如果你是腹部外推型咳嗽者，也許這就是你反覆腰酸的根源！

咳嗽不是只有肺在出力，核心肌群 也參與這場「排氣演出」！

生理上，咳嗽的四個階段為：刺激 → 吸氣 → 壓縮 → 呼出

實際動作中則是：

1⃣ 深吸一口氣

2⃣ 聲門關閉 → 腹部收縮

3⃣ 聲門打開 → 用力把氣衝出去！

 正常的咳嗽應該是：橫隔膜上提 + 腹部內凹（腹橫肌收縮）

但很多慢性腰痛的人會怎麼做？

 咳嗽時腹部外凸、腹內壓往前衝 → 腰椎壓力暴增

#核心發力是有技巧的 #建立核心第一步 #咳嗽 #腰酸

#腹內壓力調控 #從根本解決

#全人 #全人物理治療所

胃食道逆流是當胃裡的酸性物質持續往上漏回流入食道的病症，造成常常打嗝、嘔酸水、火燒心的症狀，長久下來也導致慢性咳嗽、聲音沙啞的情形。根據統計資料示，國人平均每4人就有1人有胃食道逆流的問題，在國人間應是相當普遍且常見的疾病。

核心肌群組成外部容器，容器內放著各個器官

人體由內而外，由外而內其實皆環環相扣，人體腹腔裡懸吊著許多器官：胃、肝臟、膽囊、胰臟、小腸、大腸、腎臟、膀胱、輸尿管、 子宮、卵巢 、輸卵管、脾臟等，利用腹膜的網膜、韌帶及繫膜支撐懸吊半空中，其外部由核心肌群組成形成包裝器官的容器（如下圖）。

引起胃部問題，可能由「內部器官」or 「外部容器」造成

脹氣、打嗝及胃食道逆流可能由胃內部引起：食物、壓力引起。

也有可能因外部容器引起，例如：外部容器擠壓，穿很緊的褲子造成內部空間變小，造成消化不良！

接著就針對「外部容器如何影響我們的胃」來做說明囉～

外部容器＝核心肌群，而核心肌群中跟胃構造最接近且功能相關的就是：橫膈膜

跟橫隔膜有什麼關係？

我們先來認識「橫膈膜」這條肌肉：

橫隔膜是一條很薄但卻很強壯的肌肉，介於腹腔的消化器官與胸腔的心臟和肺之間。形狀長得很特別，為雙圓頂形狀，這部分很有趣，老天爺在人類身上設計了好多雙圓頂與微笑底盤的結構（如圖）。

橫隔膜六大功能:

＊＊＊1.主要為：呼吸肌，當您每一次的呼吸，都需使用到它橫隔膜～～

吸氣時，橫隔膜收縮，變平往下移動，胸腔空間變大並會產生真空效應，將空氣吸入肺部。當你呼氣時，橫膈膜放鬆，往上回彈，空氣被推出肺部。

＊＊＊橫隔膜還具有非呼吸功能：

2.會協助下食道括約肌收縮關閉賁門，以防止胃酸逆流。

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”

“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “

出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

從下圖可看見橫隔膜這條肌肉很特別，一條肌肉中有三個孔洞，分別讓心臟的動脈（主動脈裂口）和肺臟的靜脈（肺靜脈裂口）穿過，以及讓食道（食道裂口）通過連接胃部。

橫隔膜收縮時，會將這三個孔洞一起關閉，在食道裂口的部分會協助下食道括約肌收縮，讓胃的賁門關閉，來避免胃液逆流。

人體正常機能在吃東西過後，食物會由食道-下食道括約肌-賁門開始放鬆，打開通往胃位的開口，讓食物掉落胃中消化，接著賁門關閉讓食物留在胃裡消化。但若賁門沒有關緊，胃中酸性物質就可能往上逆流。

因此賁門關不管得好，就是處理胃食道逆流的重要機制！而要關的好賁門，我們能自己主動控制的就是-橫隔膜！！！

3. 增加負壓組成核心肌群，穩定脊椎及器官。

核心肌肉在人體的設定原先為「前饋肌肉」，舉例：地板掉了一張衛生紙，我準備彎腰下去撿。當有這個念頭時，身體尚未做出任何動作，大腦就會發出訊號告知核心肌肉須先收縮，把脊椎及器官穩穩地固定好，接著我才開始彎腰使用表淺的腹肌與背肌，做出撿衛生紙的動作。

當核心肌群某一條受損或無法發揮功能，就容易導致閃到腰、腰痠背痛等情形，就算只是剪一張輕薄地衛生紙。

4. 橫膈膜增加腹壓，幫助身體排出嘔吐物、尿液和糞便。

便秘：當坐在馬桶上試圖排便時，可以使用橫膈膜呼吸來鎮定和按摩系統，可能使排便較為順暢。

5.增加循環，使器官健康。

橫隔膜收縮時，會產生一種輕柔的按摩作用，按摩著腸道和胃等內臟器官。並且幫助血液、淋巴液在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。

6.橫隔膜運作會刺激副交感神經，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。

若因自律神經失調造成的胃痛、胃食道逆流，就可利用橫隔膜作用，來讓副交感神經作用 –>抑制交感神經。

腹瀉和緊迫感：橫膈膜呼吸可以幫助平息消化道並緩解那些恐慌時刻（例如：我必須立即去洗手間！）

橫隔膜異常–> 易導致 胃脹氣、打嗝、胃食道逆流、消化不良、便秘、腰痠、容易閃到腰、核心無力… 超多問題啊～～

為什麼會造成橫隔膜功能異常？？？

一條功能正常的肌肉需有下列三項條件

• 擁有良好肌力（強度）

• 好的延展性（彈性）

• 在對的時間點使用 （神經控制）

擁有這三項條件才能算功能正常！！

若是受傷過或是姿勢錯誤，使肌肉被迫拉太長或縮太短，就會造成功能障礙。

在橫隔膜的部分，可以觀察到呼吸模式錯誤，長期累積錯誤使用呼吸的習慣，造成肌肉無力、沒有彈性，且想控制卻發現無法輕鬆控制使用。

常見因壓力、腰傷過後、懷孕過後→錯誤姿勢→錯誤呼吸模式，無法正常使用橫隔膜的功能。

–>造成核心不穩→腰椎不穩定，更容易腰痠、腰痛→無法正確站姿、坐姿→錯誤呼吸模式…

–>造成橫隔膜無法啟動副交感神經→自律神經失調→錯誤呼吸模式…

一直在惡性循環中不斷輪迴。

我們一起來找找自己是哪個原因造成橫隔膜異常吧！

您有錯誤呼吸方式？

人體的肺部左邊有三個，右邊有兩個，有分上中下肺葉。正常呼吸時會將肺葉像吹氣球一樣擴張，若是利用橫膈麼呼吸，可以觀察到呼吸時胸部與腹部會1:1的起伏，呼吸頻率約是每分鐘12-20次。

常見因現代人生活壓力大，不自覺的啟動交感神經來抗衡壓力。雖然交感神經是老天爺設計遇到緊急狀況（例如：逃跑、捕捉獵物）時，快速讓身體機能快速拉高以應付環境的自我調控系統。但過度使用後身體會失衡，一直遺留在啟動逃跑的狀態，呼吸淺且急促，此時的呼吸模式為單一胸部起伏：「胸式呼吸」。

胸式呼吸：利用頸部肌肉(呼吸輔助肌）來取代橫隔膜的呼吸，副作用會有會有肩頸僵硬、缺氧、疲倦、焦慮…等。正常當人穩定下來（如：日常生活），應該會是橫隔膜呼吸（3D呼吸）模式，呼吸會深且慢，可使身體獲得足夠的氧氣。

平時姿勢錯誤嗎？

橫膈膜連接在劍突、第7-12根肋骨內側及腰椎1-3節前側，當這三個區域的骨頭排列錯誤，就像雨傘架構中柔軟的傘面連結到歪掉的傘骨，無法將柔軟的傘面（橫隔膜）均勻地撐開來。

我們可以從站姿習慣來觀察看看自己平時是否沒有將三個區域的骨頭排列完善。最常見會影響橫隔膜的站姿為

＊＊＊骨盆前傾(pelvic anterior tilted) + 肋骨上翻(rib up) —->橫隔膜被拉太長

＊＊＊傾背(swayback) + 駝背(kyphosis) —->橫隔膜被縮太短

要如何正確站立呢？

可以參考全人ＩＧ影片分享 instagram.com/p/B19VYMOloMi/?utm_source=ig_web_copy_link

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另外，腰傷過後的後遺症也是可能的原因之一

腰傷過後的個案，若無重新強化核心肌群，常見核心肌群中的橫隔膜肌力及控制力是不足的。若您曾有腰傷過，可以試試下方影片中的呼吸測試，就可以發現無法正常做出3D呼吸，甚至在運動或搬重物時，常常使用憋氣來代償穩定腰椎。

懷孕過後為什麼有關？

懷孕因寶寶須在腹腔、骨盆腔長大，在孕期中可能會出現骨盆前傾的習慣。正常生產後應調整回覆，但常常忙於照顧小孩或疏於覺察姿勢，造成骨盆定格在前傾，跟著出現肋骨上翻。緊接著，橫隔膜被拉太長，無法正常收縮 —>胃脹氣，胃食道逆流。

看看影片測試一下自己呼吸功能如何吧？

並且開始自己動手治療及訓練自己的橫隔膜吧～

• 橫隔膜 解說：1:54處開始
• 為什麼會造成橫隔膜功能異常？解說：6:12開始
• 哪種錯誤呼吸方式？ 解說：6:59
• 平時姿勢錯誤嗎？ 解說：8:35
• 測試橫隔膜功能正常嗎？解說：10:51
• 治療橫隔膜，自己動手按摩解說：11:25
• 治療橫隔膜，訓練呼吸解說：11:44

要正確訓練到核心肌群，必須維持脊椎自然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感覺用力位置

是否正確。一旦出現代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是錯誤施力或是目標肌群

已經疲乏導致﹞，便要重新調整或稍作休息，否則會讓訓練事倍功半，甚至產生運動傷害。

核心肌群解剖位置請參考：認識核心肌群

深層的核心肌群屬於慢肌，爆發力較不足，主要用來維持穩定。因此訓練強調緩慢的動作控

制，與較長的支撐時間。以下提供幾種訓練核心肌群的選擇。

下腹肌訓練¹

這系列運動可訓練到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的順序排列，當

該階段動作可以正確執行10下後，便進階到下一階段。「正確執行」指動作過程中，脊椎

沒有產生動作，維持平貼地面的姿勢，且保持正常呼吸。

起始動作：平躺，髖關節與膝蓋彎曲，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地

面，過程中皆須保持此姿勢。

​

​

​

​

​

階段一

肚臍持續往內往上縮，慢慢將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

​

階段二

將一腳彎至胸前用手抱住，另一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，重複5次。休息之

後換腳。

​

階段三

一腳抬高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別慢慢放下，放下過程維持

腹肌收縮。

​

​

階段四

兩腳彎曲至大腿與地面垂直，維持腹肌收縮，將其中一腳慢慢伸直至平貼地面，再彎曲回原

姿勢。接著換腳。

​

階段五

起始姿勢將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，慢慢彎曲至大腿與地面垂直，再慢慢伸回

原位。

​

​

捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過穩定軀幹，使脊椎不產生旋轉動作，可訓練腹肌與背肌共同收縮，亦可訓練髖關節伸肌

﹝hip extensors﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一直線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，

手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，執行動作時背上的物品保持不動。

​

階段一

將其中一腳往後延伸，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹穩定，背部至骨盆不可有拱起、下

陷或旋轉動作產生。接著換腳。

​

​

階段二

將其中一手往前延伸，再慢慢放回原位。接著換手。手的動作相對於腳困難度更高，因為手

臂至核心的力臂較長。

​

​

階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再慢慢放回原位。接著換左手、右腳。

​

Bird Dog是一種專門被訓練來搜尋野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不

動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀察者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另一方面是因為在此姿勢

下，更容易觀察出脊椎不對的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的核心支撐，四肢動作才

能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有效徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能訓練髖關節外展肌群與肩

關節穩定度。動作時要維持脊椎中軸位置，不可出現側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋彎曲，將骨盆抬離地面，使身體呈一直線。支

撐30秒，接著換邊執行。

​

階段二

將彎曲的膝蓋打直，骨盆垂直抬離地面，支撐30秒。換邊執行。

​

​

核心肌群訓練強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下活動肢體，訓練時需仔細感覺身體位置

，一有代償動作便要重新開始。另外，深層肌群訓練強調控制能力，不似重量訓練要對抗高

阻力，訓練時要慢慢執行動作。有了強健的核心肌群，不僅可避免腰酸背痛，還能讓運動有

更好的表現。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1. Shirley Sahrmann (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. St. Loius,

Missouri: Mosby.

2. Stuart McGill (2007). Low back disorder: Evidence-based prevention and rehabilitation (2nd edition). USA:

Human kinetics.

3. Dariusz Czaprowski, Anna Afeltowicz, Anna Gebicka et. al. Abdominal muscle EMG-activity during bridge

exercise on stable and unstable surface. Physical therapy in sports, 2014(15), 162-168.

「核心穩定」的概念在近幾十年漸被重視，其定義是「透過深層軀幹肌肉的活化，來穩

定腰椎和骨盆」^1,2。穩定的核心能夠將地面反作用力分散至各關節，並抵抗外在負重³，使

動作有更好表現。也可以說核心是肢體的地基，穩定的地基才能使肢體動作流暢。

那麼，「核心」在哪裡呢？將軀幹和骨盆區域視為一個圓柱，圓柱頂端是「橫膈膜」，

圓柱下方是「骨盆底肌」，圓柱前面由「腹肌」包覆，後面由「背肌」和「臀肌」加強。

此圓柱中的骨骼、韌帶與肌肉便是身體的「核心」。

圖片來源：http://mutusystem.com/ 

​

「核心肌群」狹義地說單指較深層肌肉，包含橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌

與骨盆底肌。廣義地說則包含淺層肌肉，如腹直肌﹝八塊肌﹞、腹外斜肌﹝鯊魚肌﹞、

豎脊肌與腰方肌⁴。深層肌肉用來穩定腰椎，維持姿勢；淺層肌肉則用來產生軀幹動作。

圖片來源：http://www.bloglovin.com/

​

由於淺層肌肉較為人所知，下面便針對深層肌肉做介紹。即使是做淺層肌肉的肌力訓

練，仍須深層肌肉收縮來穩定脊椎，才能使訓練更有效率，並預防運動傷害產生。

橫膈膜：核心圓柱的頂端便是橫膈膜。橫膈膜為呼吸肌，可幫助維持腹腔壓力。和腹橫肌

一樣，橫膈膜在肢體動作產生之前，會有預期性收縮（Hodges 1997）。也就是做舉手動作

時，核心肌群會先收縮，手臂肌肉才接著收縮。

圖片來源：http://www.yoganatomy.com/

​

橫膈膜訓練：在開始核心肌力訓練前，恢復橫膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler

2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是訓練橫膈膜最簡單的方式：一手貼在胸

口，一手貼在上腹部，緩慢吐氣將肺內空氣全部吐出，再緩慢吸氣至腹部，用手感覺胸廓動

作，胸口和上腹部擴張動作要一樣多，若僅胸口起伏多用到呼吸副肌，是較無效率的呼吸。

​

腹橫肌：是腹側最深層的肌肉，呈水平走向，連接到胸腰筋膜，可幫助維持腹腔壓力。

腹橫肌像是箍柱核心的鐵環，避免脊椎節與節之間產生位移（Ebenbichler 2001）。且有

研究顯示人類在產生肢體動作前，腹橫肌會先預期性收縮來維持脊椎穩定（Hodges

1997）。

圖片來源：http://www.pinterest.com/

​  

多裂肌：多裂肌是背側最深層的肌肉，緊連在脊椎後方，可幫助維持脊椎自然中軸位置

（脊椎有其自然弧度，胸椎微往後突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎壓力最小）

圖片來源：http://body-disease.com/

​  

腹橫肌與多裂肌訓練：腹橫肌收縮時，是把下腹部往內縮，但不會產生脊椎的動作

（Richardson et al. 1999），類似立正站時把小腹縮進去的動作。而要使脊椎不產生動作，

維持自然中軸位置，便需要多裂肌共同收縮。在執行棒式（Plank）或側棒式（Side plank）

時⁵，要使腰椎維持微微前凹的弧度，收緊小腹，便能徵召到腹橫肌與多裂肌。

​  

​  

骨盆底肌：核心圓柱最下方由骨盆底肌支撐，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的統稱。從上往下

看時，骨盆下方是空洞、沒有骨頭支撐的，因此要維持腹腔壓力，需依靠強健的骨盆底肌。

另外，提重物時、腹肌收縮時，骨盆底肌亦會一起被活化（Richardson et al. 1999），可見

人體執行動作時，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

圖片來源：http://mamababydoctor.com/

​

骨盆底肌訓練：目前臨床多針對尿失禁的婦女或是產後婦女訓練，凱格爾運動屬之。

之後會針對此專題再做討論，這裡先不介紹。

了解核心肌群的功用與訓練方式之外，還要將核心穩定應用到日常生活與運動上，注意

維持脊椎自然中軸位置，才能預防腰痠背痛與運動傷害。

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Hodges PW. Core stability exercise in chronic low back pain.Orthop Clin N Am 2003(34), 245—54.

2.Trentman C. Core stability: Pilates is another important toolin a therapist’s professional repertoire. Advance

forDirectorsin Rehabilitation 2003(12),51.

3.BarbaraJ.H.(2011). Clinical orthopaedic rehabilitation(3rd ed):core stabilization training. Philadephia:

ELSEVIER

4.Farries, M and Greenwood, M. Core training: Stabilizing the confusion. Strength Cond J2007(29), 10–25.

5.Jason M. M., James L. N. et al.(2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercise.

Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1684-1698

長期腰痠、下背痛、肩頸痠痛、雙膝無力的你，站姿正確嗎？

骨盆前傾是常見的錯誤站姿，許多想要挺胸站好，或是不想成為懶人坐姿的人，都會不小心使用錯誤的骨盆前傾，來讓自己看起來有好好站挺，但只要久站、彎腰洗頭等日常簡單動作都會不斷伴隨著腰痠背痛、雙膝無力…。此類個案，最明顯的就是晚上睡覺剛躺平時，會覺得腰部無法放鬆，腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。

在物理治療所，看見骨盆前傾的個案為十分頻繁，就在昨天來了一位典型骨盆前傾的個案，張小姐是為25歲的咖啡店店員，工作需長時間站立，每到傍晚腰部就開始痠痛，有時甚至必須坐下來紓緩腰部症狀。從大學就是女籃校隊的她，就算現在脫離學生生活，下班還是會去打打籃球，保持著運動的好習慣～但從大學就覺得自己膝蓋不是太好，長期都覺得膝關節壓力大，也時不時會出現無力感，不斷影響著他的運動（照理說，25歲的年紀應是不太可能出現膝蓋退化症狀?）。上述皆為骨盆造成上下關節不適的典型症狀，若不改變骨盆前傾只治療腰部或膝蓋，是無法真正根治的！！

我們從幾個姿勢觀察到張小姐的骨盆位置：明顯處於骨盆前傾

趴下時，則可明顯看見骨盆前傾造成：腰椎往前凹、上背部駝背（如下圖）等脊椎位置不良的現象。

要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢？

我們可以從外觀及觸模定位來知道自己是否有骨盆前傾

正常骨盆為：ASIS 約略與PSIS等高。

骨盆前傾為什麼會造成這麼多的問題？？

一切錯誤皆來自『地心引力』，因地心引力影響，人類需產生穩固的結構來抵抗重力，若違反上帝人體工學設計，使關節失去良好排列、肌肉無好好出力支撐，產生局部壓迫、磨損…等機率則上升。

就如同下方圖片中的盆栽，花盆如同骨盆，若花盆（骨盆）擺放長期往前傾倒，那上方植物（脊椎）及植物根（下肢關節，膝蓋）也會跟著地心引力而變形（脊椎側彎、膝蓋軸線偏移）。長期累積造成骨盆上方（腰椎、胸椎、頸椎）及下方（髖關節、膝蓋、腳踝）失去良好排列、肌肉無法正常收縮，導致腰痠、胸悶、肩頸痠痛及膝蓋無力、疼痛等現象。每個人皆需學習如何好好排列及使用自己的身體的小知識，才能使關節使用至80歲還能慢跑，而非40歲就全身酸疼、退化產生。

那該如何矯正骨盆前傾？？

羅馬不是一天造成的～也沒有人天生就是骨盆前傾，都只是因為姿勢維持觀念錯誤，就算從小開始就使用錯誤，但只要想改都來得及的！！改變大腦輸入姿勢動作，長期提醒自己大腦，就可重建大腦習慣給予的肌肉控制～

不要害怕改變，而停止了自己變好的機會?

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肩頸容易痠痛、頭痛、手指麻、膝外側麻-物理治療分享

物理治療-姿勢評估

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文/蔡郁羚物理治療師

再過幾天，台灣九合一選舉就要上場了。這次選舉戰況超激烈，完全不輸總統選舉。每天看著候選人像在拚聯考一樣，持續曝光，持續高強度壓力，不得不佩服候選人心理素質真的都很強大～身為物理治療師的我，最近研究了抗壓，有一些小小心得，想跟大家分享～

心理會影響生理，而生理也會影響著心理。人類在高壓力下，會促發身體的交感神經系統，來啟動隨時能夠獵殺或逃跑。而伴隨而來的是心跳加快、血壓增高、呼吸增快及體溫上升。過多的交感神經，造成失去平衡自律神經系統，變成超載的引擎。

『覺察』是一切改變的開始

我開始去尋找問題來源，發現自己是一個過度積極、無法區分界線、瘋狂做事都不知道累的人，常常習慣把體力用到最後一剎那才休息的我，不知不覺把自己引擎逼到快要燒壞…『覺察』是一切改變的開始，因覺察發現自己的問題後，開始著手找尋『改變』方式。

身為物理治療師的我，當然要用所學的醫學知識幫忙自己。控制壓力源，除了改變做事方式外，也開始努力讓副交感神經turn on，使交感神經turn off。

如何讓副交感神經on ？

打開：副交感神經的開關，是可以利用一些方法控制的，如下：

1.聽音樂：
像我容易被社交環境影響的人。最適合戴上耳機，選擇適合的音樂，例如：咖啡廳系列、α波音樂、β波音樂等，讓我可以馬上與世隔絕。
＊推薦無線耳機，運動、唸書時，都不會受牽制。我超愛～

2.運動 ：
有氧運動、瑜珈屬於舒壓的運動。找尋自己喜歡的環境，騎著單車繞一繞，舒服～

3.呼吸：
『呼吸』是一件簡單又困難的事情，活到了三十歲，才明白自以為的呼吸是這麼得膚淺，其實並非單純一呼一吸這麼簡單。簡單來說，呼吸分為 不認真呼吸 vs 認真呼吸。一般沒有刻意學習訓練，都算是不認真呼吸。不認真呼吸會相對較淺且急，使用到的僅僅是上肺葉而已，下肺葉的髒空氣還是被遺留在肺部裡。

 

圖片註解：肺部分為左右邊，左邊為兩片肺葉組成，右側寬而短，由三片肺葉組成。肺部像是氣球存在在胸腔中，每天的吸氣就如同吹氣球，把氧氣灌入身體中。可以看見右圖胸部X光，肺臟氣球在影像學中是空空黑黑的。

如何認真呼吸呢？ 答案：使用『3D呼吸』

 

3D呼吸就是認真使用橫隔膜來呼吸。

其實一般呼吸時，就會使用到呼吸肌肉：橫隔膜（diaphragm)。橫隔肌吐氣時是放鬆的，吸氣時會收縮用力往下，使胸腔空間變大。但常常我們並沒有完全使用橫膈膜，只收縮一半就放鬆了。

如上圖，如果認真使用時，吸氣橫隔膜會完全拉平下壓，肺臟會往3D方向擴大，氣體灌入下肺葉中，可以感受到下肺葉相對位置會膨脹。所以吸氣時，不止肚子澎起，腰跟背也會澎起。

3D呼吸≠腹式呼吸

正確呼吸是往3D方向，讓下胸腔往前後左右擴開。而腹式呼吸單純把腹部往前撐開，並非使用橫隔膜做出的動作，錯誤使用了腹直肌，反而會讓腹部緊繃，核心更不穩定。

3D呼吸的五個好處

1. 氧合作用（Oxygenate of the body）
2. 穩定脊椎

• 呼吸時使用的橫膈膜，其實就是核心肌。 核心其實是由四條肌肉組成的！想像核心肌群是一個長方體，包覆了脊椎及內臟器官。長方體四周的肌肉收縮時，使裡頭產生穩定壓力，讓身體動作時，脊椎始終保持減壓狀態。

 

• 而長方體上方的天花板就是橫膈膜。核心肌群在呼吸時就會收縮，每一次呼吸，橫隔膜就會收縮一次。無時無刻地幫我們保護脊椎及內臟器官。

當吸氣橫隔膜收縮時，下移增加腹內壓力（intra-abdominal pressure) ，來穩定脊椎。腹內壓定義為腹腔內穩定持續的壓力，正常數值為5-7mmHg。

而運動時四周或軀幹肌肉用力，會導致腹肌用力使腹內壓上升。因此在重訓或運動時，反而是吐氣時出力。把長方體的天花板橫隔膜慢慢放鬆拉高，使腹腔內壓力持續保持穩定，脊椎、器官與腹腔內血管才不會被腹內壓擠壓。總結來說，吸氣與吐氣必須選擇不同方式操作，來使不同狀態時也能持續保持穩定腹內壓力。

  3. 使器官及腸胃系統保持健康

 

• 橫隔膜使器官及腸胃系統保持活動性，吸氣時會讓器官往下移動，吐氣時回彈回原本位置。
• 防止胃酸逆流

“橫隔膜的特定訓練，讓它做出更好的動作，已被證明可改善胃食道逆流。”
“Specific retraining aimed at restoring more optimal diaphragmatic breathing has been shown to improved gastroesophageal reflux disease symptoms. “


出自：

Breathing training on lower esophageal spinster as a complementary treatment of gastroesophageak reflux disease: A systematic review. (Casale 2016)

 

  4.增加循環，使器官健康

• 橫隔膜收縮時，會幫助血液、淋巴液，在腹腔、胸腔及骨盆之間流動。
• 3D呼吸會使氣體（氧氣、二氧化碳）進行標準交換。所以若沒有正確3D呼吸， 會使心跳與血壓上升。

5. 放鬆，刺激副交感神經

•  3Ｄ呼吸時，副交感神經作用，交感神經降低。而副交感開始作用，使身體再生、修復、減少肌肉損傷及降低全身發炎反應。反之，不好的呼吸型態，會導致疲憊、觸覺敏感、慢性肌肉緊繃、慢性下背痛、肌肉無力、焦慮、高血壓…等。

 

1. 一開始可以在躺平或坐著靠椅背的姿勢下訓練會比較容易。慢慢掌握技巧後，任何姿勢都可以訓練或應用。
2. 把手掌分別放在肚子及胸口，吸氣時感覺是否有體灌入腹腔而非胸腔。
3. 感受吸氣時把腹腔四周圍都膨脹。剛開始可能只有前側腹部膨脹，慢慢訓練後，可以讓左右腰部及背部都膨脹。
4. 吸氣吐氣盡可能地慢，越慢越長越厲害，氣體交換量越大越深。
5. 吸吐時間比例 吸氣：吐氣＝1:1.5 or 1:2 。 （吐氣比吸氣多，是為了把下肺葉氣體都吐乾淨，才能有空間吸入更多空氣）
6. 呼吸速度：10-14 次/分

注意事項：吸氣時肋骨不可以往上提起來 ; 吐氣時不可腰部拱起。

3D呼吸練習看似無聊，但卻非常有用！掌握技巧後，會明顯感覺到情緒、核心都能輕易掌握。

4. 靜坐
聽到靜坐我們常常把他與宗教聯想再一起，但其實不只宗教，在歐美國家已非常流行在各學校、公司行號、律師事務所、監獄等，加入無宗教色彩的靜坐課程。靜坐可以消除腦中混亂與障礙、控制情緒外，還被證實了可以使大腦血流量增加，強化免疫系統…等好處。

但靜坐其實沒有這麼容易！在資訊爆炸的時代，想放空或想靜下來，都變得很不容易。剛開始的我，也是坐一分鐘就覺得一世紀之久，一秒有三千個念頭啊??

就在前一陣子，遇到一位心理諮商師，他教了我一個方法，終於成功靜坐稍微久一點了。覺得超棒der，與大家分享：

秘訣：『如澄濁水』

 

• 使用3D呼吸原則，意念保持在腹部。眼睛可以睜開或閉著都可以。
• 一吸一吐算一次呼吸，從一次數到十次呼吸，如此反覆。

• 中間若有忘記數到幾次，就表示意念跟著念頭飄走了，沒有保持在腹部了，那就要趕快把意念拉回來。

• 腦袋裡就如一杯很混濁的水，水中有很多的泥土顆粒漂浮著，而每一個念頭都是一顆泥土顆粒。在念頭跑出來時，不要跟著他走，回到呼吸上，此時念頭就如同泥土顆粒沈澱掉落水中。
• 反覆讓念頭掉落，大腦就如同一杯混濁的水，回到澄靜而清澈。
  

這個靜坐方法，若成功實作五分鐘，馬上會覺得好像睡了很飽的覺，精神飽滿，頭腦清楚且充滿活力！

Ps 有失眠的人，可以練練3D呼吸，一樣數10次為一回合，與靜坐相同不跟念頭走，專注於呼吸上。我有建議好幾幾個失眠的病人回家練習看看，大多數人都不到一回合就睡著了。

以上四個方法，
1.聽音樂
2.運動
3.3D呼吸
4.靜坐

推薦給大家！生活壓力，大家都可以克服～
不要被動讓壓力侵蝕你的人生。覺察問題，改變問題！就如同最近賓士廣告的：「突破 是日常」

照片取自台灣賓士facebook影片

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