌帶的修復需要「力學刺激」

從機械生物學的角度來看，韌帶細胞具有「力學感受器」。過度的靜止與休息會讓組織萎縮，但適當的軸向負荷（Axial Loading）與抗剪力訓練，能傳遞關鍵訊號給韌帶細胞，告訴它：「這裡需要更強韌的組織！」

全人觀點： 韌帶的自發癒合並非偶然，而是透過精準的力學環境（Mechanical Environment）塑造出來的修復成果。

四、 怎麼辦？揭秘 2 週至 3 個月的功能重建實證動作

吸睛標題：韌帶怎麼長回來？不只是靠休息，而是靠「精準壓力」！

在受傷後的關鍵前 3 個月，物理治療師會根據組織癒合進度給予不同的功能重建指引：

1. 階段一：誘發期 (2-4週)

• 目標：消除關節腫脹、恢復基礎股四頭肌收縮。
• 關鍵動作：腳踝幫浦運動、等長股四頭肌收縮訓練。

2. 階段二：功能重建期 (4-8週)

• 目標：導入封閉式動力鏈、強化平衡感。
• 關鍵動作：靠牆深蹲 (Wall Squat)、平衡墊單腳站立，藉此啟動神經肌肉控制。

3. 階段三：肌力強化期 (8-12週)

• 目標：建立高強度機械張力，促進組織成熟。
• 關鍵動作：漸進式負重深蹲、硬舉（Deadlift）。

五、 常見問答 (QA 文章)

Q1：十字韌帶斷裂後，每個人都能靠運動長回來嗎？

A： 不一定。癒合率受到受傷位置、年齡以及「是否及早接受結構化復健」影響。NACOX 研究證明了「及早介入物理治療」提供應力刺激的重要性。

Q2：如果 MRI 顯示韌帶長回來了，我還需要手術嗎？

A： 瑞典模式的核心是「先復健，視需要再手術」。如果透過復健能達到良好的功能穩定性，許多人可以避免手術。這需要由專業物理治療師與醫師共同評估。

Q3：物理治療在 ACL 修復過程中扮演什麼角色？

A： 我們不只是教動作，更是透過評估來創造「關鍵壓力環境」，監控運動量是否足以誘發修復，同時避免過度負荷造成二次傷害。我們協助您從力學的角度，找回身體原本的修復力。

你是否也擔心運動會讓你的膝蓋「越磨越損」？

在台灣，許多患有膝蓋退化性關節炎（俗稱「生骨刺」或「退化」）的患者，都曾有過這樣的擔憂：運動，特別是重複性或高衝擊的活動，會不會加速膝蓋軟骨的損傷，讓我的退化更嚴重？

這是一個非常普遍的迷思，部分原因可能來自於：

「磨損」的比喻： 過去，臨床上常將退化性關節炎形容為一種「磨損」的狀態，將膝蓋比喻為一台「壞掉的機器」。

早期實驗室研究的影響： 早在1970年代，一些針對動物或離體關節的研究發現，突發或重複性的高負荷衝擊（例如：不自然的連續高劑量運動）可能導致軟骨變性或損傷 。

傳統的建議： 在過去的五十年裡，一些臨床醫師出於謹慎，會建議患者避免任何活動，以防進一步損傷已受損的軟骨 。

物理治療所告訴你：真相是——運動治療不但安全，還可能提升軟骨品質！我們最新的臨床證據和系統性文獻回顧一致表明：

1. 運動治療不會傷害膝蓋軟骨結構： 系統性回顧研究顯示，運動治療似乎不會損害軟骨的結構（如厚度和體積）或形態（如是否存在軟骨缺損） 。

2. 運動治療可能改善軟骨品質： 運動治療除了不會造成傷害外，還可能改善軟骨的品質 。

3. 不增加發炎反應： 治療性運動不會引起發炎反應，也不會提升與軟骨代謝相關的分子生物標記濃度 。

結論： 運動治療是退化性關節炎的第一線治療 。它被證明是一種安全、有效的治療方式，可以緩解疼痛、增強身體功能，並改善整體生活品質 。

你的膝蓋軟骨，其實像一塊「海綿」！

為了幫助您理解，我們可以將您的膝蓋軟骨想像成一塊「海綿」 ：

• 海綿的作用： 膝蓋軟骨不僅像一塊潤滑、光滑的坐墊來保護骨頭，還具有「海綿」般的特性 。

• 「海綿」與營養： 軟骨內有特殊的細胞叫做「軟骨細胞」，它們就像微小的修復工人，幫助維持軟骨的健康與強壯 。

• 「擠壓」與「吸收」： 當您走路、跑步或彎曲膝蓋時，這些重複的承重活動就像在擠壓海綿。這個過程：

  • 促進關節滑液的循環（就像海綿吸水與放水） 。

  • 輸送必需的營養物質到軟骨細胞 。

  • 移除代謝廢物 。

  • 刺激軟骨細胞製造膠原蛋白等重要成分，支持軟骨的修復和維護 。

這表明，適度的負荷對軟骨是必需的，它是一種需要定期加載才能再生的生物組織，而不是一台一昧怕磨損的舊機器 。

【全人物理治療所】專門為您設計的運動治療！

我們理解您對膝蓋的擔憂。因此，在全人物理治療所，我們：

1. 主動評估並解答您的疑慮： 我們會在初次諮詢時，主動詢問您對運動治療是否會傷害膝蓋的擔憂，並運用最新證據來為您破除迷思 。

2. 提供漸進且量身定制的方案： 我們提供的運動治療，特別是「膝蓋疼痛的下肢軸線課程」，是基於您的個人需求和目標量身定制的 。這類運動治療通常涉及低到中等的生理負荷 ，旨在改善關節功能、緩解症狀 ，並且是安全且有益的 。

3. 強調中等負荷的好處： 就像圖中所示，過度靜態（Underloading/Underloading）和過度劇烈（Overloading/Overloading，如高衝擊的樞軸活動）都可能對關節產生不良影響 。我們提供的運動治療（Exercise therapy）正是落在中等負荷（Moderate Joint Loading）區間，是對軟骨健康最有益（Beneficial）的劑量

4. 全人物理治療師會透過評估骨盆、髖關節、膝關節以及踝關節的排列與動作測試，找出導致您膝蓋疼痛的根本原因。隨後，我們會為您客製化設計專屬的肌群強化訓練，目的在於矯正下肢關節軸線的排列，讓關節排列導正，以更正確、更有效率的方式分散身體壓力，從根本上保護您的膝蓋軟骨。

不要讓過時的迷思延誤了您接受有效治療的時機！ 運動治療是您維持膝蓋健康、提升生活品質的重要基石。

 如果你是腹部外推型咳嗽者，也許這就是你反覆腰酸的根源！

咳嗽不是只有肺在出力，核心肌群 也參與這場「排氣演出」！

生理上，咳嗽的四個階段為：刺激 → 吸氣 → 壓縮 → 呼出

實際動作中則是：

1⃣ 深吸一口氣

2⃣ 聲門關閉 → 腹部收縮

3⃣ 聲門打開 → 用力把氣衝出去！

 正常的咳嗽應該是：橫隔膜上提 + 腹部內凹（腹橫肌收縮）

但很多慢性腰痛的人會怎麼做？

 咳嗽時腹部外凸、腹內壓往前衝 → 腰椎壓力暴增

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【不是治療「痠」，而是理解痠的邏輯】

貼了這麼多痠痛貼布還是沒效？
原來，「痠」其實不是「痛」的前奏，而是一套全新被命名的神經感覺系統： Sngception痠覺！

最新發表於《Science Advances》的台灣研究揭示：
「痠」是由本體感覺受器（proprioceptors）所產生，與肌肉張力與筋膜壓力有關，不是痛覺神經的路線！
這意味著，如果你總是覺得「這裡很痠」、「不按不舒服」，但卻不是劇烈疼痛——那其實是身體的「過勞訊號」。

痠覺 ≠ 痛覺，而是一種動作與感覺的過度代償。
而筋膜，正是這個「痠」訊號的主要舞台。
不痛卻一直痠？那代表身體在說：「我已經開始代償了，該整合身體結構了。」

我們不只是放鬆表層肌肉，而是：
從筋膜、本體感覺與動作模式出發，找出痠的來源，整合結構、調整連結，讓身體重新找回穩定與控制。

不是治療痠，而是理解痠的邏輯。

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#全人好動評估室

參考資料：
Lee, C.-H., Lin, J.-H., Chang, C.-T., et al. (2025). A role for proprioceptors in sngception. Science Advances, 11(5), eabc5219. https://doi.org/10.1126/sciadv.abc5219

第三支影片: 「年前大掃除」：拖地小撇步，脊椎好安全

這支影片介紹了在拖地時，如何正確使用身體的力量，避免過度駝背、腰部負擔過大的情況。透過調整姿勢，讓你在清潔地板的同時，保持脊椎的自然曲線，減少不必要的壓力。

第四支影片: 「年前大掃除」：刷地小技巧，腰痠背痛快走開

在這支影片中，我們分享了刷地的小技巧，如何避免胸椎擠壓、減輕腰部負擔。這些技巧將讓你在打掃過程中輕鬆又有效地保護自己的脊椎。

第五支影片: 「年前大掃除」：擦桌子小技巧，輕鬆又省力

在這支影片中，我們分享了擦桌子的正確姿勢，如何避免胸椎擠壓，減輕腰部的壓力。透過使用抹布的方式，配合合適的身體動作，讓你在擦拭桌面時更加輕鬆。

第六支影片: 「年前大掃除」：擦玻璃這樣擦，肩膀輕鬆又快速

最後一支影片介紹了擦玻璃的小技巧，如何透過噴水泡和刮刀的方式，保護肩膀並減輕負擔。正確的動作將讓你在擦拭玻璃時更加輕鬆快速，同時避免肩膀受傷的風險。

這六支影片以簡單易懂的方式，分享了打掃時的正確姿勢，希望大家在年前大掃除時能夠更加輕鬆愉快。希望你喜歡這些實用的小技巧，快來試試看吧！

文/蔡郁羚物理治療師

「治療師，我膝蓋外側已經痛了一個月，我這個月都沒跑步了，也有去診所復健熱敷跟電療，離比賽越來越近了，現在只要跑個2公里就痛起來了，根本無法練習，該怎麼辦？」36歲的陳先生參加跑團訓練已經三年，前三個月開始加強訓練菜單，想要破個人全馬紀錄，結果因為膝蓋痛，整個訓練計劃全部打亂，現在連練都無法練，有時連上下樓都可能膝蓋外側會痛，看著比賽日期越來越近心裡真的好著急。

膝蓋微彎關節外側會痛，你得了跑者膝嗎？

跑者膝之所以名為跑者膝，顧名思義多數跑者都曾有此問題。

「會在膝蓋外側產生疼痛，剛開始發生時會與運動有關，不跑步沒事，但跑步就會疼痛。

「暖身過後剛開始跑步很正常，但跑久了就開始痛！」

「越來越不耐撐，原本可以跑五公里，現在只跑兩公里就痛了。」

「現在不跑步，下樓梯微彎膝蓋外側就痛」

跑者膝光靠休息無法緩解，還會越來越嚴重，因為並非組織受傷了修補就好，而是腳落地動作有問題，造成落地就會膝蓋外側摩擦產生疼痛。因此不修改動作，是無法根治的！

跑者膝的正確醫學名詞為髂脛束症候群 Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS，髂脛束位於大腿外側，往上連接臀大肌與闊筋膜張肌（如下圖１），在跑步時扮演落地穩定腿部外側支撐力的角色（如圖２）。

圖2

受傷原理是：

臀肌失能，導致每次單腳著地時，穩定腿部外側支撐力的角色原本是臀肌穩定而代償由擴筋膜張肌代替，造成髂脛束在膝蓋外側摩擦，因此導致髂脛束症候群ITBS（可點選影片1:07解說）。

怎麼知道我是不是可能中了跑者膝？（影片3:10處）

1.症狀符合：運動時膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。

2.單腳站立，由膝蓋打直到彎曲膝蓋， 因為增加了髂脛束的張力會感到膝蓋外側疼痛。

3.側躺，疼痛腳在上，將腹肌出力穩定骨盆，疼痛腳做出往後往下放到床上，是否會產生外側膝蓋疼痛？

我跑步怎麼了？為什麼會得跑者膝？（影片4:24處）

跑姿很重要，正確跑姿才能不受傷。但能夠一直維持良好跑姿，是一件非常不容易的事情！最常見的兩個原因：

1.走路太放鬆。屁股左右扭，大腿側面Ｙ字結構被過度往上往外扯，產生膝蓋下方的過度拉扯。

2.坐太久了。久坐會使前上方闊筋膜張肌緊縮，後上方臀被被拉長無力，造成Ｙ字結構不平衡。就可以看見跑步落地時，腿部軸線走鐘了。

我們可以用以下測試，看看是否跑步時落地姿勢錯誤。（影片6:24處）

影片： 測試自己的膝蓋，單腳落地時是否產生膝外翻。 若有膝外翻情況，那～要小心您的膝蓋，正處於危險狀態！！

自己膝蓋自己救，三招解決跑者膝（影片6:53處)

第一招：按摩闊筋膜張肌：利用滾筒或按摩槍自己放鬆按摩闊張筋膜肌

第二招：訓練臀肌：訓練臀肌，讓跑步落地腳穩定。

第三招：模擬跑步訓練：單腳落地加入擺手，重新建立正確跑姿-落地練習。

若是因跑姿動作錯誤，造成的傷害。必須修正動作，否則源頭沒有修正回來，只靠休息是無法恢復的！！常聽見跑者說，休息了好幾個月不跑，但一跑就又痛起來了。不能光靠休息、冰敷，還要改變身體使用肌肉模式，才能真正根除，真正回跑到跑道上～

https://youtu.be/Rg7ZPF8XsiI

00:00 前言介紹

00:18 跑者膝的病徵

01:07 跑者膝的病因剖析

03:10 三招檢測跑者膝病狀

04:24 是什麼讓我中了跑者膝

06:23 什麼是正確的跑步姿勢？

06:53 三招輕鬆解決跑者膝

11:18 影片總結

胃食道逆流是當胃裡的酸性物質持續往上漏回流入食道的病症，造成常常打嗝、嘔酸水、火燒心的症狀，長久下來也導致慢性咳嗽、聲音沙啞的情形。根據統計資料示，國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題，在國人間應是相當普遍且常見的疾病。

核心肌群組成外部容器，容器內放著各個器官

人體由內而外，由外而內其實皆環環相扣，人體腹腔裡懸吊著許多器官：胃、肝臟、膽囊、胰臟、小腸、大腸、腎臟、膀胱、輸尿管、 子宮、卵巢 、輸卵管、脾臟等，利用腹膜的網膜、韌帶及繫膜支撐懸吊半空中，其外部由核心肌群組成形成包裝器官的容器（如下圖）。

引起胃部問題，可能由「內部器官」or 「外部容器」造成

脹氣、打嗝及胃食道逆流可能由胃內部引起：食物、壓力引起。

也有可能因外部容器引起，例如：外部容器擠壓，穿很緊的褲子造成內部空間變小，造成消化不良！

接著就針對「外部容器如何影響我們的胃」來做說明囉～

外部容器＝核心肌群，而核心肌群中跟胃構造最接近且功能相關的就是：橫膈膜

跟橫隔膜有什麼關係？

我們先來認識「橫膈膜」這條肌肉：

橫隔膜是一條很薄但卻很強壯的肌肉，介於腹腔的消化器官與胸腔的心臟和肺之間。形狀長得很特別，為雙圓頂形狀，這部分很有趣，老天爺在人類身上設計了好多雙圓頂與微笑底盤的結構（如圖）。

橫隔膜六大功能:

＊＊＊1.主要為：呼吸肌，當您每一次的呼吸，都需使用到它橫隔膜～～

吸氣時，橫隔膜收縮，變平往下移動，胸腔空間變大並會產生真空效應，將空氣吸入肺部。當你呼氣時，橫膈膜放鬆，往上回彈，空氣被推出肺部。

＊＊＊橫隔膜還具有非呼吸功能：

2.會協助下食道括約肌收縮關閉賁門，以防止胃酸逆流。

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”

“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “

出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

從下圖可看見橫隔膜這條肌肉很特別，一條肌肉中有三個孔洞，分別讓心臟的動脈（主動脈裂口）和肺臟的靜脈（肺靜脈裂口）穿過，以及讓食道（食道裂口）通過連接胃部。

橫隔膜收縮時，會將這三個孔洞一起關閉，在食道裂口的部分會協助下食道括約肌收縮，讓胃的賁門關閉，來避免胃液逆流。

人體正常機能在吃東西過後，食物會由食道-下食道括約肌-賁門開始放鬆，打開通往胃位的開口，讓食物掉落胃中消化，接著賁門關閉讓食物留在胃裡消化。但若賁門沒有關緊，胃中酸性物質就可能往上逆流。

因此賁門關不管得好，就是處理胃食道逆流的重要機制！而要關的好賁門，我們能自己主動控制的就是-橫隔膜！！！

3. 增加負壓組成核心肌群，穩定脊椎及器官。

核心肌肉在人體的設定原先為「前饋肌肉」，舉例：地板掉了一張衛生紙，我準備彎腰下去撿。當有這個念頭時，身體尚未做出任何動作，大腦就會發出訊號告知核心肌肉須先收縮，把脊椎及器官穩穩地固定好，接著我才開始彎腰使用表淺的腹肌與背肌，做出撿衛生紙的動作。

當核心肌群某一條受損或無法發揮功能，就容易導致閃到腰、腰痠背痛等情形，就算只是剪一張輕薄地衛生紙。

4. 橫膈膜增加腹壓，幫助身體排出嘔吐物、尿液和糞便。

便秘：當坐在馬桶上試圖排便時，可以使用橫膈膜呼吸來鎮定和按摩系統，可能使排便較為順暢。

5.增加循環，使器官健康。

橫隔膜收縮時，會產生一種輕柔的按摩作用，按摩著腸道和胃等內臟器官。並且幫助血液、淋巴液在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。

6.橫隔膜運作會刺激副交感神經，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。

若因自律神經失調造成的胃痛、胃食道逆流，就可利用橫隔膜作用，來讓副交感神經作用 –>抑制交感神經。

腹瀉和緊迫感：橫膈膜呼吸可以幫助平息消化道並緩解那些恐慌時刻（例如：我必須立即去洗手間！）

橫隔膜異常–> 易導致 胃脹氣、打嗝、胃食道逆流、消化不良、便秘、腰痠、容易閃到腰、核心無力… 超多問題啊～～

為什麼會造成橫隔膜功能異常？？？

一條功能正常的肌肉需有下列三項條件

• 擁有良好肌力（強度）

• 好的延展性（彈性）

• 在對的時間點使用 （神經控制）

擁有這三項條件才能算功能正常！！

若是受傷過或是姿勢錯誤，使肌肉被迫拉太長或縮太短，就會造成功能障礙。

在橫隔膜的部分，可以觀察到呼吸模式錯誤，長期累積錯誤使用呼吸的習慣，造成肌肉無力、沒有彈性，且想控制卻發現無法輕鬆控制使用。

常見因壓力、腰傷過後、懷孕過後→錯誤姿勢→錯誤呼吸模式，無法正常使用橫隔膜的功能。

–>造成核心不穩→腰椎不穩定，更容易腰痠、腰痛→無法正確站姿、坐姿→錯誤呼吸模式…

–>造成橫隔膜無法啟動副交感神經→自律神經失調→錯誤呼吸模式…

一直在惡性循環中不斷輪迴。

我們一起來找找自己是哪個原因造成橫隔膜異常吧！

您有錯誤呼吸方式？

人體的肺部左邊有三個，右邊有兩個，有分上中下肺葉。正常呼吸時會將肺葉像吹氣球一樣擴張，若是利用橫膈麼呼吸，可以觀察到呼吸時胸部與腹部會1:1的起伏，呼吸頻率約是每分鐘12-20次。

常見因現代人生活壓力大，不自覺的啟動交感神經來抗衡壓力。雖然交感神經是老天爺設計遇到緊急狀況（例如：逃跑、捕捉獵物）時，快速讓身體機能快速拉高以應付環境的自我調控系統。但過度使用後身體會失衡，一直遺留在啟動逃跑的狀態，呼吸淺且急促，此時的呼吸模式為單一胸部起伏：「胸式呼吸」。

胸式呼吸：利用頸部肌肉(呼吸輔助肌）來取代橫隔膜的呼吸，副作用會有會有肩頸僵硬、缺氧、疲倦、焦慮…等。正常當人穩定下來（如：日常生活），應該會是橫隔膜呼吸（3D呼吸）模式，呼吸會深且慢，可使身體獲得足夠的氧氣。

平時姿勢錯誤嗎？

橫膈膜連接在劍突、第7-12根肋骨內側及腰椎1-3節前側，當這三個區域的骨頭排列錯誤，就像雨傘架構中柔軟的傘面連結到歪掉的傘骨，無法將柔軟的傘面（橫隔膜）均勻地撐開來。

我們可以從站姿習慣來觀察看看自己平時是否沒有將三個區域的骨頭排列完善。最常見會影響橫隔膜的站姿為

＊＊＊骨盆前傾(pelvic anterior tilted) + 肋骨上翻(rib up) —->橫隔膜被拉太長

＊＊＊傾背(swayback) + 駝背(kyphosis) —->橫隔膜被縮太短

要如何正確站立呢？

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另外，腰傷過後的後遺症也是可能的原因之一

腰傷過後的個案，若無重新強化核心肌群，常見核心肌群中的橫隔膜肌力及控制力是不足的。若您曾有腰傷過，可以試試下方影片中的呼吸測試，就可以發現無法正常做出3D呼吸，甚至在運動或搬重物時，常常使用憋氣來代償穩定腰椎。

懷孕過後為什麼有關？

懷孕因寶寶須在腹腔、骨盆腔長大，在孕期中可能會出現骨盆前傾的習慣。正常生產後應調整回覆，但常常忙於照顧小孩或疏於覺察姿勢，造成骨盆定格在前傾，跟著出現肋骨上翻。緊接著，橫隔膜被拉太長，無法正常收縮 —>胃脹氣，胃食道逆流。

看看影片測試一下自己呼吸功能如何吧？

並且開始自己動手治療及訓練自己的橫隔膜吧～

• 橫隔膜 解說：1:54處開始
• 為什麼會造成橫隔膜功能異常？解說：6:12開始
• 哪種錯誤呼吸方式？ 解說：6:59
• 平時姿勢錯誤嗎？ 解說：8:35
• 測試橫隔膜功能正常嗎？解說：10:51
• 治療橫隔膜，自己動手按摩解說：11:25
• 治療橫隔膜，訓練呼吸解說：11:44

常常頭痛真的很惱人，去醫院照腦部但卻又找不出任何問題～其實頭痛分很多種，其中肌肉、筋膜太緊，就可以造成很多形式的頭痛。本篇分享常見四種頭痛模式，大家可以找到自己屬於哪種形式，給予按摩放鬆及找到造成原因，來幫幫自己好好改善擾人的頭痛！

什麼人容易頭痛？

答：支撐人體框架能力不足的人

人體是由很酷的牽張整體所組成的架構，如下方影片展示，可以看見整個框架的支架好比人類的骨頭，其實不是互相相連緊靠堆疊，而是由旁邊的繩子撐起，讓我們身體可以利用繩子（肌肉筋膜）把骨頭支撐起來，使關節不易磨損且可以使用70-80年不是問題。

但為什麼還是常常聽見許多人們抱怨關節磨損或脊椎長骨刺？？？

當然就是因為他/她身體的沒有好好維持老天爺設計的牽拉整體！牽張整體中的繩子（肌肉筋膜）拉力或回彈力功能不良，就像是橡皮筋已經疲乏且脆化。

怎麼維持牽拉整體良好功能？

正常人體中的繩子就好比人體的肌肉與筋膜，有功能的肌肉，是擁有強度與延展性的，代表生活中需保持肌力訓練與拉筋伸展運動的習慣。而好的筋膜（筋膜：肌肉外面包覆著像保鮮膜的組織）是充滿水份與有黏彈性，則代表每天喝水量需充足與適度達配訓練筋膜黏彈性運動（訓練方式可參考文章：找到跳高又跳遠的秘訣）。若以上條件無符合，長期下來就會造成繩子（肌肉＆筋膜）張力拉力不足，就易讓關節磨損，筋膜緊繃，肌肉缺氧 ——> 經常性頭痛就進而產生了！

什麼人容易頭痛？——>支撐人體框架能力不足的人

頭痛有哪幾種？

本篇主要以肌肉、筋膜緊繃，造成的頭痛為主，分享四種頭痛形式：

1.枕骨下肌太緊繃，形成頸因性頭痛（cervicogenic headache）

工作時長時間用電腦，或是站姿坐姿不正確，不知不覺地將下巴往前推，頭顱往後仰，造成頸部肌肉緊繃，其中位在後腦勺正下方的肌肉正是「枕骨下肌」。長期將頭顱後傾，後腦勺加壓導致頸部枕骨下肌緊繃壓迫下方穿過的枕大神經，造成從後腦勺至眉心以上的範圍頭痛，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈、畏光、畏聲、等頭部症狀。

2.胸鎖乳突肌緊繃

胸鎖乳突肌是頸部前部最淺、最大的肌肉。主要功能：做出脖子前推、頸椎旋轉的動作。

當胸鎖乳突肌緊繃時，俗稱：胸鎖乳突肌症候群，導致慢性脖子僵硬，尤其在做旋轉動作時頸椎僵硬。有時會出現頸椎肌肉酸痛蔓延至眼眶周圍，造成流眼淚及單側眼眶，頭部接近耳後的區域疼痛。

造成胸鎖乳突肌緊繃原因

不適當的工作姿勢或不良姿勢習慣（例如：用電腦時沒有靠滿椅背，專注於電腦螢幕，將頭顱往前推去靠近螢幕）、枕頭高度錯誤、經常趴睡、樂器表演者：小提琴手。

3.咀嚼肌緊繃 ，咀嚼肌主要有五條，其中的顳肌、內翼肌。

顳肌：位於頭部兩側的太陽穴位置，廣闊的扇形肌肉，主要功能將下巴抬高與後縮。

造成顳肌緊繃原因

不良姿勢：頭顱前推，不只胸鎖乳突肌會緊繃，顳肌在前推姿勢下，需要幫忙維持下巴位置，導致顳肌肌肉張力過高，也會出現嘴巴打不開或緊繃的現象，另外若情緒緊繃，常咬緊牙關，太常吃口香糖或夜晚磨牙，都會讓顳肌過度使用。

可能症狀

太陽穴的地方脹痛或是有緊箍型的偏頭痛、嘴巴打開會受限。

內翼肌：位於臉部側面深層的口腔內側，左側內翼肌將右側下巴關閉，咀嚼食物時雙側內翼肌將嘴巴閉合，幫助左右磨碎咀嚼。

造成內翼肌緊繃原因

沒吃東西但喜歡下巴左右一直動、喜歡吃硬的食物，磨牙、情緒緊繃。

可能症狀

下巴關節周圍、耳朵經常會感到疼痛、有低頻耳鳴伴隨。當打哈欠、咀嚼食物或其他物體時及磨牙時，可能會有疼痛增加情形，可能造成難以吞嚥食物或感到耳朵有壓力。

4. 橫隔膜緊繃

橫膈膜：是一塊圓頂狀的肌肉，將胸部與腹部分開。它是身體在呼吸時使用的主要肌肉。吸氣時橫隔膜收縮，向下移動，因此在吸氣時肺部可以充滿空氣，然後呼氣時向上移動，將肺部空氣向上排空。

並且橫隔膜會組成筋膜深前線，為身體做最中心，支撐身體做核心的架構。

造成橫膈膜緊繃原因

• 大多數人在感受到壓力時，會從原本使用橫隔膜呼吸模式更變為胸式呼吸。長期下來，使橫膈摸沒有正常收縮造成緊繃。
• 不良姿勢：站立挺胸時，挺到肋骨而不是胸口，造成橫隔膜肌肉形狀改變，進而橫隔膜不易收縮。

可能症狀

橫隔膜緊繃造成深前線筋膜緊繃，會有頭昏腦脹的感覺。

橫隔膜下方有一個開口，讓胃的上方賁門通過，若無法收縮關閉，也會影響胃賁門關閉不全，可能造成胃食道逆流。

如何自我按摩放鬆？ 請看下方影片

1.頸因性頭痛：

解說：30秒處開始

放鬆：1:30開始

2.胸鎖乳突肌緊繃：

解說：2:22開始

放鬆：3:00開始

3.咀嚼肌緊繃

解說：顳肌 4:40 ; 內翼肌 5:59

放鬆：顳肌5:38 ; 內翼肌 6:22

4.橫隔膜

解說：7:50

放鬆：8:27

這四種肌肉群問題，引發的頭痛，我們能給予適當的按摩放鬆來給予改善，但最根本的源頭，還是來自於平常就要保持正確姿勢及運動習慣，各種運動型態：有氧運動、肌力訓練、伸展運動等，這些都是很重要的！要記得一直反覆在人生中保持常態性的規劃安排，當你的身體有能力可以均勻有力的，把你的框架支撐起來，就能好好根治頭痛了！

滑手機是現代人每天必須的動作，為什麼以前沒手機的年代，可以低頭看書，但現在低頭滑手機卻不行呢？ 原來跟低頭姿勢與角度有關！看螢幕與看書的角度大不同，那我們該如何用正確方式來保護頸椎呢？ 科學研究告訴您～

下方影片提及兩篇研究，找到正確使用手機方式，滑手機也不擔心頸椎受傷了！！