文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

骨頭本來就是很堅固的東西，通常要很大的外力撞擊，才能讓它斷掉。而身體受到了這麼大的外力衝擊，

受傷的絕對不只有骨頭，那些包覆在骨頭外面的肌肉、筋膜，也會受到傷害。

#受傷的不是只有骨頭

骨折術後的復健，並不是把焦點放在骨頭上。斷掉的部位在鋼釘或鋼板固定後，經過幾週時間，骨頭生長包覆上去，

結構是非常穩定的。通常再斷掉或跑位的機會不大，除非又受到強力撞擊。

而骨頭表面的肌肉和筋膜，雖然放著不管也會自行生長，但如果沒有針對性地訓練，是不夠強壯的。

假設肌肉力量下降到六成，但日常活動卻需要十成力量，供需不能平衡，就會出現不對的動作模式，造成痠痛或無力的後遺症。

#骨頭與肌肉的關係

我遇過一些下肢骨折的個案，術後兩三個月走路仍然一跛一跛的（通常一個月就能不用拐杖正常行走），

光肉眼觀察就能發現整隻腳的肌肉少了一圈，比另一隻腳瘦許多。個案都會擔心地問我是不是手術有問題，

我說：「你要想，如果今天有一個人骨頭沒有受傷，但是腳一隻粗一隻細，走路是不是也會一跛一跛的？」

骨頭與肌肉的關係，就像吊線木偶。木偶本體就是骨頭，控制木偶的吊線就是肌肉；即使木偶很完整，

但吊線鬆垮垮的拉不住它，一樣不能好好移動啊。

#骨頭與筋膜的關係

筋膜是包覆在肌肉外的薄膜，就像香腸的腸衣。肌肉是一塊一塊長在骨頭上，獨自收縮；筋膜則是將許多塊肌肉

連在一起，讓力量傳遞。所謂「牽一髮而動全身」，一部分就是靠筋膜系統，將拉力一路從頭頂傳至腳底。

以走路來說，腳跟落地時會有地面反作用力往上撞，這個反作用力便是透過筋膜迅速傳遞至身體核心，

再利用肌肉收縮吸收掉。因此，如果筋膜沒有修復好（膠原纖維排列不對或是強度不夠），會讓身體在受到外力時，不能將衝擊力分散，變成特定位置受力過大，造成舊傷復發或新傷出現。

越早動越好

除了較嚴重的骨折和特殊的手術方式，現行的復健準則是「越早動越好」。還不能活動的關節會有副木、三角巾或石膏固定，而沒有固定的部位千萬不要偷懶。手肘被固定要活動肩膀和手腕，膝蓋被固定要活動髖和腳踝。三到四週後固定物移除，原本被限制的關節更是要動。因為，受傷的肌肉可不會因為休息而變強壯，而不強壯的肌肉是無法拉動骨頭的；受傷的筋膜也不會因為休息而變堅韌，而不堅韌的筋膜是無法分散外力的。

「都傷成這樣了，就好好休息，休息到不痛再動。」這是個案家屬常出現的錯誤觀念。事實上，一直休息不活動，只會越來越痛而已。

不知道大家有沒有趁週末狂睡十幾個小時的經驗？還記得睡起來的感覺嗎？全身軟趴趴不說，有些人還會頭昏腦脹、腰酸背痛。如果把十幾個小時拉長變成兩天甚至兩週，這些不適感都會放大好幾倍，最後變成除了傷口痛之外，其他部位也不舒服，痛上加痛。

骨折術後不能忽略的事，就是「#活動」。適度活動才能避免肌肉萎縮、筋膜沾黏，也能讓血液循環變好，加速傷口修復。初期活動的疼痛是無法避免的，不要把它當作壞東西，疼痛回饋是很好的保護機制，提醒身體不要過度使用啊。

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

和其他靈長類不同，人類能長時間維持直立姿勢，

這要歸功於強壯的「臀肌」。

想從坐姿站起，我們需要把骨盆往前推到腳踝上方，讓身體維持在重力線上；而為了不讓骨盆再往後掉，臀肌需要持續出力穩定。和猴子、猩猩的屁股相比，人類的屁股相對大且厚實，這可不是為了有肉墊讓你坐更久，而是為了強力支撐讓你走更久、站更久。

觀察虛弱長者起身的方式，

會發現他們必須先把手支撐在腿上，靠膝蓋和大腿讓屁股離開椅面，過程中可能還會跌坐回去；好不容易站起來後，屁股也會留在腳踝後方，無法完全直立。這都是臀肌失能的表現。（並不是說年紀大一定會臀肌失能喔，許多年長個案在訓練後，依然可以輕鬆起身，立正站好的。）

另一種臀肌失能的表現，是骨盆前傾。

直立時身體必須在重力線上才能穩定，如果臀肌沒有發揮功能將骨盆往前推，身體只好把腰往前推來平衡。從側面看會感覺屁股很翹，腰內凹弧度很大。雖然沒有彎腰駝背，但骨盆前傾本來就不是身體設計來承重的姿勢，長期下來會讓腰椎壓力過大，甚至造成腰椎滑脫

還有一種會讓屁股很塌的站姿，叫傾背姿勢（sway back）。

臀肌需要時將骨盆前推保持直立，但如果前推太多（超過重力線），也會讓臀肌關機喔。在流理台前洗碗時，如果把肚子往前靠著流理台，上半身後傾保持平衡，會覺得非常省力輕鬆。除了有流理台支撐之外，當骨盆往前移動到重力線之前，身體是靠被動張力拉住，像是把骨頭卡緊了，臀肌就不用出力了。這種肚子往前推，上半身往後躺的姿勢，雖然比較省力，但不是理想的脊椎承重姿勢，一樣會造成脊椎壓力過大，而且臀肌不用施力會鬆垮垮的喔。

數十年前，臨床醫師Vladimir Janda就發現許多背痛個案，都有臀肌無力的情形。2013年，Dr. Stuart McGill也證實了疼痛會抑制臀肌的神經徵召（支配臀肌的神經沒有發出訊號。像是驅動程式中毒，硬體雖然沒有故障，但無法啟動），並將這個現象稱作「臀肌失憶」。

這是可怕的惡性循環。

身體因為腰椎間盤突出、腰椎退化或僵直性脊椎炎（免疫系統不明原因地攻擊脊椎關節）等原因出現疼痛，需要肌肉更穩定支撐來減少脊椎壓力，偏偏臀肌卻因為疼痛被抑制掉了。脊椎在受傷發炎時，沒有好的環境休息（外在壓力過大），要怎麼修復呢？

臀肌訓練，不是為了把突出來的椎間盤塞回去，不是為了讓退化的腰椎變年輕，不是為了讓免疫系統不攻擊脊椎，而是為了讓身體回到自然承重姿勢，減少受傷部位的負擔。

我接過一些確診為僵直性脊椎炎的個案，在醫生判斷可以暫停服藥之後，仍有腰痠背痛的後遺症。其中一部分原因，就是身體在疼痛時出現了錯誤用力模式，而這個模式被身體記住，在疼痛消失之後，還繼續維持，造成後來的痠痛問題。這些個案，在重新學習正確施力，喚醒臀肌之後，症狀都有明顯改善。

現代人因為久坐的生活型態，屁股常常又塌又寬。想恢復翹臀，除了喚醒臀肌、訓練臀肌之外，平時多注意站姿，確保臀肌有在穩定支撐，更是事半功倍的好方法。畢竟，臀肌最重要的功能，就是讓身體正確直立啊。

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

疼痛，是身體的警報器，

在告訴你身體出狀況了，需要被關注。但警報器，也有故障的時候。越來越多研究發現，一些慢性疼痛的原因，不是身體真的在受傷，而是疼痛閾值下降，一直發送錯誤訊號；就像火災明明撲滅了，警報器卻一直關不掉一樣。

在脊髓背側有一個神經元叫「WDR，wide dynamic range neurons」，它同時接收「本體感覺」與「痛覺」訊號，而且它被要求要經常回報給大腦訊息。因此當本體感覺的輸入變少，它沒有東西能向大腦報告，只好把痛覺放大呈報上去。然後大腦會誤以為身體真的受傷了，而派兵出去修復，造成發炎反應。

WDR神經元就像小報記者，每天都必須發新聞稿給上級。如果沒找到什麼大新聞，就報一些無關緊要的小事；而且不只要報，還要大肆渲染地報，弄得大家人心惶惶，好像真的出大事了一樣。

明明身體接收到的刺激還不到「疼痛」的程度，但因為缺少本體感覺輸入，只好把疼痛敏感度調低。

就像火災警報器故障，本來要失火才會響，現在變開瓦斯爐就會響了！

要避免這種假性疼痛出現，增加本體感覺輸入是一個好選擇。

本體感覺，是指偵測身體位置、動作的感覺。你不用看，也會知道現在身體是不是往前彎，哪一隻腳踩比較前面，手正往左或往右移動。

也就是說，有意識地感知自己的身體，就能讓大腦接收更多本體感覺訊號。

可以試著從「運動」開始。在運動中，你會發現你習慣某一腳踩比較重，某一隻手的動作角度比較大，身體往某一邊旋轉比較輕鬆，這些都是需要被大腦注意的重要訊息，讓大腦可以為身體的穩定與平衡做出調整。

我遇過一位慢性下背痛的年輕人，她因為久坐就會背痛

，所以沒辦法工作。也看過許多醫生，醫生都認為她的情況不嚴重，應該復健就能改善，但她已經復健好久都沒有成效了。

我遇到她的第一次，就勸她去運動，幫她想了許多簡單就能執行的運動方式。當然生活型態沒有這麼容易改變，所以每次治療，我都不斷強調運動的重要性，和她討論怎樣才能規律運動。雖然外界刺激（徒手治療）也能增加本體感覺輸入，但絕對比不上運動時感知自己身體的效果。

現在，這個案已經有一份穩定的工作，從原本眉頭深鎖的模樣變成愛笑的女孩，經常和同事相約去運動，還報名教練課訓練肌力。最重要的是，她沒再抱怨過背痛。

研究證實，慢性下背痛的個案，背部本體感覺會不敏銳，他們不能感知腰部細微的動作。雖然我們仍不確定本體感覺下降的原因，但不論如何，多感知自己的身體都是好事，不是嗎？

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

人體的肌肉骨骼系統，是為了「移動」而演化出來的。

因此我們身上有很多構造，是靠活動來維持機能，「關節軟骨」就是其中之一。

肩膀，全身上下最會活動的關節

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

幾乎能做出360度旋轉，這要歸功於圓球與關節窩的設計。上手臂的骨頭連接到肩膀處，會變成一顆圓球（肱骨頭），和肩胛骨的關節窩契合在一起。因為圓球能在關節窩裡自由轉動，才允許了肩膀多角度動作。

而肩膀圓球和關節窩的契合度，不像髖關節那麼好?。也就是說，圓球並不是完全被「含」進關節窩裡，比較像圓球在淺盤裡滾動，因此允許了肩膀大範圍動作。

肩膀要動得順暢，週邊肌肉的穩定很重要???。肌肉就像彈力繩，控制圓球與關節窩的位置，確保動作中圓球都在淺盤上滾動。除了肌力要夠，在對的時間點繃緊與放鬆彈力繩更是關鍵。仔細感覺肩膀的動作，會發現身體真的很奧妙。

平時將肩膀擺在正確位置上

平時將肩膀擺在正確位置上，不駝背不圓肩，可以確保周圍的肌肉在舒服的長度上，不被拉太長或縮太短。這樣肩膀活動時，肌肉們才能收縮或延展，不讓圓球脫離軌道。即使沒有時間好好鍛鍊肌肉，只要多注意姿勢，也是很好的保健方法！

文/ 張藍之物理治療師

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

當人們驚艷袋鼠的跳躍能力時，卻不知道人類的跟腱其實和袋鼠很相像。

 

圖片製作 / 蔡郁羚物理治療師

1990年之前，普遍認為運動前要做靜態拉筋（在伸展姿勢停留一段時間），增加柔軟度來促進運動表現；

但在1990-2000年間，則認為運動前做靜態拉筋，會使肌力下降，應該用動態拉筋取代（重複拉筋動作，不停留）；

而2000-2019年的現在，又認為靜態拉筋應做為暖身的一部分。

如果每群肌肉的拉筋時間小於60秒，不會影響接下來的肌力與爆發力；

而且長遠來看，將靜態拉筋當作暖身的一部分，可減少運動傷害。

話說天下大勢，分久必合，合久必分。學術界的理論也是。一個假說出現一陣子，就會被推翻，然後又被證實。不緊緊跟隨世界的腳步，就會被甩開，真的是不進則退啊。

資料來源：Front. Physiol, 29 November 2019: Acute Effect of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats

本篇要介紹「肩夾擠症候群」的檢查方式、治療方式與復健運動。而「肩夾擠症候群」的

成因與相關解剖位置，可參考「肩夾擠症候群≠五十肩 」。

理學檢查

下列為臨床常用理學檢查方式¹，若測試結果為陽性表示可能為「肩夾擠症候群」。但在醫師

與物理治療師確診前，不能妄下結論喔。

Neer測試：施測者一手固定住肩胛骨，另一手用力將手臂往上抬，產生疼痛即為陽性。

​

Hawkin測試：將手臂舉高至90∘，前臂往下旋轉，產生疼痛即為陽性。

​

Drop arm測試：將手臂外展至90∘，再慢慢放回身體旁邊。放下過程中若產生疼痛，且無法

緩慢執行動作，即為陽性。

​

「肩夾擠症候群」的物理治療

軟組織按摩：放鬆胸小肌。

​

關節鬆動術：放鬆肩膀關節囊，導正動作模式。

​

靠運動與伸展解決「肩夾擠症候群」

「肩夾擠症候群≠五十肩」文中有提到造成「肩夾擠症候群」的原因，包括胸小肌過緊、

前鋸肌無力與旋轉肌群無力。下面提供針對這些問題的肌力訓練與伸展動作。

I-T-Y式這系列動作可以訓練肩胛骨之穩定度，用肩胛骨帶動動作，不可僅用肩膀施力。

下面示範單手執行，亦可兩手同時動作。啞鈴重量可視個人狀況調整，裝水的寶特瓶也是

很好的選擇。

​

I式：趴姿，手臂垂在床外，向後抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「I」。

​

T式：趴姿，手臂垂在床外，向旁邊抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「T」。

​

Y式：趴姿，手臂垂在床外，向斜上抬起，停留10秒，重複5下。雙手同時執行就像英文字母

「Y」。

​

胸小肌伸展：人與牆面垂直，手貼在牆面，身體向對側旋轉。肩膀前端至鎖骨下方有牽拉的

感覺。停留30秒，重複3次。若感覺手掌麻木需暫停動作。

​

​

前鋸肌肌力訓練：面對牆壁，雙手掌貼住牆面，手肘打直，利用肩胛骨後夾將胸口往牆面

靠近，再將肩胛骨分開使胸口遠離牆面，緩慢重複10下。

​

​

​

雖然診斷同樣為「肩夾擠症候群」，但每個人狀況還是略有不同，關節囊緊縮的程度、

肱骨頭位移的程度等因素，都會影響復原時間。詳細情況還是必須諮詢醫師與物理治療師。

而復健運動的執行原則，是不能誘發出原本的疼痛。若忍痛執行將無法訓練到正確的肌群，

也會影響動作控制，可能讓症狀惡化喔！

因為原創文章,若要分享內容請原文轉貼,並註明出處。

參考資料：

1.Mustafa C., Kenan A., Murat B., Ilhan K., Havva C., Fikret T.(2000). Diagnosis values of clinical diagnostic tests in

subacrominal impingement syndrome. Ann Rheum Dis. 59:44-47.